Carb räkna kan hjälpa till att hålla blodsockret i schack hos personer med diabetes. Välj dessa low-carb livsmedel för bättre diabetes kontroll utan att offra smak.
Din kropp behöver kolhydrater för energi, och många hälsosamma livsmedel - såsom frukt, grönsaker och fullkornsprodukter - innehåller kolhydrater. Men alltför många kolhydrater, även de från friska källor, kan vara osäkert om du har diabetes.
Många människor tänker på socker som den främsta boven bakom blodsocker (glukos) spikar. Men omåttlighet i någon form av kolhydrater kan vara farligt när man har diabetes, eftersom alla kolhydrater bryts ner av kroppen och omvandlas till glukos, förklarar Jennifer Garland, RD, en dietist med Vanderbilt Diabetes Program i Nashville, Tenn
"Om du äter för mycket kolhydrater på en gång och din kropp inte kan göra tillräckligt med insulin för att bryta ned dessa kolhydrater, kan ditt blodsocker bli för högt efter att måltid eller mellanmål," Garland säger. Och ofta eller ihållande högt blodsocker kan leda till långsiktiga diabeteskomplikationer såsom hjärtsjukdomar, dålig cirkulation, och nervskador.
Även en diabetes diet bör innehålla en mängd näringsrika livsmedel, måste det innebära noggrann carb räknar att hantera diabetes ordentligt.
Carb räkna: komma in i vanan
Det är viktigt att göra carb räkna en del av måltid planering för din diabetes diet. Välj den mat du vill äta, bestämma korrekta portionsstorlekar, och sedan lägga upp gram kolhydrater i varje livsmedel. Försök att begränsa kolhydrater till mellan 45 gram och 60 gram per måltid, och sedan justera efter behov baserat på effekten dessa kolhydrater har på blodsockernivån och hur din kropp reagerar på dem.
Prova dessa tips för att styra din carb intag:
- Var konsekvent med kolhydrater. Garland rekommenderar att arbeta med en dietist för att avgöra hur många kolhydrater du bör härrör från var och en av dina måltider och mellanmål. Hon betonar att det är viktigare att äta en konsekvent mängd kolhydrater vid varje måltid än att fokusera på exakt hur många kolhydrater att konsumera på en viss dag.
- Använd tekniken för att stanna på rätt spår. Om du har en smartphone, föreslår Garland ladda ner en av de många fria program, såsom Gomeals, som gör carb-räkning på språng lättare. Du kan också gå online för att ta reda på carb räknar för frukt, grönsaker och andra livsmedel som inte brukar märkas med en näring fakta panelen.
- Logga dina kolhydrater. Enkelt avprickning upp din carb intag kan hjälpa dig att göra hälsosamma val av mat. "När vi försöker att lära sig mer om vad vi äter, kan en skriftlig uppteckning ger en hel del information om våra portioner, matvanor, och de områden där vi kan sträva efter förbättringar," Garland säger.
- Dela upp din tallrik. Rita tänkta linjer på din tallrik, bryta upp den i rätt-portionerade sektioner. Fyll halva tallriken med icke-stärkelserika grönsaker (stora låg-carb mat), en fjärdedel av tallriken med magert kött, och den återstående fjärdedelen med en komplex kolhydrat, såsom sötpotatis eller brunt ris.
Ersätta med låg-carb mat
För att hjälpa dig att maximera dina kolhydrater ersättning, försöka ersätta high-carb mat med dessa low-carb motsvarigheter:
- Istället för jordgubbsglass, prova skivade jordgubbar serveras med låg fetthalt eller fettfri vispad toppning.
- I stället för potatismos, prova mosad blomkål, rovor, eller kålrot.
- I stället för vitt ris, prova brun eller vildris.
- Istället för tortilla chips, prova skivning en låg-carb tortilla i chip-storlek bitar, baka dem på en cookie plåt i 15 minuter vid 350 grader, och servering med en chunky salsa.
- Istället för spagetti, prova ångad spagetti squash eller zucchini remsor toppad med pastasås.
- I stället för bröd, prova att göra en smörgås wrap med romansallad blad.
Carb räkna för en hälsosam diabetes diet betyder inte ge upp dina favoriträtter. Det betyder bara att du måste stanna medveten om din carb intag, stanna konsekvent, och göra strategiska low-carb substitutioner för att göra dina favoriträtter diabetes-vänliga.