Vitaminer för kvinnor: vad man ska ta och när

Mer än hälften av alla vuxna européer tar multivitaminer eller andra kosttillskott, enligt US Centers for Disease Control and Prevention. Kvinnor i synnerhet har varit snabba att hoppa på tillägget tåget, trots tidigare forskning som ifrågasatte effektiviteten av multivitaminer för att förebygga cancer och hjärtsjukdomar. Nya studier har funnit andra fördelar med vitaminer, inklusive ett uppsving i intellektuella resurser som du ålder. Även experter säger maten är fortfarande din viktigaste källa till näringsämnen, säger de också möta dagliga kostbehov är avgörande för långsiktig hälsa. Kosttillskott kan hjälpa dig att fylla i näringsmässiga luckor.

"När det gäller att förebygga vissa sjukdomar, kan vitaminer inte vara ett universalmedel", säger Heidi Skolnik, MS, en näring konsult och nationellt erkända författare, redaktör och föreläsare. "Som sagt, kvinnor normalt diet, och så finns det ofta gapande hål i deras kost. flesta experter som jag själv föredrar att rekommendera mat som framstående källa till vitaminer eftersom kroppen kan använda livsmedel anskaffas vitaminer mer effektivt än kosttillskott. "

Vitaminer för kvinnor: Vad du behöver

Våra kroppar är som fina bilar. Du kan inte sätta regelbunden gas i en Porsche och förväntar sig att köra bra. Av den anledningen bör du överväga att lägga till följande näringsämnen till din diet:

• Kalcium. Som ni ålder, minskar din benmassa och du behöver mer kalcium för att minska risken för osteoporos. Du behöver vanligtvis 1.000 till 1.500 milligram kalcium per dag, beroende på hur gammal du är. Du kan nå denna dagsbehovet genom att konsumera mjölkprodukter (helst fettfri), dricka ren apelsinjuice som har berikats med kalcium, eller ta kalciumtillskott.
• D-vitamin. När man blir äldre, förlorar du en del av din förmåga att omvandla solljus till D-vitamin, och utan D-vitamin, kan kroppen inte använda kalcium. Också använda solskyddsmedel för att skydda dig från hudcancer betyder stänga ute en del av D-vitamin du skulle få från att bara vara ute i solen. För att kompensera för denna förlust, kanske äldre kvinnor överväga att ta en multivitamin som innehåller både vitamin D och kalcium. För att hjälpa dig att förstå hur mycket D-vitamin du behöver varje dag, överväga detta: Ett glas mjölk ger ca 100 internationella enheter (IE) av vitamin D. Om du är över 50, bör du få 400 IE dagligen, över 70, Du behöver 600 IE.
• Järn. Om du fortfarande har mens, du måste vara säker på att du får en tillräcklig mängd järn för att förhindra anemi. "Mat källor är en bra utgångspunkt, men du kan behöva kosttillskott", säger Skolnik. Du hittar järn i kött, fågel, bönor, ägg och tofu. "Det är viktigt att koppla ihop din järnrika måltider med livsmedel som innehåller C-vitamin, som apelsinjuice eller citrusfrukter, eftersom C-vitamin hjälper upptaget ökar järn," Skolnik säger. Om du är en kvinna förbi klimakteriet du behöver mindre järn, så om inte din läkare rekommenderar en järntabletter, bör du leta efter en multivitamin utan järn.
• Folsyra Kvinnor som är gravida eller försöker bli gravid behov av att få mer folsyra,. Har det visat sig att låga nivåer av detta B-vitamin kan leda till missbildningar hos barnet påverkar hjärnan och ryggmärgen. Förutom kosttillskott, kan folsyra finns i apelsinjuice, bönor och gröna grönsaker, och i livsmedel såsom bröd och mjöl som har berikats med den.
• . Betakaroten Skolnik säger att antioxidanter - cancer-fighting ämnen som betakaroten och C-vitamin - hjälpa till att försvara kroppen mot cellskador. "Mat källor är bäst för beta-karoten, och de omfattar morötter, aprikoser, papaya, cantaloupemelon, pumpa, sötpotatis och mango." Med andra ord, leta efter färgen orange när du är i producera gången.
• B6 och B12. Liksom D-vitamin är vitamin B12 inte behandlas såväl av äldre kvinnor och kan vara ett vitamin för att överväga att ta i tillägg form, kanske genom en multivitamin. Både B-vitaminer är mycket viktiga när du blir äldre. "Vitamin B6 hjälper till med röda blodkroppar bildas och vitamin B12 hjälper till med nervcellsskyddande och röda blodkroppar utveckling," Skolnick säger. Dessa vitaminer finns i en mängd olika hälsosamma livsmedel, följer grundläggande rekommendationer matpyramiden är ett bra sätt att se till att du får tillräckligt av varje. Som ett exempel, säger Skolnick "du kan få en dags leverans av vitamin B12 genom att äta ett kycklingbröst, ett hårdkokt ägg, en kopp vanligt fettsnål yoghurt eller en kopp mjölk, plus en kopp russin kli."
• Omega-3 fettsyror. Dessa syror har visat sig agera som naturliga anti-inflammatoriska ämnen i kroppen. De kan också vara viktigt att hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt. Som kvinna blir äldre, hennes nivåer av östrogen nedgång, och som sätter henne på ökad risk för hjärtsjukdom, säger Skolnik. Fet fisk, som lax och tonfisk, är en stor källa till omega-3-fetter, och ren apelsinjuice är ofta berikade med omega-3. Eller, tillägger hon, "Att ta fiskoljekapslar är ett utmärkt sätt att se till att du riktar dessa viktiga fetter."

Vitaminer för kvinnor: 411 om multivitaminer

Även om de flesta näringsbehov kan tillgodoses genom en hälsosam, välbalanserad kost, kan många kvinnor, särskilt äldre kvinnor, gynnas av en bra multivitamin.

När du letar efter multivitaminer kontrollera att flaskan har en USP (Europa Pharmacopeia) eller DSVP (kosttillskott Verification Program) stämpel. Dessa organisationer säkerställer att innehållet fordringar på etiketten är sanna. Skolnik rekommenderar också att kolla in Consumerlab.com, en webbplats som granskar vitaminer, innan du gör några inköp.

Om du är en äldre kvinna, fråga din läkare eller apotekspersonal för att se till att du får tillräckligt med kalcium och vitaminer B12 och D från din multivitamin, och inte för mycket järn.

Generellt sett, de flesta experter tror att om man tar multivitaminer är en bra idé. "Tydligt när det kommer till kalcium och D-vitamin vi alla behöver extra tillskott. Vi kan bara äta så mycket mejeriprodukter eller berikade livsmedel i en dag. För övrigt kan en multivitamin hjälpa till att fylla i de luckor som din kost inte ger, "säger Skolnik.