Ta reda på hur man kan förbättra de näringsmässiga fördelarna med frukost häftklamrar såsom ägg och spannmål med några enkla knep.
När du stiger upp på morgonen, ger frukost din möjlighet att inkludera alla viktiga livsmedelsgrupper du behöver för att få din dag till en hälsosam start. Om din första måltiden på dagen kommer ur en låda märkt "donuts" eller "frukost bakverk," du behöver en makeover frukostmat. Även hälsosam mat, som äggvita och yoghurt kan vara mindre näringsrik om äggen kokas i smör eller yoghurt är mycket fett och socker.
Hoppar över frukosten för att skära kalorier är inte svaret heller. "Studier visar att människor som hoppar över frukosten få mer vikt, "säger Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, en dietist och en näring professor vid Boston University." Om du börjar din dag hungrig, du är mer benägna att fylla upp på hög-kalori snacks senare, istället för hälsosam mat. Du är också mer sannolikt att vara på bättre humör efter en god frukost och mindre distraherad av hunger smärtor. "
Lösningen till att skapa en hälsosam och god morgon måltid är att göra några justeringar till sådana favorit frukost livsmedel som ägg, våfflor och spannmål.
8 frukost mat makeovers
Lanah J. Brennan, RD, CDE, en dietist som arbetar i privat praktik i Lafayette, La, antyder dessa hälsosamma variationer på populära (och ofta hög fetthalt) frukostar:
.. 1 Lägg äggvitorna äggulan i ägget innehåller all fett och kolesterol, så använd ett helt ägg och extra äggvitor - plus vissa planteras - att göra en hjärt-hälsosam omelett.
. 2 Bli kreativ med toast Istället för att använda smör, smält ost med låg fetthalt på en skiva fullkornsbröd toast under grillen i ugnen,. Tillsätt lite färsk frukt och ett glas lättmjölk för en balanserad måltid.
3. Effektivisera hem fries. För en hälsosam twist, blanda en kopp överblivna potatismos med två äggvitor och koka i en stekpanna belagd med matlagning spray tills gyllenbrun på båda sidor.
4. Lätta upp frukost smörgås. Snabbmatsprodukter frukost smörgåsar är en populär meny, men de är oftast mycket fett och låg i fiber. Gör din egen med ett rostat fullkornsbröd engelsk muffin, ett segment av lean kanadensisk bacon, två kokta äggvitor och en skiva mager ost.
5. Slå upp svammel toppings. Fettet och kalorier lägga upp när våfflor dränkt i smör och sirap. Växla till hel-vete våfflor och komplettera dem med en del-skumma ricottaost eller naturligt (utan tillsats av socker eller olja) jordnötssmör istället.
6. Gå fullkorn med spannmål. Förpackad spannmål kan vara en stor källa till socker. Välj ett fullkornsris spannmål med minst 5 gram fibrer och mindre än 5 gram socker per portion. Om barnen inte är redo att handla i deras favorit socker-fyllda spannmål, sedan blanda den med hela korn sort, en del till en del, eller fresta dem med pålägg som russin, tranbär eller andra torkade frukter.
.. 7 Har en burrito för frukost Gör en frukost burrito genom att linda ett kodat ägg i en hel-vete eller majs tortilla, lägga till lite färg och näringsämnen med grön paprika och salsa.
8. Blanda din frukost. Smoothies kan vara friska, men de flesta är laddade med socker och ger inte mycket protein. Gör din egen hemma genom att blanda skummjölk, en halv banan, en halv kopp jordgubbar och två matskedar torkad, fettfri mjölk för ett protein uppsving.
Bästa frukost mat kombinationer
"Det bästa sättet att försäkra dig om en hälsosam frukost," säger Blake, "är att kombinera fullkorn, mejeriprodukter, frukt eller grönsaker och lite fett." Hennes favorit frukost kombinationer är:
- Havregryn, mjölk, datum och valnötter
- Hel-vete engelsk muffin med margarin, sänkt fetthalt string ost och ett äpple
- Hela korn bagel med sänkt fetthalt färskost, yoghurt och frysta bär
- Fullkornsbröd med bananer och jordnötssmör och lättmjölk
- Hela korn kex, sänkt fetthalt cheddarost, vindruvor, och en handfull nötter
Frukost är det perfekt tid att få rätt balans av hälsosamma livsmedel grupper, och dessa förslag klargör att näringsrik frukost mat också kan vara läckra.