Somna är så viktigt för din hälsa som motion och en vettig kost. Här är några sätt att undvika sömnlöshet och sätta dessa sömnlösa nätter till sängs.
Om du någonsin spenderat vad som känns som timmar gungade och vrida på natten, du är inte ensam: Sömnlöshet är den vanligaste sömn klagomål bland européerna. Under varje år, 30 till 40 procent av vuxna rapporterar minst ett tillfälligt problem att somna.
Det finns några definitioner av sömnlöshet, inklusive problem med att somna, fortsätta sova eller vakna upp och känna sig groggy. Sömnlöshet är så utbredd, eftersom det finns så många missuppfattningar om det, säger Donnica Moore, MD, ordförande för Sapphire Kvinnors Health Group. Kanske den vanligaste missuppfattningen om sömnlöshet är att "människor inte inser att det är ett medicinskt problem, och att de inte söker hjälp," säger hon. I själva verket är sömnlöshet viktigt att få under kontroll eftersom "sömn är lika viktigt för hälsan som en hälsosam diet eller regelbunden motion," Dr Moore säger.
Tips för behandling av sömnbesvär
Vår upptagna liv kan orsaka sömnlöshet på överraskande sätt. Mey, till exempel, har ett krävande arbete i Los Angeles som kräver henne att köra hela staden ser klienter större delen av dagen. Hon är för vana att dricka större delen av sitt vatten på kvällen, då hon kan stanna hemma och koppla av. Tyvärr betalar Mey priset senare. "Jag vaknar upp två till tre gånger per natt för att gå på toaletten," förklarar hon. "Jag har inga problem med att somna, men sömnen blir avbruten."
Lyckligtvis några enkla förändringar i livsstil - vad Moore och andra experter kallar "god sömn hygien" - ofta är tillräckligt för att få din sömn schema tillbaka på rätt spår och undvika sömnlöshet.
Do:
- Få utvärderas. Se en läkare för att få en fullständig medicinsk utvärdering. Sömnlöshet kan bero på sjukdomar som hypertyreos, hjärta störningar rytm, smärta som inte sköts tillräckligt, eller ens matsmältningsbesvär, säger Moore. Identifiera och behandla dessa problem bota sömnlöshet.
- Följ ett schema. Etablera och upprätthålla konsekventa tider för att vakna upp, äta, träna, avveckla, och sova. "Tänk på det på samma sätt som du tänker på sömn-utbildning ett litet barn," Moore säger.
- Behåll sovrum regler. Ditt sovrum bör reserveras för sömn och sex.
- Skapa din egen grotta. Din sömn kan bli lidande om rummet är för varmt eller buller och ljus omger dig. Skapa en grottliknande rum som är svalt, mörkt och tyst. En fläkt eller ett vitt brus maskin kan neutralisera omgivande ljud.
- Träna. Motionera regelbundet, men inte senare än tre till fem timmar innan läggdags. En nattlig träning kan lämna dig också fast att somna lätt.
- Slappna av. Varva ned med avkoppling metoder såsom yoga, meditation, ett varmt bad, eller lugnande musik.
- Söka råd. Diskutera din sömnlöshet eller andra sömnstörningar med din läkare om du inte kan somna med dessa åtgärder.
Gör inte:
- Håll en tv i sovrummet. Den ljusa skenet av en tv inte bidra till att skapa en mörk, lugn plats att lägga ditt huvud. Stick din TV och dator i ett annat rum i huset.
- Använda alkohol som en sovande stöd. Alkohol gör dig mer benägna att somna, men mindre troligt att sova.
- Underskattar ditt koffeinintag. Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra, förklarar Moore. Din make kan ha möjlighet att njuta av en kopp kaffe efter middagen och sova som ett barn, medan kaffe efter 11:00 kan lämna dig med panik för resten av natten. Överskrid inte din gräns.
- Ät en stor måltid precis innan sängen. Sömnlöshet kan strejka om du laddar upp på tung mat runt läggdags. Emellertid, ett ljus, proteinrikt mellanmål, såsom en skiva av kalkon eller spannmål och mjölk, kan hjälpa eftersom de innehåller tryptofan, en aminosyra som främjar sömn.
- Stanna i sängen om du inte kan somna. Stig upp och läsa eller utöva annan avkopplande aktivitet tills du känner dig sömnig igen, sedan tillbaka till sängen.