Den preconception kost

Hoppas att äta för två snart? Om du försöker bli gravid, kanske du vill ta en titt på hur du äter nu (för en). Det beror på din förutfattade kost kan ha en förvånansvärt stor inverkan på din bebis-gör ansträngningar - även om dessa insatser är fortfarande på planeringsstadiet. Bland de många förmåner av en hälsosam preconception diet? Potentiellt, en friskare menstruationscykel (en som är lättare att spåra när det är dags att befrukta det ägg), en friskare graviditet (plus en mer bekväm), och en hälsosammare bebis-till-vara (som är mer benägna att växa upp och bli en friskare vuxna). Redan äta bra? Då din kost behöver antagligen bara lite förutfattade tune-up (sunda matvanor i förhandsuppfattningen perioden är inte mycket annorlunda än någon hälsosam kost plan). Inte äta så bra, eller äta ganska hemskt? Du har din förutfattade prep skära ut för dig, true (åtminstone i att äta avdelningen) - men tänk på det här sättet: När ditt barn hoppar ombord, kommer du redan vara ombord med baby-vänlig kost vanor.

Inte säker på hur du aktiverar din kost till en som är förutfattade meningar (och graviditet) kompatibel en? Bara bryta dina ansträngningar i fem enkla delar:

1. Åta sig att ändra. Första steget till översyn dina matvanor gör ett åtagande att se över dina matvanor. Naturligtvis hjälper det också att veta exakt vad du begår till och varför. Den Varför, ja det är ganska tydligt (du vill göra det mest hälsosamma barnet möjligt, så snabbt som möjligt). Den vad - Ja, det beror. Försöker klättra från noll (frites och massor av dem) till en tio (planteras och massor av dem)? Du måste arbeta hårt för att förbättra kvaliteten på vad du äter. Försöker att skala ned din vikt? (Extra pounds kan minska fertiliteten.) Så kommer du förmodligen att behöva jobba på kvantitet (mindre) och kvalitet (bättre). Att försöka bekämpa en ätstörning som är att göra en röra av dina cykler (och göra befruktningen svårfångade)? Återigen, kommer kvantiteten (sannolikt mer) och kvalitet (bättre) är viktiga ingredienser i din förutfattade äta program. Undrar när du ska komma igång också? Det beror också på hur mycket arbete du har framför dig. Ge dig själv minst tre månader för att bryta gamla matvanor (och dryckesvanor, inklusive de fem-shot lattes) och bygga nya, ge dig själv längre om du behöver gå ner eller få en betydande mängd i vikt innan du börjar barnet beslutsfattandet i allvar. Om de dietary utmaningar du står inför är stora (förlora en stor mängd vikt, övervinna en ätstörning, få din diabetes under kontroll), kan du också lägga till en "vem" till ekvationen: en läkare, dietist, och / eller terapeut som kan hjälpa dig att övervinna dessa utmaningar. Dito om du har särskilda kostbehov (du är vegan, har du allergier eller PKU). Ibland, desto mer "vem" är den bättre: Det kan vara bra att koppla upp med andra wannabe mammor (på en online anslagstavla eller en lokal stödgrupp) som står inför liknande utmaningar så att du kan få den empati och cheerleading dig " ll behöver längs vägen. Om du och din partner båda har en del vikt att förlora och matvanor ändra (hans spermier är vad han äter, alltför), göra ändringarna tillsammans... go Team Baby!
   
2. Skräp skräpmaten. Även allvarliga hälso-mat freaks kan ha svårt att bara säga nej till en sliskig chokladkaka, en hög med varm-från-den-fritös frites, en kost-döden-efter-chokladkaka. Men motstå raffinerade kolhydrater (kakor, munkar, kakor, vitt bröd, bagels, och så vidare), sötsaker (godis och läsk), och mättade fetter (frites, chips, fet snabbmat hamburgare) kan faktiskt hjälpa barnet orsakar genom reglera ägglossning (så att det är lättare att bli gravid). Det beror på en snabb nedbrytning av enkla kolhydrater (grejer av skräpmat) leder till förhöjt blodsocker, vilket leder till ökad insulin, vilket kan leda till en störning av den känsliga balansen av könshormonerna som behövs för reproduktion.
   
3. Räckvidd för rätt grejer Så nu vet du vad du inte ska äta -. Men med all den skräpmat junked från din kost, vad som finns kvar på menyn? För bästa preconception resultat, sväng istället till dessa bättre-för-dig, bättre för-baby-making hackor:

   - Kalcium-rika livsmedel såsom mejeriprodukter (mjölk, ost och yoghurt), kalcium-berikade juice, mandel, sesamfrön, gröna bladgrönsaker grönsaker, tofu och andra sojaprodukter. Äta kalcium-rika livsmedel nu kommer att bidra till en väl fungerande din reproduktiva systemet (det bättre för baby-making) - plus, kommer det att hjälpa dig fylla på ditt förråd av detta viktiga näringsämne, bra för dina ben och dina barn -till-vara.

   - Lean proteinrika livsmedel såsom kyckling (utan skinn föredraget), ägg (opt för omega-3-sort), magert nötkött, fläskkött, och buffel, fisk (även hoppa sorter som är hög i kvicksilver) och skaldjur. Varför lean on lean? Eftersom mättade fetter (som den typ som finns i marmorerat kött) kan vara fertiliteten ovänliga. I själva verket har vissa resesarch visat att byta ut ett animaliskt protein servering för ett vegetabiliskt protein, såsom quinoa eller bönor, kan ge ditt barn-making kampanj ett lyft. Just Överdriv inte proteinet (som ni kanske på en hög-protein diet), eftersom för mycket av denna goda sak kan faktiskt flummox fertilitet.

   - Järn från bladgrönsaker (grönkål, grönkål, spenat), magert nötkött och buffel, ärtor, torkade aprikoser och havregryn. Kvinnor som utvecklar järn-brist anemi tenderar att ha störningar i menstruationscykeln, och trasslat upp cykler gör det mycket svårare att lyckas när du försöker bli gravid.

   - Komplexa kolhydrater såsom brunt ris, fullkorn, och fullkornsbröd - att hålla insulinnivån jämn och reproduktiva hormoner balanserad, samtidigt som den ger en hälsosam dos av den mest pro-graviditet av alla näringsämnen, folsyra.

   - Frukt och grönsaker, särskilt färgglada sådana (bär, mango, cantaloupemelon, morötter, sötpotatis, röd paprika, grön leafies). Dessa producerar pretties är höga i antioxidanter, vilket innebär att de är avgörande för din baby-making ansträngning. (Notera att din partner: De gör spermier simmar snabbare.)

   - Hälsosamma fetter, såsom de i raps, oliv, och flaxeed olja, avokado, nötter och frön. Välj dessa, så mycket som möjligt, över mättade fetter för fertilitet skull (och av hänsyn till din hälsa). Ett fett att särskilt fokusera på: de omega-3. Titta till nötter (särskilt valnötter), linfrö, lax och omega-3 ägg.
   

4. Pop en prenatal vitamin. Ingen förutfattade diet är komplett utan en prenatal tillägg som är fullpackad med folsyra och andra viktiga baby-making näringsämnen. Japp, kan det prenatal vitamin du var antagligen helt förväntar att ta när du väntade börja öka ditt barns chanser att födas friskt och fullgånget innan spermier och ägg någonsin möts. Studier visar att om man tar en prenatal vitamintillskott innan du blir gravid (även ett år tidigare) kommer att minska risken för en för tidig födsel och minska risken att ditt barn kommer att utveckla en neural-tube defekt (t.ex. ryggmärgsbråck). Och det finns ännu mer i det för dig: Popping att prenatal under månaderna före befruktningen ens kan öka sannolikheten för att du kommer förbi en av graviditeten är minst trevliga symptom: graviditetsillamående. Undrar varför du skulle bry ta en prenatal vitamin om du redan gör din näringsmässiga bäst vid bordet? Tänk på det som sjukförsäkring, för dig och ditt barn. Även efter att du har omarbetats dina matvanor, kan ett tillägg vara det mest realistiska sättet att fylla i näringsmässiga luckor som varje diet har.
   
5. Gå med betar vurm. Om du är en måltid skeppare (Har käck ut genom dörren utan frukost bekant? Genomarbeta lunch istället för att äta det?) Eller en tre-fyrkant eater, kanske du vill överväga handel upp till sex- måltid lösningen när du försöker bli gravid. Sprida din friska Misstankar äta över tre lättare måltider och två snacks (eller fem eller sex välbalanserade mini-måltider) kan förbättra din reproduktiva Outlook genom att hålla ditt blodsocker och insulin på rätt köl och, eventuellt, vilket gör dem extra preconception pounds lite enklare att släppa.