Hur man hanterar stress och känslomässiga ätande

Oavsett om du har en stor tentamen, ett projekt på jobbet, eller bekymmer pengar orsakar dig allvarlig ångest, kan din första impuls vara densamma - att äta för mycket. Detta kallas känslomässigt ätande, vilket innebär att du når för mat även om du vet att du inte är riktigt hungriga. Om du är en emotionell eater, använder du bekvämligheten av att äta mat för att koppla av.

Innan du känner alltför skyldig om dessa ohälsosamma cravings, förstå en sak: Det finns en tydlig fysiologisk koppling mellan mat och stress som uppmuntrar dig att äta för mycket.

"När stressad, kan kroppen längta mat, såsom kolhydrater", säger Erin Palinski, RD, CPT, en dietist och certifierad personlig tränare i privat praktik i New Jersey. Carbs - vare sig från en skål med makaroner och ost, en pizza, eller en del av kakan - utlöser hjärnan att frigöra serotonin, en må-bra-kemikalier som hjälper till att förbättra humöret och hantera stress.

Nästan alla har en favorit guilty pleasure mat. "I tider av stress, en del människor vänder sig till dessa komfort livsmedel eftersom de är lustfyllt och lugnande," säger Palinski. Men som ni redan vet, är det bästa sättet att hantera stress inte inuti en påse chips.

Alternativ till känslomässiga ätande

När du vet att stress orsakar dig att längta efter mat, vidta åtgärder för att omdirigera din uppmärksamhet:

• Ta en promenad. Fysisk aktivitet distraherar dig från att äta. Dessutom orsakar motion din kropp att frigöra endorfiner, som kan hjälpa dig att hantera stress. Motion är också ett utmärkt aptitnedsättande.
• Ta din vattenflaska. Det är lätt att missförstå törst för hunger. Fyll på vatten i stället för att nå för mat, och du kommer också hjälpa avvärja uttorkning.
• Håll en stash av hälsosamma snacks. Istället för att hänge sig åt tomma kalorier, ta lite trail mix eller planteras och hummus. Palinski föreslår göra en snabb kalkon smörgås på fullkornsbröd och spara hälften av den för ett senare mellanmål.

En bättre metod till mat och stress

Stress kan också distrahera dig från vad du äter, vilket leder till smaska ​​på mat som du inte ens tycker om. Palinski ger dessa förslag för att hjälpa dig att undvika meningslösa känslomässigt ätande och matmissbruk:

• Fokusera på din mat. När du är upprörd med din partner eller kan inte sluta oroa ett arbete deadline, är det lätt att blåsa igenom en hel pint glass eller en halv pizza innan du inser hur mycket du har ätit. Försök istället att sätta dina bekymmer åt sidan och fokusera på vad du äter. Låt inte dig själv att bli distraherad när du äter, vilket innebär att inte titta på TV eller prata i telefon samtidigt som du mumsa bort.
• Njuta av smaker. Tugga maten långsamt och försiktigt. Påminn dig själv att tugga ungefär 10 till 15 gånger per tugga, föreslår Palinski. Tänk på vad du äter så att du verkligen njuta av det. Upplev alla de känslor som går längs med att äta - smak, lukt och konsistens.
• Ät inte på flykt. Sätt din mat på en tallrik och sitta ner för att äta. Detta kommer att hjälpa dig att äta mindfully.
• Tiden själv. Det bör ta dig ungefär 20 minuter att äta. Varför är det magiska numret? "Det tar faktiskt 20 minuter för magen att få signal till hjärnan att du är full," Palinski förklarar. Genom att äta din mat långsamt, kommer du inte bara njuta av det mer, men du kommer också sannolikt undvika överätande och fyllning själv.
• Hoppa inte över måltider. Kontrollera att du äter med en timme eller två när du vaknar, annars sant hunger kunde du nå för första ohälsosam mat du ser. Avsiktligt fixa själv ett litet mellanmål flera gånger under dagen, eller åtminstone vid första muller i magen, för att tillfredsställa äkta hunger och undvika att bli så hungrig att du äter för mycket.

Slutligen bör din bästa arsenal mot stress kommer från en annan källa. Använda strategier såsom motion för att bränna bort stress, ringer en nära vän eller familjemedlem att prata ut problem, eller ta ett varmt bad för att slappna av är alla friska sätt att hantera stress utan att förlita sig på mat.