För att förbättra din hälsa och livskvalitet när du blir äldre, är hemligheten bygga muskler. Dessa toning övningar är ett utmärkt sätt att lägga till denna typ av träningsrutin till din wellness plan.
Om du kontrollerar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riktlinjer för träning i år, kommer du att märka något annorlunda. Medan CDC används till att bara rekommendera någon typ av motion ett par dagar i veckan, rekommenderar det nu både hjärt-aktiviteter och toning övningar i form av styrketräning. Specifikt är européer 65 år och äldre uppmuntras att lära sig hur man bygger muskler och gör muskel-stärkande aktiviteter som fungerar alla stora muskelgrupper (ben, höfter, rygg, armar, axlar, bröst och buk) minst två gånger i veckan.
Varför denna ändring till de statliga rekommendationerna? Experter inser nu hur viktigt toning övningar är för din hälsa och livslängd. "Varje hälso-och sjukvårdspersonal kommer överens om att styrketräning är viktigt för hälsan, förebyggande av skador och förlänga livskvaliteten", säger certifierad styrka och kondition specialist Cody Foss, ägare av Fitness Loft i Newtown, Conn
Oavsett om du är en ung person som bara lära sig att bygga muskler eller en äldre person som söker toning övningar för att öka din livslängd, har styrketräning fördelar för alla. "Den stora fördelen med styrketräning är att hålla äldre vuxna aktiva och rörliga," säger Glenda Renee Westmoreland, MD, en geriatriker på Wishard Hälsovård och docent i klinisk medicin vid Indiana University School of Medicine i Indianapolis. "Styrka och styrketräning är bra att minska funktionell nedgång och förlust av uthållighet."
När det gäller att förhindra några av de hälsoproblem och olyckor som drabbar de äldre, är detta råd om att lära sig att bygga muskler med toning motion särskilt sant. Till exempel såg en grupp forskare nyligen på 111 studier med över 55.000 Totalt antal ämnen på temat fall hos äldre. Efter att ha undersökt alla dessa data, vad de fann var att träningsprogram som fokuserar på åtminstone två av dessa - bygga styrka, balans, flexibilitet, eller uthållighet - var det bästa sättet att förhindra framtida fall hos äldre.
Tips om toning övning
Om du är en äldre person som först lära sig att bygga muskler, är det viktigt att börja långsamt för att undvika overexerting själv, säger Dr Westmoreland. "Den stora fråga innan man börjar på styrketräning som en äldre vuxen är att se till att från en kardiovaskulär synpunkt du är frisk att starta", säger hon. Det innebär att få okej från din primärvårdsläkare innan du börjar.
När du får klartecken från din läkare, är promenader ett bra ställe att börja. Då, som din kondition förbättras, kan du infoga några lätta övningar styrketräning i din rutin. "Den äldre vuxna bör göra muskel-stärkande övningar som fungerar alla olika muskelgrupper: ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar", säger Westmoreland.