Övning som stärker musklerna i hela kroppen kan vara precis vad doktorn beställde för din ryggvärk.
När din rygg gör ont, är allt du förmodligen vill göra krypa upp i sängen eller på soffan och vila, väntar på smärtan till slut och helande för att fortsätta. Men om du verkligen vill hjälpa din rygg muskler blir starkare och minimera din ryggvärk, en av de mest effektiva behandlingar kan vara en av de mest överraskande - motion. Flera studier har funnit att göra yoga eller stretching kan lindra tillbaka ömhet och även hjälpa dig att skära ner på mängden smärtstillande du tar för ryggproblem.
Men du behöver inte registrera dig för en klass. En enkel at-home träningsrutin kan gå en lång väg mot att stärka din rygg muskler och minska smärta och tryck.
Innan du börjar
Hur vet du var du ska börja, och vilka övningar är säkra? Det tar inte en back specialist för att berätta att även kan vara bra för din rygg, kan vissa rörelser gör din ryggvärk värre.
Ha en back problem? Hitta en kiropraktor eller ortopedisk specialist.
"Övningar för ryggsmärta varierar, beroende på orsaken till problemet, "säger Nancy Talbott, PhD, docent i rehabilitering vetenskaper vid University of Cincinnati College of Allied Health Sciences. "Individer som upplever ryggont bör vara säker på att de har haft en undersökning av en läkare för att utesluta allvarliga orsaker till ryggsmärtor och att mer exakt bedöma övningar som skulle vara lämpliga. "
Ryggövningar: skapa en kärna rutin
Det är viktigt att utveckla en övning rutin som du kan göra en till tre gånger i veckan i ca 30 minuter åt gången. Dessa grundläggande övningar och rörelser bör bidra till att stärka din kärna muskler (de som hjälper till att stabilisera ryggen) och lindra eller förhindra ryggvärk:- Stretching. Ligg platt på rygg, böj knäna och lyft ett knä upp mot bröstet, trycka din nedre ryggen ner mot golvet. Håll denna position i fem sekunder, slappna av och upprepa med andra benet. Gör 10 repetitioner för varje ben, alternerande ben med varje repetition.
En annan bra stretching övning att prova: Ligg på mage med händerna på dina axlar och handflatorna platt mot golvet, pressa överkroppen upp, håll i 5 sekunder och slappna korsryggen. Gör 10 repetitioner.
- Lågintensiv aerob träning. Övning i allmänhet är bra för din kropp och din rygg, men skonsamma aeroba övningar är bäst för att öka den allmänna hälsan utan att skada din rygg. Så vilka övningar är bäst?
"Promenader, simning och att cykla är användare aeroba övningar," enligt William O. Shaffer, MD, professor, vice ordförande, medicinsk direktör, och hemvist programdirektör vid University of Kentucky. Dr Shaffer rekommenderar också flexion övningar för ryggont patienter som har artrit. (Flexion övningar är de som involverar böjning framåt, stärka dina muskler och minska trycket på nerverna i ryggen.)
- Isometrics. "Som en allmän rekommendation, övningar som skyddar nedre delen av ryggen börjar med" neutral ryggrad "positioner och isometriska muskelsammandragningar," säger Thomas J. Herrmann, EDD, PT, en sjukgymnast och biträdande professor vid avdelningen för rehabilitering vetenskaper vid University of Cincinnati College of Allied Health Sciences. Isometriska muskelsammandragningar uppstår när musklerna kontrakt (utveckla spänningar) men stanna samma längd - som att trycka upp mot en vägg eller innehar en buken kritan.
"Om man skulle stå med god hållning, skulle ländryggen och låg rygg vara i, eller åtminstone nära, sitt neutralläge, "Herrmann säger. "Om man skulle börja med isometrisk buken och låg ryggövningar i det här neutralläge, och utveckla god kontroll över dessa muskler, är det möjligt att" lära "dessa muskler att styra ländryggen position under större, mer riskfyllda aktiviteter."
Det är viktigt att se till att de övningar du väljer att göra är produktiva och faktiskt hjälpa till att läka ryggen, inte ont.
"Om du har lite ont i ryggen, återger rörelse som gör det ont, och kalla det motion, inte kommer att göra det bättre," Herrmann säger. "De lämpliga skyddsåtgärder eller reparativ verksamhet är i allmänhet i den andra riktningen."