Om ett maratonlopp är ditt mål, vidta följande åtgärder att vidta för att förbereda dig.
Köra ett maraton är en enorm mål, en som kräver månader av träning och engagemang. Men slutföra ett maratonlopp säkert och utan skador kan erbjuda stora fitness fördelar och personlig tillfredsställelse. Även om det är en lång väg innan du ens startar loppet, kan ett bra träningsprogram får dig i den bästa formen av ditt liv och hjälpa dig att komma över denna mållinjen.
Starta ditt program maraton träning
Köra långa sträckor kan få din kropp i bra form, men det är inte utan risker. Innan du påbörjar någon löpning eller marathon-träningsprogram, bör du få en komplett fysisk från din läkare. Om du har tillstånd såsom hjärtsjukdomar eller högt blodtryck, eller om du inte får mycket motion, få checkat ut för att se till att din kropp kan hantera stress på utbildning för ett maraton.
När du letar efter ett träningsprogram, vara realistiska om din konditionsnivå och mängden träning som du kan begå. Om detta är första gången du kör eller tränar konsekvent alls, väljer ett program för nybörjare. Också, hålla följande tips i åtanke:
- Ange ett schema. Du kan hitta flera scheman maraton utbildning på nätet som är skräddarsydda för din nivå av utbildning och din nuvarande mål. Dessa scheman visar dig hur du gradvis och säkert öka din körsträcka.
- Växla mellan att köra och vila. Minst en gång i veckan, gör inte några körningar. Dessa vilodagar ge din kropp tid att återhämta sig och hålla dig från att bli utbränd.
- Var flexibel. Ja, det är viktigt att köra ett antal miles varje vecka, och hålla långsamt öka den körsträcka. Men, det är lika viktigt att mäta hur hårt du tränar, och vad ditt schema kan rymma den veckan. Om du är sjuk eller skadad och behöver ta bort en ledig dag av utbildning, gör det, och inte dubbla upp på en annan dag. Få tillbaka på rätt spår när du känner dig bättre och hålla igång.
- Takten själv. Marathon utbildning innebär tempo framförande, vilket betyder att köra några miles på 10 sekunder långsammare per mil än den takt du hoppas att hålla under maraton. Till exempel, om du vill köra maraton på 11 minuter per mil, skulle ett tempo träning måste du köra några miles på 11 minuter 10 sekunder per mil. Detta är lite snabbare än din andra kör träning. Prova dessa tempo träning ungefär en gång i veckan.
- Bygga uthållighet. Långa körningar (18 miles eller längre) är nyckeln till utbildningsprogrammet. Det är viktigt att skick din kropp under träning att köra väldigt långa sträckor, och under förhållanden som liknar loppet. Till exempel, under långa utbildning körningar, kan du tempot i drift i slutet.
Marathon Träningstips
När du tränar för ett maraton, här är några saker du behöver tänka på:
- Få rätt växel. Investera i några bra par löparskor och några bra kläder för löpare. Bege dig till en rinnande butik och be om hjälp med att välja ett par löparskor som kan skydda hela kroppen från skada. Tänk på att dessa skor kommer att behöva hålla dig runt 500 miles, du borde få ett nytt par på den punkten. Du bör också investera i bra kör kläder, syntetiska tyger som polypropen är ett bra val för att hålla svetten ur din kropp när du kör.
- Ät som en löpare. Fokusera på en hälsosam, balanserad kost rik på frukt och grönsaker, fullkorn, massor av proteiner och fetter (men stick till friska, såsom omega-3-fettsyror). Se till att få tillräckligt med kalorier varje dag, och stanna hydrerad genom att dricka mycket vatten och sportdrycker.
- Glöm inte att stretcha. Sträck dina muskler försiktigt efter en kort uppvärmning. Gör de sträckor långsamt och smidigt - aldrig studsa eller ryck.
- Sök ut kör kompisar. Hitta några löpare som vill träna tillsammans för ett maraton och gå med dem. Det kommer att hjälpa alla hålla motivationen och hålla ett bra tempo, men aldrig tävla under dessa kompis kör.
Registrering för ditt maraton
Om du fotar ett stort maraton med massor av sökande, kan du behöva köra i ett kvallopp och träffa gånger baserat på din ålder och kön. Du kan registrera på nätet för många maratonlopp, eller söka på nätet för tävlingar och kontakta arrangörerna för information om hur och när du ska registrera. Om du är nybörjare, ge gott om tid för träning och ange flera 5K och 10K lopp som utbildning och praktik för maraton.
Med rätt träning och förberedelser, och gott om tid, både nybörjare och erfarna löpare kan skick och träna sina kroppar för att springa ett maraton. Ha tålamod och lyssna på din kropp längs vägen, och njut av din träning. Innan du vet det, kommer du att njuta av den känslan av stor fysisk och känslomässig tillfredsställelse när du korsar mållinjen.