Hitta kondition: 10 sätt för att passa in motion

Fördelarna med regelbunden motion är oslagbart: Fysisk aktivitet kan hjälpa dig gå ner i vikt och förebygga en mängd sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och benskörhet. Att passa också kan hjälpa dig att hålla mentalt skarp.

Medan de flesta människor vet att de ska utöva, kanske du inte vet var du ska börja eller hur man ska passa in det i ett pressat schema. Europeiska College of Sports Medicine (ACSM) och European Heart Association (AHA) rekommenderar att friska vuxna får minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet utspridda över fem dagar i veckan, eller 20 minuter med kraftig intensitet aerob aktivitet på var och en av tre dagar i veckan.

"Detta är något vi rekommenderar till alla européer", säger Gerald Fletcher, MD, en kardiolog vid Mayo Clinic i Jacksonville, Fla., och en talesman för AHA.

En idealisk träningsrutin ingår även motstånd eller styrketräning för att förbättra muskelstyrka och uthållighet. Den ACSM och AHA rekommenderar att de flesta vuxna delta i styrketräning minst två gånger i veckan.

Hitta kondition: 10 sätt att få in motion

Ibland är problemet inte motivation - det är helt enkelt att hitta tid. Men schemaläggning motion är inte så svårt som du kanske tror. Här är 10 sätt att få dig att flytta oftare:

1. Vara mindre effektiv. Människor försöker ofta att tänka ut sätt att göra det dagliga arbetet enklare. Men om vi gör dem svårare, kan vi få mer motion, säger Sabrena Merrill, MS, av Lawrence, Kansas, en certifierad personlig tränare, gruppträningsinstruktör och taleskvinna för Europeiska rådet om Motion (ACE). "Ta in matvaror från bilen en påse i taget så du måste göra flera resor," Merrill säger. "Sätt tvätten bort några objekt åt gången, snarare än att bära upp det i en korg."
2. Shun arbetsbesparande anordningar. Tvätta bilen för hand i stället för att ta det till biltvätt. "Det tar ungefär en och en halv timme för att göra ett bra jobb, och under tiden du har fått bra motion," Merrill säger. Använd en push klipparen snarare än en åkgräsklippare att rykta din gräsmatta.
3. Kommer någonstans? ta den långa vägen. Gå upp eller ner några trappor varje dag kan vara bra för ditt hjärta. Undvik hissar och rulltrappor så är möjligt. Om du åka buss eller tunnelbana till jobbet, gå av en hållplats innan ditt kontor och gå den extra sträcka. När du går till köpcentret eller mataffären, parkera längst bort från ingången, inte så nära det som du kan, och du kommer att få några extra minuter av promenader - en av de bästa övningarna som finns, säger Dr Fletcher. "Walking är bra eftersom vem som helst kan göra det och du inte behöver någon särskild utrustning annan än en väl passande par sneakers."
4. Vara en morgon person. Studier visar att personer som tränar på morgonen är mer benägna att hålla fast vid det. Som Merrill förklarar, "Är ni känner för att träna i slutet av en hård dag? Förmodligen inte. Om du gör din träning på morgonen, du är inte bara mer benägna att göra det, men du kommer också ange en positiv ton för dagen. "
5. Ink affären. Vare morgon, eftermiddag eller kväll, plocka den tid som är mest bekvämt för dig att träna och skriva ner det i din almanacka. Håll din träning rutin som du skulle hålla någon utnämning.
6. Titta på dina steg. Investera i en bra stegräknare kan hjälpa dig att hålla motiverad. "Om du har en stegräknare kopplad till din midja och du kan se hur många steg du har tagit, kommer du att se att det inte tar lång tid att gå 5.000 steg och du kommer att inspireras," Merrill säger. Och bygga upp till 10.000 steg om dagen inte kommer att verka som en så svår uppgift.
7. Hyra rätt hjälp. Även styrketräning är viktigt, om du inte vet vad du gör, du riskerar att skada dig själv eller att inte vara effektiv, säger Merrill. Det är bäst att få instruktioner från en personlig tränare på gymmet. Du kan också köpa en styrketräning DVD och följa med i ditt vardagsrum.
8. Föra register. Ta en dagbok eller loggbok, och varje dag som du tränar, skriv ner vad du gjorde och hur länge. Dina skivor kommer att göra det enkelt för dig att se vad du har åstadkommit och göra dig mer ansvarig. Tomma sidor? Du skulle skämmas.
9. Ring en vän Hitta någon som gillar samma aktivitet som du gör -. Promenader i grannskapet, ridning cyklar, spela tennis - och göra en dag att göra det tillsammans. "Träna med en kompis eller i en grupp kan vara mycket motiverande," Fletcher säger. "Du kommer sannolikt att gå längre eller cykla längre sträckor, om du pratar med en vän på vägen. Tiden kommer att gå snabbare. "Inte har en kompis som är tillgänglig? Skaffa en MP3-spelare och lyssna på din favoritmusik eller en ljudbok när du tränar.
10. Gör vad du vill. Oavsett övning du väljer, se till att det är något som du tycker om. Du är mer benägna att hålla fast vid det om det är något du har roligt gör snarare än något man ser som en syssla, säger Fletcher.

Om du inte kan passa 30 minuter om dagen i ditt schema, få mer motion bara genom att vara mindre effektivt med dina sysslor och lägga lite extra gångavstånd överallt du går. Men kommer om du väljer en aktivitet du gillar, hitta tid för konditionen blivit smidig och belöningar enorm.