Hälsosam mat och regelbunden motion kan hålla typ 2-diabetes från att påverka din framtid.
Med rubriker varning för allt fler människor med diabetes och prediabetes, kanske du undrar om du kan förebygga typ 2-diabetes eller om diabetes är ditt öde. Den goda nyheten är att du avsevärt kan minska risken för diabetes genom kost, motion och andra livsstilsval.
"Frågan är, gör vi det livsstilsförändring för hela samhället eller bara försöka hitta de personer som är i riskzonen?" Förklarar Vivian Fonseca, MD, professor i medicin och farmakologi samt chef för endokrinologi vid Tulane University Health Sciences Center i New Orleans.
En färsk analys av 7.300 vuxna fann att 13 procent har typ 2-diabetes och ytterligare 30 procent har prediabetes, vilket innebär att de har en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes under de kommande 10 åren.
Diabetes: att förebygga
Det finns några enkla åtgärder du kan vidta för att förebygga diabetes:
Behåll (eller återgå till) en hälsosam vikt. Fetma är en av de viktigaste riskfaktorerna för att utveckla typ 2-diabetes. Det kan vara tryggt att veta att om du är överviktig, släppa en måttlig 5 procent till 10 procent av din vikt minskar din risk att utveckla diabetes i hälften. Ett lågt kaloriinnehåll, fettsnål kost rekommenderas som det bästa sättet att kontrollera din vikt och förebygga diabetes.
Fokus på frukt och grönsaker. Äta en mängd olika frukter och grönsaker varje dag kan sänka din risk för diabetes med så mycket som 22 procent, enligt resultat från en 12-årig foderstudie av 21.831 vuxna. Din riskreduktion är direkt relaterad till hur många frukter och grönsaker du konsumerar.
Klipp ut söta drycker. Hälsodata från 43.960 svarta kvinnor visade att kvinnor som dricker två eller fler söta drinkar per dag (tror läsk eller fruktjuice) har en 25 till 30 procent högre risk för diabetes än sina jämnåriga.
Få flytta Komma minst 30 minuters motion om dagen kan hjälpa dig att nå dina mål viktminskning och minska din risk för diabetes -. Utan motion också har en gynnsam effekt på blodsocker och insulinnivåer.
Skär ner på TV-tid. De timmar du spenderar framför TV är korrelerade med diabetes risk.
"Människor som tittar på tv [för] mer än 20 timmar i veckan har mycket mer diabetes än personer som tittar i 10 timmar", säger Dr Fonseca.
Denna effekt kan bero på det faktum att människor som tittar på TV inte är fysiskt aktiv - eller till den ökade risken för ohälsosamt småätande under kvällen visar. Istället för att parkera dig framför röret, använda den tiden för att ta en promenad med din make, öva dina danssteg, eller leka med dina barn eller barnbarn.
Typ 2-diabetes: andra riskfaktorer
Förutom de som är överviktiga eller feta, vissa grupper av människor har en ökad risk för diabetes och kan behöva vidta extra försiktighetsåtgärder med livsstilsval, tidiga filmvisningar diabetes, eller ens medicin för att förhindra eller fördröja utvecklingen av typ 2-diabetes. Människor med en ökad risk inkluderar de som har:
- En familj historia av diabetes (särskilt en förälder eller syskon med diabetes)
- En fysiskt inaktiv livsstil
- Native europeisk, afrikansk-europeisk, eller latinamerikanska arvet
- En tidigare graviditetsdiabetes diagnos
- Födelse av ett barn på nio pounds i vikt
- Högt blodtryck eller behandling för högt blodtryck
- Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) diagnos
- En historia av hjärtsjukdomar
Diskutera med din läkare om du behöver testas för diabetes.