12 steg för att hantera din vikt

Du har just gått ner i vikt och du vill inte se att numret går tillbaka upp på skalan. Trots få tillbaka vikten kanske känner oundvikligt, men det behöver inte vara. I själva verket en färsk analys av National Weight Control Registry hittade långsiktig vikt underhåll är möjligt - om du följer dessa viktiga beteenden. Nedan, 12 trick från dietister och framgångsrika bantare som kunde gå ner och vikt och hålla om off.

1. Bygga mer muskler. Underhåll, eller till och med öka, din ämnesomsättning genom att fortsätta att bygga muskler. "Muscle har en högre ämnesomsättning än fett gör," säger Emily Banes, RD, klinisk dietist vid Houston Medical Center. Om du ännu inte tränar med vikter, lägga till denna typ av träning för din totala programmet nu. Om du gör, öka mängden vikt du arbetar med att hålla dig utmanas.
   
2. Kämpa hunger med mer fyllning livsmedel. Ett treårigt University of Pittsburgh studie av 284 kvinnor i åldrarna 25 och 45 fann att de som undvek viktökning bäst var de vars måltiderna höll dem mättnadskänsla. "Att hålla den där känslan av fullkomlighet kan göras med livsmedel som innehåller mycket fiber - tror frukter och grönsaker, fullkorn och magert protein, "säger Jenna Anding, PhD, RD, av avdelningen för nutrition och livsmedelsvetenskap vid Texas A & M University i College Station, Texas.
   
3. Undvik frestelsen. University of Pittsburgh studie fann också att kvinnor som bäst kontrollerade deras vikt var bra på att motstå frestelsen att binge på förbjudna godsaker. Detta betyder inte aldrig hänge sig åt en sliskig dessert igen, utan att plocka - och begränsa - dina stunder. Det finns många sätt att undvika dagliga frestelser, inklusive att planera i förväg när man äter ute, äter ute mindre och förbjuda dina värsta svagheter från huset.
   
4. Räkna kalorier. Annat kännetecken för framgångsrika vikt underhåll, enligt University of Pittsburgh studie regelbundet räkna kalorier. Använd en tidskrift som My kaloriräknare att hålla en löpande summa under hela dagen om det hjälper dig håller koll på kaloriförbrukning. I viktkontroll undersökningen, de kvinnor som var mest framgångsrika på mindre än 1800 kalorier per dag och begränsat fettintag.
   
5. Planera dina måltider i förväg. A underhåll kost har en hel del av samma komponenter som en viktminskning diet. Att ha en meal-by-meal plan som du kan hålla sig till, även om det har fler kalorier än din diet plan gjorde, kan fungera som en guide för att hålla dig på rätt spår.
   
6. Överväg att lägga minuter till din träningsplan. Experter rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan, men betonar att ju mer du tränar, desto bättre kan du behålla en viktminskning. Deltagare i viktkontroll undersökningen gick i minst 60 minuter per dag - eller brände samma kalorier med andra aktiviteter - så sikta på 60 till 90 minuters fysisk aktivitet varje dag.
   
7. Mät dina portioner. Enligt ett Center for Disease Control (CDC) studie av mer än 4.000 amerikanska vuxna, var de största faktorerna i framgången mäta portioner och fetter, den mest kaloririk mat, i synnerhet. Detta betyder inte att du måste bära ett livsmedel skala överallt du går, men att använda det så ofta som möjligt i hemmet kommer att lära dig hur du ögongloben portionsstorlekar på restauranger och omedelbart veta hur mycket man ska äta, och hur mycket man ska ta hem en doggie bag.
   
8. Väg dig varje dag. Samma CDC studie rapporterade att människor som väger sig en gång om dagen är dubbelt så bra på att hålla bort bantat som de som inte steg på skalan så ofta. Daglig väga-ins, vilket kan vara nedslående när du är på en diet, kan vara en välsignelse vid underhåll, de låter dig se, och stoppa, något långsam krypning uppåt så fort det händer.
   
9. Inkludera mejeriprodukter i din kost. Enligt en studie av 338 vuxna, de som åt tre eller fler portioner av fettsnåla mejeriprodukter dagligen var mer benägna att hålla bort vikt än de som åt en portion eller mindre. För kvinnor i synnerhet, har detta den ytterligare fördelen att förbättra benhälsa.
   
10. Låt din tallrik vara din guide. När du inte kan räkna kalorier eller delar mäta exakt, rekommenderar Banes med "platta" som ett sätt att kontrollera hur mycket du äter. Ett bra tips för bantare, det fungerar lika bra för människor på en underhållsplan. Enkelt uttryckt, när du tjänar själv med den här metoden, åtminstone halva tallriken bör vara grönsaker och resterande ytor bör delas jämnt mellan magert protein och fullkornsprodukter. Om du går tillbaka i sekunder, begränsa dig till grönsaker, frukt eller fettsnåla mejeriprodukter.
11. Titta mindre på TV. I National Weight Control Registry Survey, var dieters som tittade mindre än 10 timmar TV per vecka mer framgångsrika i att upprätthålla viktminskning än de som spenderade mer tid vegging ut framför röret. Och mindre TV-tid kan ha andra fördelar också - en analys från Harvard School of Public Health fann att för mycket tv kan öka din risk för hjärtsjukdom, diabetes, och död.
12. Ät frukost. De kallar det den viktigaste måltiden på dagen av en anledning. I undersökningen var kvinnor som regelbundet åt frukost mer framgångsrika med långsiktig viktminskning än de som hoppade den första måltiden på dagen. Det är bäst att äta liknande hälsosamma val regelbundet (tror havregryn, grekisk yoghurt, och färsk frukt) och alltid börja med en god frukost för att undvika splurging eller överätande vid speciella tillfällen.

Nu när du vet hemligheter till långsiktig viktminskning framgång, komma igång med din viktkontroll program idag!