Vitamin D: solskenet vitamin

Vitamin D, en viktig vitamin, är både ett hormon-liknande förening och ett fettlösligt vitamin, säger Roberta Anding, MS, RD, sport dietist vid Memorial Hermann Sports Medicine Institute i Houston och en talesman för den europeiska Dietetic Association. "Nästan alla celler och vävnader i kroppen behöver D-vitamin"

Vitamin D är naturligt närvarande i mycket få livsmedel. Dock är vitamin D tillsätts ofta till andra livsmedel, som ibland kallas vitamin D-berikade livsmedel, och kan också tas som ett kosttillskott. Dessutom, när huden utsätts för solljus, våra kroppar gör vitamin D. "Det är därför det ofta kallad solsken vitamin," Anding förklarar.

Vitamin D: s fördelar är:

• Det ger kalcium till dina ben och tänder, hjälper till att skydda dig mot skelettsjukdomar såsom osteoporos. Dess roll i benhälsa är förmodligen den mest kända vitamin D fördelar, säger Anding.
• Det reglerar hur mycket kalcium stannar i blodet, vilket bidrar till hjärthälsa.
• Det bidrar till att stärka immunförsvaret och reglerar celltillväxt.

Goda vitamin D källor

Naturliga källor till vitamin D innefattar äggulor och kallt vatten fisk som tonfisk, makrill och lax. "Mormor universalmedel, fiskleverolja, är en utmärkt källa till vitamin D," Anding säger.

Många livsmedel är berikade med D-vitamin, inklusive:

• Mjölk
• Frukostflingor
• Margarin
• Apelsinjuice
• Yoghurt
• Ost
• Bröd
• Soy drycker

Läs näring fakta panelen av produkten för att se om det har berikade med vitamin D.

De flesta människor kan producera tillräckliga mängder av D-vitamin genom att få 10 till 15 minuter av solexponering varje dag. Men att använda solskyddsmedel kan blockera vitamin D produktion, och individuella solexponering behov beror på din hy, oavsett om du bor i en nordlig latitud, och säsongsmässiga faktorer.

Anding säger att riskera en solbränna är inte ett bra sätt att få din dos av vitamin D. I själva verket rekommenderar den europeiska Academy of Dermatology mot att få D-vitamin från solen eller solarier och i stället föreslår att förlita sig på kosttillskott.

"Kosttillskott av D-vitamin är säkra och effektiva," Anding säger. "De kan vara användbart eftersom mat källor är begränsade, och det kan vara problematiskt om du inte gillar de få mat källor som finns." Vitamin D finns i två huvudformer, D2 och D3. D3 är mest effektiva, men D2 är vegetarian bästa valet, säger Anding.

Att få rätt mängd D-vitamin

Ju äldre du är, Ð mer vitamin du behöver. Den nuvarande rekommenderade dagliga dosen av vitamin D, revosed år 2010, är ​​inte mer än 600 IE (internationella enheter) för människor genom 70 års ålder, och upp till 800 IU för folk ålder 71 och äldre. Den europeiska Academy of Pediatrics rekommenderar att barn får 400 IU vitamin D dagligen så länge de ammas, eftersom bröstmjölken är inte en källa till vitamin D. Modersmjölksersättning är befäst, och barn som konsumerar 27-32 gram per dag gör inte behöver extra vitamin D. Studier visar en brist på D-vitamin tidigt i livet ökar sin risk för multipel skleros, säger Anding.

Samtidigt, är stora mängder av D-vitamin som anses vara toxiskt. Människor som får för mycket D-vitamin kan känna illamående, förstoppning, förvirrad, eller har onormal hjärtrytm och även njursten.

De rekommenderade övre gränser för vitamin D är 2500 IU per dag för barn i åldern 1 till 3, 3000 IU per dag för barn i åldrarna 4 till 8, och 4000 IU per dag för alla andra.

Finns det ännu mer värde i D-vitamin?

Vitamin D har varit över nyheterna de senaste åren, med många påståenden som görs om sina befogenheter för att förbättra hälsan. Flera studier har visat att D-vitamin kan förbättra sin förmåga att bekämpa cancer, inklusive bröstcancer. Det finns också förslag om att D-vitamin kan förebygga en mängd olika sjukdomar och vissa belägg för att ta D-vitamintillskott kan minska risken för att få säsongsbunden influensa A hos barn, samt minska risken för astmaanfall.

Dock sade en 2010 Institute of Medicine expertpanel mer forskning behövs eftersom studieresultat är inkonsekvent och resultaten är blandade.

Du behöver D-vitamin för att hålla dina ben friska och skydda mot benskörhet. De flesta människor får tillräckliga mängder av D-vitamin från begränsad solexponering och genom kosten, men människor som är inne hela dagen och som inte gillar något av de livsmedel som är bra källor till vitamin D eller som har berikats med D-vitamin, såsom mjölk, bör överväga att ta kosttillskott. Rådgör med din läkare för en individuell rekommendation för hur mycket som är rätt för dig.