Styra klart på smärta i ländryggen med en regim av enkla och säkra ryggövningar.
Varje minut, varje dag, ett nätverk av muskler i kroppens kärna sliter oavbrutet för att flytta stress och påfrestningar från din nedre ryggen - och i processen att hålla dig fri från smärta i nedre ryggen. Så, gör det inte meningsfullt att ge dessa muskler en assist genom att göra dem starkare genom ryggövningar?
En vanlig regim av ryggövningar kan hjälpa till att bygga muskler, vilket gör dem bättre kunna stödja din ryggrad. Experter rekommenderar tillbaka träningspass på 15 till 30 minuter per dag, två till tre gånger varje vecka.
Ha en back problem? Hitta en kiropraktor eller ortopedisk specialist.
Börja ryggträning med en bra stretch
Stretching förbättrar flexibiliteten i musklerna som stöder din rygg. Denna flexibilitet kan vara mycket viktigt för att förebygga smärta i nedre ryggen när ryggraden utsätts för extrem stress.
Innan du påbörjar någon form av back träningsprogram, kom ihåg att rådfråga din familj läkare - speciellt om du redan har lägre frågor ryggsmärtor. Kom ihåg att sträcka långsamt, andas djupt, och uppmärksamma dina muskler - en sträcka ska må bra, inte smärtsamt.
Överväga att ge dessa sträckor ett försök:- Bäckenets lutning. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och armarna längs sidorna. Tryck på basen av ryggraden i golvet i några sekunder, luta höfterna framåt, och sedan koppla. Upprepa 5 till 10 gånger.
- Dubbel knäet till bröstet. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Cup händerna strax under knäna. Använd dina vapen för stöd, försiktigt dra knäna mot bröstet. Håll i 5 sekunder, sedan sänka benen mot golvet. Upprepa 5 till 10 gånger.
- Side stretch. Från en stående ställning, sträck ena armen över huvudet medan du böjer kroppen till den motsatta sidan. Håll den andra handen på din midja. Utför denna sträcka i en flödande rörelse, utan ryck eller vrida kroppen. Håll i 5 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger för varje sida.
- Tillbaka båge. Stå rak med fötterna axelbrett isär och händerna på korsryggen. Böja bakåt, andas ut och stödja din rygg med händerna. Håll knäna rakt. Håll i 5 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.
Rutinmässig övningar för att stärka svankstöd
En av de bästa övningarna för att minska risken för ryggsmärtor fokuserar inte på ryggen men på framsidan, säger Nick Shamie, MD, docent i ryggkirurgi vid UCLA School of Medicine, chef för spinal deformitet kirurgi vid Santa Monica-UCLA Medical Center och Ortopediska Sjukhuset, och en talesman för European Academy of ortopediska kirurger. "Abdominal crunches är mycket bra för den nedre delen av ryggen," Dr Shamie säger. "De abs ger ovärderligt stöd för din rygg."
Shamie rekommenderar också Pilates, en serie övningar som fokuserar på att stärka kroppens kärngrupper muskelgrupper. "Det är en mycket låg-stress typ av träning", säger han. "Du tränar enskilda muskler i nedre ryggen eller buken."
Andra rekommenderade back-stärkande övningar omfattar:- Katt och kamel. Börja på händer och knän, med halsen parallellt med golvet. Arch ryggen uppåt, pressa magmuskulaturen och dina skinkor och låta huvudet sjunka något. Håll armarna raka och vikten jämnt fördelad mellan dina armar och ben. Håll i 5 sekunder, och sedan sag ryggen försiktigt mot golvet. Upprepa 5 till 10 gånger.
- Wall knäböj. Stå med ryggen mot en vägg och fötterna ungefär en fot bort från väggen. Spänn magen och sakta böjer knäna 45 grader, glidande ryggen ner väggen. Håll i 5 sekunder, och sedan sakta tillbaka till en upprätt position. Upprepa 5 till 10 gånger.
- Rakt benlyft. Ligg på rygg med ena benet rakt och ett böjt. Spänn magen, och sakta lyfta den förlängda ben från marken 6 till 12 inches. Håll i 5 sekunder, sedan sänka benet långsamt. Upprepa 5 till 10 gånger för varje ben.