Den kolesterol - vänlig guide till matlagningoljor

Du behöver inte ge upp matolja när du kämpar med högt kolesterol. I själva verket, matlagning med flytande vegetabiliska oljor kan du kringgå de mättade fetter som finns i fasta ämnen som smör och ister. Matoljor arbeta som en del av hjärt-hälsosam kost eftersom de innehåller mestadels omättade fetter som inte bidrar till högt kolesterol, stroke eller hjärtsjukdom.

"Alla vegetabiliska oljor, med eventuellt undantag av kokosolja, är bra för att bekämpa högt kolesterol som en del av en hjärt-hälsosam kost," säger Joy Bauer, MS, RD, kost och hälsa expert för Today Show och bästsäljande författare. Andra undantag är palmolja och palmkärnolja, som är hög i ohälsosamma fetter.

Medan människor vänder sig ofta till olivolja först, det finns faktiskt många matoljor på butikshyllorna, varav några kan naturligtvis förbättra hjärthälsa. "Identifiera dessa oljor och använda dem i stället för oljor som inte främjar hjärtats hälsa kan gå långt i hjärtsjukdom förebyggande", säger Kari Kooi, MS, RD, klinisk dietist specialist på Methodist Hospital i Houston.

Börja med olivolja

En ny studie i tidskriften Neurology fann att äldre som ingår massor av olivolja i sin kost hade en 41 procent lägre risk för stroke än människor som inte använder olivolja. I själva verket har olivolja visats sänka det onda kolesterolet och öka det goda kolesterolet, och det är laddat med antioxidanter som är bra för hjärthälsa. Men överdriv inte, varnar Bauer. "Olivolja är bra för högt kolesterol, men har massor av kalorier (detta är sant för alla oljor), så du kommer att besegra syftet om du använder för mycket."

Det finns två typer av olivolja:

• Extra virgin. Extra virgin olivoljor, tillverkade av den första pressningen av oliverna, har graderas högst för doft och smak. De är dyrare, så du kanske vill använda dem sparsamt. "Extra virgin olivoljor bäst används för sautering och drizzling över färska eller rostade grönsaker", säger Kooi.
• Regular. "Regular olivolja är lika bra för matlagning som extra-virgin, men alla olivoljor röka på hög värme", säger Bauer. Uppvärmning någon matolja bortom dess ruiner rökpunkt dess fördelar. Också, på grund av dess uttalade smak, olivolja är inte ett bra val för bakning, tillägger Bauer.

Grundläggande matoljor: Grapeseed, raps, jordnöt, och majs

Dessa matoljor är alla utbytbara och stor, allrengöringsmedel oljor. "De är bra för bakning eftersom de har en neutral smak", säger Bauer.

Här är detaljerna:

• Grapeseed olja är rik på omega-6 fettsyror och har endast 10 procent mättat fett. Denna matolja röker på medelhög värme och kan användas för wokning. Omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror arbetar tillsammans i en hjärt-hälsosam kost för att sänka högt kolesterol.
• Rapsolja innehåller låga nivåer av omega-3 fettsyror och har endast 7 procent mättat fett.
• Jordnötsolja är bra för hög temperatur matlagning som wokning, "på grund av dess höga rök punkt," säger Kooi. "Många av de jordnötter oljor på marknaden har kemiskt bearbetade för att ha en mild smak. Leta efter typ märkt "rostad" eller "rostat" och slänga med rostade grönsaker eller ringla över grillad fisk och skaldjur. "
• Majsolja har en lägre rök punkt än de andra men är rik på omega-6 fettsyror. Majsolja är bäst för ljus sautering och låg-värme bakning.

De flesta människor får för mycket omega-6-fettsyror jämfört med omega-3 fettsyror - den ideala förhållandet är ungefär två till fyra gånger mindre omega-6 än omega-3. En typisk diet omfattar 14 till 25 gånger mer omega-6-fettsyror än omega-3 fettsyror. Om du väljer att använda oljor som innehåller omega-6-fettsyror, försöka balansera ut det genom att äta massor av fisk och skaldjur, som innehåller omega-3 fettsyror.

Specialty matoljor: linfrö, solrosfrön och avokado

Här är några av de många andra oljor kanske du vill prova när du förbereder din nästa måltid:

• Linfröolja är en nötaktig smak olja rik med omega-3 fettsyror. Kooi rekommenderar inte det för matlagning med värme men föreslår duggregnar det över sallad istället.
• Solrosolja är en stor specialitet matolja för någon på en hjärt-hälsosam kost eftersom det har en hög rök punkt. Det är en av de få oljor som du kan använda för att bryna, bryna, stekning och fritering.
• Avokadoolja är en lätt smak olja som kommer från köttet, inte fröet, av pressade avokado och är rik på hjärtvänlig enkelomättat fett. Liksom solrosolja, är den idealisk för sautering, wokning, och grillning, enligt Kooi, på grund av dess höga rök punkt. "Det är också läckra över rostade grönsaker och kan jazz upp en sallad", säger hon.

Bauer föreslår också olja pumpafrön, ett utmärkt val för semesterperioden, och sesamolja, vilket ger en asiatisk smak till matlagning. "Oljor från nötter som valnötsolja lägga en djärv nötig smak till matlagning", säger Bauer.

Avslutande tankar på en hjärt-hälsosam kost och matolja

Använda olja vegetabiliska matlagning arbetar för att undvika högt kolesterol endast när tillagningen hjärta-hälsosam mat. Sautering hamburgare i solrosolja kommer inte göra mycket för att sänka dina nivåer. Ett hjärta-hälsosam kost innebär mindre rött kött och mer fisk, fågel, grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.

Bauers takeaway? "Less is more när det kommer till matlagning oljor." De är tät i kalorier - omkring 120 kalorier per matsked. Hon föreslår att man använder en olja mister vid matlagning, så du kan duggregn på smak utan att använda alltför mycket.

För de senaste nyheterna och resurser om hjärthälsa, följ på Twitter från redaktörerna för.