Bra fetter, dåliga fetter

Kroppen behöver vissa hälsosamma fetter för att bygga cellmembran, isolerar nerver, och se till att många vitaminer, som D och K, fungerar som de ska.

Men inte alla fetter är bra för dig, några, i fel mängder, kan allvarligt skada din hälsa.

Typer av hälsosamma fetter

Kostfetter delas in i tre kategorier:

• Mättade fetter. Djur är den primära källan för mättade fetter, med höga nivåer som finns i nötkött och feta mejeriprodukter och medelstora nivåer i fjäderfä och ägg. Vissa vegetabiliska oljor, såsom palmolja, innehåller också en hel del mättat fett.

  Mättade fetter är nödvändiga för kroppen - men i små mängder. Mindre än 10 procent av din dagliga kalorier bör komma från mättade fetter, företrädesvis från magert fjäderfä och fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter. För människor som konsumerar 2000 kalorier per dag, bör endast 20 gram som mest komma från mättat fett.

• Omättade fetter. Dessa goda fetter är vad du bör äta mest av som en del av en hjärt- hälsosam kost. Det finns två typer av omättade fetter: enkelomättade och fleromättade. Pekannötter, hasselnötter, mandel, sesamfrön, pumpafrön, olivolja, jordnötsolja, och canolaolja har höga koncentrationer av enkelomättade fetter. Fisk, linfrön, linfrö olja, majsolja, sojaolja och solrosolja innehåller fleromättade fetter.

  Omega-3 fettsyror - som finns i vissa typer av fisk som lax och sill, och i vegetabiliska produkter, såsom sojaolja, rapsolja, valnötter och linfrön - är en typ av fleromättat fett som tros vara särskilt bra för hjärta.

• Transfetter. Dessa är de fetter du kanske vill de flesta, men borde inte ha. Mest omättade fetter är flytande vid rumstemperatur. För att göra dem fast, matproducenter lägger extra väte, vilket gör det till en "hydrerad" eller träns, fett. De högsta halterna av transfetter finns i bakverk, animaliska produkter, och margarin.

Effekter av icke-hälsosamma fetter

Att äta en måltid rik på mättade fetter - massor av biff med potatissallad lastad med ägg och mayo - skapar följande reaktion i kroppen:

• Triglycerid (tillverkad av överskjutande kalorier och lagras i fettceller) nivåerna går upp. Höga triglyceridnivåer ökar risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtproblem. [8,9]
• Blodkärl smala.
• Blodtrycket går upp.
• LDL-nivåer ökar.

Och även om transfetter kommer från vegetabiliska källor, kan de orsaka fler problem med hjärtat än mättade och omättade fetter. Av denna anledning många livsmedel tillverkande företag och restauranger inte längre använder transfetter, och de flesta livsmedelsförpackningar uppger sin trans fetthalten.

Goda effekter av fett

Byta lite mättat fett från animaliska källor med nyttigt fett från vegetabiliska källor kan minska LDL och triglycerider och risken för hjärt-kärlsjukdom.

En nyligen genomförd studie fann att ersätta skadliga kolhydrater - finns i bearbetade livsmedel som vitt ris, vitt bröd, och så vidare - med livsmedel såsom nötter och fet fisk, minskar LDL (det "onda kolesterolet") nivåer och ökar de av HDL (det "goda kolesterol "). Forskarna fann också att äta mat rik på bra fett:

• Sänkt blodtryck
• Minskade hjärtarisker
• Förbättrade lipidnivåer

Om du är smart, du välja omättade fetter varje gång.

Ett ord om fisk

Fisk är en hjärt-hälsosam källa till protein som är låg halt av mättat fett och rik på omega-3 fettsyror. Det är särskilt viktigt att postmenopausala kvinnor och medelålders och äldre män äter de rekommenderade mängderna av fisk och skaldjur (upp till 12 gram per vecka) för att minska hjärt-kärlsjukdom risk, enligt European Heart Association (AHA). AHA varnar att vissa fisksorter kan vara hög i miljögifter som kvicksilver och rekommenderar därför att barn och gravida kvinnor undviker fisksorter som tros ha de högsta kvicksilverhalterna (t.ex. kung makerel, svärdfisk, haj, tilefish). AHA rekommenderar också variera sorters fisk du äter för att minimera effekterna av dessa miljögifter.

Summan av kardemumman är att du behöver friska fett i kosten, i begränsade mängder. Och det spelar ingen roll vilken typ av fett du äter. För kardiovaskulär hälsa, begränsa ditt intag av mättat fett, undvika transfetter, och se till att det mesta av fettet du äter är bra fett från fisk, nötter och hälsosamma oljor.