Får du tillräckligt med kalcium? ta reda på vilka kalcium-rika livsmedel och kosttillskott för att lägga till din diet.
Kalcium är en av de viktiga näringsämnen, avgörande för många kroppsfunktioner och för starka ben och tänder. "Kalcium är verkligen en mycket viktig", säger Katherine Tallmadge, RD, en talesman för den europeiska Dietetic Association. "Utan den skulle vi dö, vilket är definitionen av ett viktigt näringsämne." Kalcium finns i vissa livsmedel samt vara tillgänglig i kosttillskott - såsom kalciumtillskott och kalciumtillskott magnesium, som levererar både viktiga mineraler. Här är några grundläggande fakta som du behöver veta om kalcium.
Q. Vad är kalcium?
A. Kalcium är ett mineral. Våra kroppar innehåller mer kalcium än någon annan mineral. Så mycket som 99 procent av kalcium i våra kroppar lagras i våra tänder och ben, men det är också närvarande i vårt blod, muskler, och vätskan mellan kroppens celler.
Q. Vad kalcium göra?
A. Kalcium är viktigt för att bygga och underhålla våra ben. Vi måste ha tillräckligt med kalcium vid alla tillfällen kan garantera att våra ben har tillräcklig struktur, säger Tallmadge. Kalcium är också nödvändigt för kontraktion och expansion av muskler och blodkärl, utsöndringen av hormoner och enzymer, och nervimpuls överföring i hela nervsystemet. "Vi behöver en konstant mängd av kalcium," Tallmadge säger. "Inte få tillräckligt med kalcium ökar risken för benskörhet, högt blodtryck, tjocktarmscancer, och havandeskapsförgiftning."
Q. Hur mycket kalcium behöver jag?
A. Din dagliga kalcium krav beror på din ålder och en mängd andra faktorer. Till exempel, tonåringar behöver mer kalcium än vuxna, äldre vuxna, särskilt postmenopausala kvinnor, behöver extra kalcium för att förebygga benskörhet, eftersom de lägre nivåerna av östrogen som följer med klimakteriet massa minskning ben, säger Tallmadge. Personer med sjukdomar som Crohns eller celiaki, vilket kan störa kalcium absorption, kan behöva extra kalcium. Och eftersom mejeriprodukter är en viktig källa till kalcium, kan de som inte gör det eller kan inte äta mejeriprodukter kräver kalciumtillskott, säger Tallmadge. Här är en översikt över hur mycket kalcium vi behöver i olika skeden av livet:
Barn
- 0 till 6 månader: 200 milligram (mg) per dag
- 7 månader till 1 år: 260 mg
- 1 till 3 år: 700 mg
- 4 och 8 år: 1,000 mg
- 9 till 18 år: 1,300 mg
Vuxna
- Kvinnor 19-50 år och Män 19 till 70 år: 1,000 mg
- Kvinnor 51 år och äldre och män 71 år och äldre: 1,200 mg
- Gravida och ammande kvinnor under 19 år: 1,300 mg
- Gravida och ammande kvinnor över 19 års ålder: 1,000 mg
Det är viktigt att veta att kalcium i sig är inte tillräckligt. "Du behöver en balanserad kost med tillräckligt med protein och vitamin D nivåer i syfte att absorbera kalcium i skelettet," säger Tallmadge.
Q. Hur kan jag få kalcium jag behöver?
A. Det bästa sättet att få kalcium är genom att äta livsmedel som innehåller höga halter av mineralet. Många livsmedel såsom mejeriprodukter innehåller höga halter av kalcium. Kalcium är också ofta tillsätts i livsmedel som juice. Top kalciumrika alternativ inkluderar:
- Mejeriprodukter såsom ost, mjölk och yoghurt
- Grönt, bladgrönsaker som spenat och grönkål
- Livsmedel berikade med kalcium såsom juice, tofu, spannmål, ris mjölk, och soymilk
Mjölk är en särskilt god källa till kalcium, eftersom det är oftast berikade med vitamin D. Så är några andra mejeriprodukter - läs alltid etiketter produkt näring för att vara säker, och välj låg eller ingen fetthalt mejeriprodukter för bättre hälsa. Vissa fiskar, som lax, levererar också vitamin D.
Om du behöver mer kalcium än du får genom mat, kan din läkare rekommendera ett kosttillskott. Kalciumcitrat kan absorberas väl på tom eller full mage, medan kalciumkarbonat är bäst absorberas när det tas med en måltid.
Q. Vilka är resultaten av nyligen genomförda studier av kalcium?
A. Tidigare forskning har antytt att människor som inte får tillräckliga mängder av kalcium kan löpa ökad risk för högt blodtryck, och att människor som tar mer kalcium kan ha en minskad risk för viktökning, stroke och cancer i tjocktarmen. Dock är bevisen för detta inte övertygande.
Nyligen, Forskare vid Brigham and Women sjukhus i Boston 17 tidigare studier om effekterna av kalcium och vitamin D. De fann att medan vissa studier föreslog vitamin D kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, var detta inte sant av kalcium. En ny Svensk studie av mer än 23.000 män över en period på nio år visade att ta extra kalcium verkade minska risken för vissa kroniska sjukdomar.
Medan det finns vissa belägg för att kalcium kan vara förknippade med hälsofördelar och minskad risk för vissa kroniska sjukdomar, säger forskarna fler studier behövs för att avgöra exakt vilken roll kalcium kan spela.