God sömn hygien innebär att skapa en lugn, inbjudande oas som gör sömnlöshet ett minne blott och somna mycket lättare. Lär dig några sätt att kontrollera buller så att du får lite välbehövlig shut-eye.
När du får allvar somna och vakna upp utvilad, du tar på sig uppgiften att praktisera god sömn hygien. Det handlar om att se din fysiska miljö ger en inbjudande plats som främjar falla och sova.
Insomnia: ljudet
Först, förebygga sömnlöshet genom att begränsa ditt sovrum till de två traditionella verksamheter för vilka den är avsedd: sömn och sex. Det är det råd av James A. Davis, chef för Anderson Hospital Center för Sleep Medicine i Maryville, Illinois Motstå moderna frestelsen att omarbeta ditt sovrum i allt från ett kontor till ett gym.
I synnerhet, bannlysa tv från sovrummet. Titta på TV i sovrummet sänker utsikterna för en god natts sömn, säger Davis. Först och mest självklart, du är inte sova om du är uppmärksam på sena tv. Andra, även om du faller i vad du tycker är en vilsam sömn framför tv, känner din hjärna annars. Snabba eld förändringar i ljus och ljud från tv avbryter cykeln av sömn stadier som loopar igenom våra hjärnor hela natten, som hindrar oss från att somna.
Ännu mer förrädiskt är det subtila konditionering framkallas av en tv. "En TV bör aldrig vara i ett sovrum, det är en förutsättning att din kropp att tänka," Detta [rum] är inte för sömn, det är där jag får min underhållning, '"Davis säger.
Insomnia: vitt brus vaggvisa
Vad verkar hjälpa vissa människor med att somna är den mjuka hum av vitt brus. (Davis själv somnar till en surrande fläkt.) Enkelt, lugnande musik och inspelade ljud naturen också är populära i avvärja sömnlöshet. Om buller är ett problem, kan dubbel-rutan fönster hjälpa eller tala med dina grannar om eventuella sena buller klagomål. Öronproppar är ett billigt och enkelt sätt att klippa ut ovidkommande ljud.
Sheilagh Weymouth, DC, en kiropraktor som erbjuder holistisk vård i New York, säger att hon gillar det abstrakta hum av ett vitt brus generator för att blockera ut ovidkommande ljud, jämfört med de mer igenkännbara naturljud, som kraschar vågor eller kvittrande syrsor.
"För många patienter - och detta är min erfarenhet samt - vitt brus generator verkar vara den minst påträngande", säger hon.
Insomnia: att sova, måhända att drömma
Den perfekta miljön för att somna är tyst, svalt och mörkt, som en grotta. Försök att hålla en rumstemperatur som kräver minst en ljus filt - 70 grader Fahrenheit för de flesta människor. Davis rekommenderar att investera i vissa ljus-blockerande nyanser eller gardiner för att minska sömnlöshet. Justeringar kan bli nödvändiga för att förhindra ljus från att spilla ut från toppen och sidorna av nyanser. Ett öga mask är en enklare, bekvämt Ijusblockerande alternativ. Vissa människor svär vid ögat kuddar - silke eller bomull säckar viktas med lin eller liknande korn och helst förstärkas med en lugnande ört, såsom lavendel. Eye kuddar är lätta att göra, men om du inte är den sluga typen, kan du köpa dem i en mängd olika storlekar, tyger, fyllningar, och dofter. Leta efter ett öga kudde med tillräcklig tyngd för att försiktigt följa dina ögon och näsa utan att känna så tunga att du kommer att slås med ett fall av sömnlöshet.
Slutligen avvisar oundviklighet sömnproblem med stigande ålder. Vuxna kräver sju till nio timmars sömn per natt, ett krav som inte förändras med åldern. Europeiska vuxna i alla åldrar får sällan den sömn de behöver, och dåliga sömnvanor förvärra problemet när vi blir äldre. Några enkla förändringar i rutinmässiga kan gå långt för att säkerställa en god natts sömn och förhindra sömnlöshet för alla vuxna.