Kalcium är ett måste för alla, men när styckning kalorier, kan dieters riskerar att inte få tillräckligt. Läs om studier som visar att få ditt dagliga behov kan öka mer än benhälsa - det kan också hjälpa till med din viktminskning.
Lättmjölk, berikade apelsinjuice, gröna bladgrönsaker, och yoghurt är alla rika på kalcium, men de kan faktiskt förbättra din viktminskning framgång?
En studie har visat att äta tre portioner av fettsnål, kalcium-rika mejeri per dag - vilket är samma belopp som den rekommenderade dagliga dosen av mineral för god näring - hjälper viktminskning. Andra forskningsrapporter som dietary calcium kan förhindra att återfå vikt efter att framgångsrikt förlora det. Och både kvinnor och män kan lätt bygga framgångsrika dieter runt kalcium-rika livsmedel.
Relaterat: vitamin D och kalcium: får vi nog?
Kalcium: varför du behöver det
Det finns många goda skäl att äta mat rik på kalcium, inte minst som är den långsiktiga hälsan hos dina ben. Din kropp behöver kalcium varje dag, och om du inte ger det genom din kost, kommer din kropp att använda kalcium lagras i skelettet, så det är bra näringsvärde vettigt att inkludera det i din viktminskning plan, enligt dietist Donna L. Weihofen, RD, MS, en nutritionist vid University of Wisconsin sjukhus och kliniker i Madison.
Enligt en ny US Surgeon General rapport, många européer misslyckas med att få den nödvändiga mängden kalcium. Dieters som skär ut mejeri kan få ännu mindre.
Kalcium: dess roll i viktminskning
Även om mer forskning behövs, ser den positiva effekten av kalcium på viktminskning och underhåll lovande. I en studie jämfördes ett begränsat kaloriintag exklusive rekommenderade mejeriprodukter portioner till ett begränsat kaloriintag inklusive den rekommenderade mängden av mejeriprodukter, och fann att mejeriet kost blir mer framgångsrik även om samma antal kalorier per dag äts.
En annan studie visade att äta en kost med rekommenderade nivåer av fettsnåla mejeriprodukter (tre portioner per dag) tillåts tidigare dieters att faktiskt äta mer kalorier utan att återfå förlorade vikt. Den 18-månaders studie av 103 överviktiga eller feta kvinnor som hade förlorat vikt visade att för varje 100 milligram kalcium intas per dag, hindrade de att återfå cirka 3,5 pounds.
Och, enligt en kraftigt omskrivna studie av 338 vuxna, var de som åt tre eller fler portioner av fettsnåla mejeriprodukter dagligen mer benägna att hålla bort vikt än de som åt ingen eller en portion. Denna effekt var begränsad till kalcium från mat eller dryck, kalciumtillskott inte hindra återfå vikt.
En möjlig orsak till varför människor som äter kalcium-rika livsmedel tycks hantera sin vikt mer effektivt är att de väljer mer fyllning, hälsosamma livsmedel över livsmedel som innehåller mycket kalorier och låg i näringslära.
"Anledningen [äta fettsnåla mejeriprodukter] verk beror på att människor undan skräpmat eller läsk i sin kost," konstaterar Kathy Hubbert, MS, RD, av EatRight Tjänster Viktkontroll, University of Alabama i Birmingham.
Kalcium: sätta den att fungera i din kost
Det finns inga särskilda rekommendationer för mängden kalcium som kunde bistå viktminskning, var de studier baserade på nationella riktlinjer för friska vuxna av 1000 mg dagligen (1,200 mg per dag för de över 50 års ålder). Bra källor till kalcium som kan passa in i de flesta viktminskning diet inkluderar:
- Fettfria mejeriprodukter såsom skumma mjölk och yoghurt (300 mg per 8 uns)
- Tofu med kalcium tillsattes (138 mg per ½ dl)
- Kalciumberikad juice och andra livsmedel (200-260 mg per 8 uns)
- Mörka bladgrönsaker (90 till 99 mg per ½ dl kokt)
- Broccoli (42 mg per kopp kokt)
- Konserverade sardiner i olja, med ben (324 mg per 3 uns)
- Cheddarost (306 mg per 1.5 ounces)
Hubbert påpekar att om du är en läsare av nutritionetiketter, vilket är till hjälp för viktminskning, kan du beräkna milligram kalcium i ett livsmedel genom att hitta den dagskurs procent och lägga till en nolla. Till exempel, om din yoghurt del säger att det kommer att ge 30 procent av ditt dagliga kalcium krav, vet du att det innehåller 300 mg kalcium.
Relaterat: hur fullkorn hjälpa din kost
Weihofen tillägger att välja rätt magra, kalcium-rika livsmedel är viktigt för viktminskning. Till exempel har ost kalcium, men det är "kalori-dyrt", säger hon. Så titta på dina portioner om du inkluderar det då och då. Som ett ytterligare tips, föreslår hon att äta livsmedel berikade med D-vitamin (eller få 15 minuter av solljus per dag), så att din kropp kan använda kalcium du förbrukar.
Kalciumtillskott kan hjälpa dig att möta näringsintag mål, men data hittills tyder på att någon viktminskning fördelar kommer från att välja kalcium-rika livsmedel över kalciumtillskott.
Även om forskning om viktminskning boost tillhandahålls av kalcium pågår, vet du att din kropp behöver kalcium för bästa hälsa, och det finns gott om friska kalcium-rika livsmedel du kan inkludera i din kalori räkna. Bara se till att de flesta mejeriprodukter du väljer är fettsnåla varianter av mjölk, ost och yoghurt för att gynna hela kroppen.