För att verkligen veta hur mycket fett och salt lurar i din mat, du behöver för att laga mat hemma. Prova dessa hjärt-hälsosam matlagning metoder.
Laga mat hemma eller äta ute? Det är en fråga många av oss kämpar med i slutet av en lång dag. Även om det är möjligt att göra smartare val på en restaurang än hamburgare och pommes frites eller en krämig pasta, kanske även "friska" menyalternativ har dolt fett, kalorier och salt.
"Hemma, om du gör mat från grunden, du vet exakt vad som händer i maten du äter ", säger Penny M. Kris-Etherton, PhD, distingerad professor i Pennsylvania State University Institutionen för näringsrika vetenskaper och en talesman för European Heart Association. Men om du äter ute, du vet inte vad som finns i din mat - som hur mycket salt har tillsatts, oavsett om det var tillagas i smör, eller om den har lagt transfetter.
En annan viktig faktor när det gäller hjärt-hälsosamma matval är portionsstorleken. "Restauranger vanligtvis ger mycket stora delar - hemma du kan styra dina portioner mycket bättre," tillägger Kris-Etherton. När du lagar mat hemma, kan du också justera portioner så att grönsaker styra din tallrik. De flesta restauranger erbjuder bara en sida objekt, men när du lagar mat måltiden, kan du stapla på en mängd planteras.
Allt som allt, väljer att laga mat hemma är vanligtvis en säkrare satsning för din hjärthälsa. "Du har mycket mer kontroll över ditt intag, så det gör det mycket lättare att möta kostråd om du laga mat själv," säger Kris-Etherton. Du måste bara veta vad mat är hjärtvänlig och sedan använda hälsosam matlagning metoder för att framställa dem.
Hälsosam matlagning metoder
Stekning är en fettrik tillagningsmetod, så istället försöker att baka, grilla, ånga eller halstra dina favoriträtter.
Här är några andra matlagning tips:
- Sautering. Istället för att använda smör, tillsätt lite vegetabilisk olja (tror raps eller olivolja) eller en matlagning spray till din traktörpanna.
- Äta rött kött. Rött kött kan vara mycket fett och kolesterol, så äter det med måtta. Köpa små portioner av mycket magert.
- Matlagning fjäderfä: Vid tillagning av kyckling eller kalkon, dra av huden för att minska fett.
- Ångande planteras. Denna hälsosam matlagning metoden förlorar sina fördelar om du täcker din mat i smör eller ost. För extra smak utan fett, ånga dina grönsaker med lågt natrium hönsbuljong istället för vatten eller förbättra vattnet med örter.
Hjärta-friska smaker
Livsmedel som främjar hjärtats hälsa bör ha liten eller ingen salt, men de behöver inte vara intetsägande och smaklös. Försök krydda din mat med dessa smaker som är bättre för hjärthälsa än salta marinader och dressingar:
- Olivolja
- Balsamvinäger och andra vinäger
- Färska örter som basilika, dill, oregano, rosmarin och koriander
- Pepper - prova ett stänk av cayenne eller ancho peppar smaksättning
- Färsk vitlök
- Vin (det mesta av alkoholen avdunstar under tillagningen, vilket innebär att endast smak)
- Citronsaft
Skapa en egen meny
Bakad kyckling och grönsaker kan bli tråkigt. Men det finns massor av smakrika sätt att införliva grönsaker - utan salt - i din meny samtidigt bibehålla hjärthälsa. Prova dessa poster prov meny för hälsosamma måltider och mellanmål:
- Experimentera med chili. Försök recept med kyckling eller kalkon, eller mycket låg fetthalt nötkött på tillfälle. Du kan också göra en all-bean chili med olika typer av bönor, och lägga massor av extra grönsaker såsom paprika, champinjoner och lök.
- Prova en all-vegetabilisk måltid. Skapa en läcker vegetarisk rätt med zucchini i en rad olika färger och lägga till några färska champinjoner och färska örter, t.ex. basilika. Du kommer inte ens sakna köttet.
- Njut av en äggvita omelett. Äggvitor erbjuda protein utan extra kolesterol. För en hälsosam frukost, fylla din omelett med mager ost och din favorit vegetabiliska mix, såsom hackad spenat, tomater och champinjoner.
- Piska upp en kall gazpacho. Denna soppa använder massor av olika grönsaker att göra en hjärt-hälsosam maträtt. Grovhacka eller gurkor process, tomater, paprika och lök, och lägg en låg salthalt grönsaksjuice. Smaka av med citronsaft, basilika, vitlök och lite varm sås för lite extra kick.
- Lägg extra planteras. Oavsett om du gör en stor sallad, en smörgås, eller vissa hel-vete pasta, ta en grönsak av varje färg för att hugga upp och kasta på.
- Välj frukt för ett mellanmål, sida, eller dessert. Oavsett om du vill ha en söt sida till din frukost eller en söt behandla för ett mellanmål, gör frukt ett utmärkt val. Har några färska bär och melon, en banan, eller en apelsin.
- Sätt skaldjur på menyn. När du sätter ihop din vecka menyn, kom ihåg att ta med skaldjur i din rotation. Två gånger per vecka, prova baka, tjuvjakt, eller grilla lite lax eller makrill - servera med en fullkorn och massor av grönsaker.
Om du verkligen vill känna dig runt ett kök och finjustera din matlagning metoder, föreslår Kris-Etherton tar en frisk-matlagningskurs. Du kommer att bli mer bekväm att experimentera med olika tillagningsmetoder, kryddor och kombinationer, och det är en rolig aktivitet där du kan mingla med andra människor som är intresserade som du är i hjärtat hälsa.