Övningar för höftproblem

Bygga styrka och ökad flexibilitet är två sätt att minska höftproblem. Stärka musklerna runt höften hjälper till att stödja leden och sätter mindre stress på höften, säger Dave Pariser, PT, PhD, biträdande professor i sjukgymnastik vid Bellarmine universitet i Louisville, Kentucky

Och öka flexibiliteten kan minska smärta. "När du förlorar flexibilitet, kan en onormal mängd stress komma över leden," Pariser säger. "Om du blir mindre flexibel, du har smärta och rör sig mindre, vilket leder till stelhet och mer smärta. Det blir en negativ cykel. "

Innan rekommendera övningar, sjukgymnaster utvärdera sina patienter för att utveckla en rutin som är lämpliga för deras specifika villkor. Pariser säger följande övningar göras hemma och på gymmet, är i allmänhet säkra för alla. "Om en patient redan har fått en total höftledsplastik dock vissa försiktighetsåtgärder bör vidtas ", säger han.

Övningar för höftproblem: arbeta hemma

Följande övningar kan göras på en daglig basis. Börja med den första övningen och arbeta upp till de andra varianter. Dessa rörelser är utformade för att vara avkopplande, inte ansträngande.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Pressa dina sätesmusklerna genom att dra åt kinderna av skinkorna. Håll i fem sekunder och släpp sedan, att se till att andas medan du gör det. Arbeta upp till 30 repetitioner per session.
• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Spänn musklerna i skinkorna och lyft höfterna från marken och håller i cirka fem sekunder innan sakta sänker sig ner igen. Var noga med att andas under hela övningen. Som med den första övningen, kan du arbeta upp till att göra 30 repetitioner, vila i några sekunder (eller längre) mellan varje. "Om du börjar bli trött, stanna och vila i ett par minuter," Pariser säger.
• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Spänn skinkorna och lyft höfterna från golvet. Spänn magmusklerna och lyft ena foten ett par inches från golvet. Sedan lägga ner och lyfta den andra foten ett par inches, allt samtidigt komma ihåg att andas. "Det är som att ta alternativa åtgärder," Pariser säger. Arbeta upp till göra 30 steg i taget.

Övningar för höftproblem: tränar på gymmet

När du lyfter vikter, är det viktigt att ta reda på hur mycket vikt är lämpligt för dig. Pariser rekommenderar att besöka din sjukgymnast för att diskutera hur man på ett säkert sätt för att lyfta vikter utan att skada din höft. "Den lättaste på maskinerna kan vara fem eller 10, pounds," Pariser säger. "Det kan vara så svårt för vissa människor." En bra tumregel: Använd alltid en vikt som är lätt nog för dig att lyfta bekvämt.

Som bygger uthållighet i muskler och sänker din chans för skador, säger han.

Eftersom utformningen av dessa maskiner kan variera, är det bäst att ha en tränare på gymmet ger dig rätt instruktioner. Arbeta upp till 30 repetitioner av varje övning och slutföra dem varannan dag för att ge dina muskler en chans att vila mellan träningspassen.

• Knäböj. Använda en squat maskin kommer att stärka dina quadriceps musklerna på framsidan av låret och hamstring muskler på baksidan av låret, som båda fäster din höft och ge stöd. Den squat maskin kan vara vertikal, i vilket fall kommer du att börja i en stående position och böj knäna tills låren är parallella med golvet, eller det kan vara på en glidande lutning styrelse.

  Ett varningens ord: Den här övningen är inte för någon som har haft höftledsplastik eller som har svår artrit.

• Quadriceps pressa. Använd quadriceps maskin där du sitter i en stol, placera ditt knä i en dyna, och räta ut knäet mot motstånd, säger Pariser. Pressa dina quadriceps både när du lyfter upp vikten och när du släpper ner den för att få ut det mesta av övningen.
• . Hamstring squeeze Använd maskinen som fungerar dina hamstrings, du kommer antingen ligga på mage eller sitta med en kudde bakom knät. Skjut mot dynan, flytta ditt knä upp mot taket eller bakåt (beroende på vilket läge du befinner dig i). "Med andra ord, böj knäna," Pariser säger. Men för att undvika kramp i hamstring muskler, inte böja knät så mycket att hälarna är för nära skinkorna.

Övningar för höftproblem: tränar med tillsyn

När du har hjälp av en sjukgymnast på en klinik, har du en chans att göra övningar utöver vad du kan göra hemma eller på gymmet. Terapeuten kommer att hjälpa till att flytta din joint för att återfå rörelse tills du kan göra en aktivitet bekvämt.

Målet är att du ska kunna njuta av träningen. "Vi vill att det ska vara en trevlig upplevelse," Pariser säger. "Ett stort problem är att hoppa in, gör för mycket, skada dig själv, och beslutar motion är inte för dig." Alla kan dra nytta av träning, och må bra medan du gör det.