Är magen muttra eller är du bara frestas av synen eller lukten av mat? Här är hur man berättar och några knep för att förhindra hetsätande.
Vi behöver inte alltid äta eftersom vi är hungriga. Vi äter för ett antal olika skäl, bland annat yttre hjälpmedel såsom synen eller lukten av mat. "Det har föreslagits att vi gör någonstans nära 200 ätande beslut om dagen," säger Edward Abramson, PhD, en klinisk psykolog i San Francisco och författare till den nya boken, är det INTE precis baby Fett: 10 steg för att hjälpa ditt barn att en Hälsosam vikt, "och fysisk hunger är en minoritet av dem."
Det är ingen överraskning: Vi bombarderas av livsmedel reklam och annonser på stortavlor och i tidningar och tidskrifter. Och eftersom vi har en sådan enkel tillgång till mat med livsmedelsbutiker och restauranger öppet 24/7, kan vi tror att vi är hungriga trots att vi inte är, hämmar viktminskning. "Bilder i reklamfilmer kan medvetandegöra hjärnan så effektivt som med maten framför dig," säger Stella Metsovas, CCN, en nutritionist i privat praktik i Laguna Beach, Kalifornien
Vi äter också som svar på känslomässigt kaos. "Vi äter för att göra oss själva att må bättre när vi är oroliga eller deprimerade, "Abramson säger. Emotional äta är vanligare bland kvinnor än män, men män gör det också, tillägger han.
Hur att sluta äta när du inte är riktigt hungrig
Studier har visat att om vi lyssnar till kroppens signaler om hunger, fullhet, och aptit, vet vi bättre när du ska sluta äta. Och viktminskning är lättare när man lyssnar på vad din kropp säger till dig.
Här är hur du kan få tillbaka kontakten med din kropp och vet när du är riktigt hungrig, så du kommer att äta på rätt tider och öka dina ansträngningar att gå ner i vikt:
- Föra en dagbok. Skriv ner hur du känner dig efter att ha förtärt en stor måltid. "Det kommer att hjälpa dig att korrelera någon mat baksmälla med överätande," Metsovas säger. Det är lätt att hålla ett livsmedel logg. "Det behöver inte vara alltför utstuderad - kanske en 3" med 5 "kort som har den tiden på dagen och var och vad du äter och hur du kände," Abramson föreslår. "Efter en vecka, titta på det och se om det finns några uppenbara mönster." Om du märker att du äter för mycket eller äter ohälsosam mat när du sätter dig ner för att titta på TV på natten, kanske du kan byta till hälsosammare mat, såsom luft-poppade popcorn istället en smörad version, eller hitta något annat att göra med händerna, såsom stickning eller virkning.
- Inte sitta ner för en måltid svälter. Du kan bidra till att minska din aptit genom att dricka vatten eller smutta örtte innan en måltid. Om du är riktigt hungrig och middag är inte för ytterligare en timme eller så, har ett litet mellanmål, till exempel en handfull mandlar eller pretzels eller cut-up planteras med låg fetthalt dressing.
- Ät ofta små måltider. "Det är ofta användbart för alla som försöker gå ner i vikt för att gå på intervall äta - ha en mini-måltid var 3 till 3 ½ timmar under dagen," säger Daniel C. Stettner, PhD, chef för psykologi vid UnaSource Hälsa Center i Troy, Michigan, och adjungerad professor vid Wayne State University i Detroit. Det viktiga är att hålla måltider mini om du ska äta oftare. Annars kommer du att äta för mycket.
- Ta 20. "En måltid helst måste vara 20 minuter eller längre," Stettner säger. "Tjugo minuter är det magiska numret eftersom det tar 20 minuter för magen att skicka signaler till hjärnan att låta det vet du äter. Om du scarf mat i fem till tio minuter, har din hjärna fångas inte upp ännu med magen. Om du sträcker en måltid till 20 minuter eller längre, det gör det mer tillfredsställande och du känner dig bättre. "
- Leka detektiv Fråga dig själv dessa frågor:. "Varför ska jag äta detta? Är jag verkligen hungrig? Känner jag mig yr eftersom jag inte har ätit på ett tag? Eller jag äter eftersom klockan säger att det är dags? Är jag sugen något sött eftersom jag är upprörd över ett problem? "Att veta varför du äter ger dig möjlighet att fatta ett välgrundat beslut om huruvida du vill äta kontra automatiskt äter något, säger Abramson.
- Vara kräsna om dessert. Studier har visat att om man äter choklad när du är hungrig, du har mindre kontroll, så du ska äta snabbare och konsumerar mer. "Om du verkligen gillar chocolate chip cookies, spara dem för dessert," Abramson säger. "Om du äter dina godsaker i slutet av en måltid som dessert, det minskar styrkan i framtida cravings för dem. Jag kan inte berätta för er mekanismen för varför det är så, men studier visar att det är ett sätt att minska suget. "