Wish jack frost skulle sluta nafsa på näsan redan? ta en varm kopp choklad, tillsätt några knä-slappers till din Netflix kö, och gör dig redo att njuta av säsongen utan vintertrötthet.
Mörka morgnar, mörkare kvällar och kyliga gråa dagar i mellan. Har du någonsin önskat att du kunde övervintra rakt igenom årets tristaste säsongen?
Uppskattningarna varierar, men vissa experter säger att omkring 20 procent av alla européer faller offer för vintertrötthet. Detta är inte ett bombsäkert tecken på säsongsbunden depression (den allvarligare situation, även kallad årstidsbunden depression, bara drabbar omkring 2 procent av européerna och kännetecknas av känslor av hopplöshet och förtvivlan), men det betyder inte att du ska borsta av din bla känsla.
"Känsla blå för en period är inte, per se, normal," säger Jacqueline Gollan, PhD, direktören av Translational stress och depression Laboratory vid Northwestern University i Evanston, Illinois. "När människor känner blå, är det en signal om att något i deras liv behöver uppmärksamhet."
10 vapen som hör hemma i din vinter arsenal
Denna vinter, få tag på dessa dåliga-humör besökare:
Löparskor. Komma minst 20 minuter av intensiv aktivitet fyra gånger i veckan har visat sig minska nedstämdhet, säger Golan. "Och det finns en mängd olika sätt att få motion, "påpekar hon. Få ett gym medlemskap, om det är vad som krävs för att hålla dig varm och träna, men du kan också prova rida din cykel till jobbet eller kör upp och ner för trapporna.
Din väckarklocka frestande det kan vara att sova i den mörka morgnar, det är bäst att hålla sig med en regelbunden sömn schema -. Vilket innebär att vakna upp vid samma tider på vardagar och helger. Upprätta en rutin wake-up tid och ett lugnande läggdags ritual, och om du inte redan är i denna vana, kan tre eller fyra veckor för att vänja sig vid det, råder Gollan. Se också till att din sovalkov är bekväma, något coolt, och utan bullriga distraktioner.
Några skratt-ut-hög filmer. Experter tror att skratt faktiskt stimulerar processer i hjärnan som motverkar depressiva symtom. Och eftersom chuckling är rent smittsam, kan du bjuda in några kompisar över för att dela popcorn.
Varm choklad. Det är en bra idé att göra några tweaks till din diet under vintern, säger dietist Susan Kleiner, PhD, RD, författare till The Good Mood Diet. Först, mysa med lite hemlagad varm choklad, med naturliga kakaopulver. "Det ger en underbar känsla av något gott, en njutning, och en ritual att se fram emot", säger hon. Hon rekommenderar också kakao på kvällen för att förbereda dig för sömn. Gör det med berikade mjölkprodukter, vilket ger en kombination av kolhydrater, protein och vitamin D - näringsämnen som kan bidra till att minska din blues.
Kleiner rekommenderar också att äta fisk (särskilt fet fisk rik på omega-3-fettsyror) tre till fem gånger i veckan, massor av fullkorn, frukt och grönsaker, och åtminstone ett ägg (med gulan) varje dag, helst till frukost.
En värdinna krona. 'Tis säsongen att pryda korridorerna och värd en liten säsongsbetonad fest. Detta kommer att ge dig något att förutse - och det kan sätta dig på andras inbjudningsmallar listor (mer roligt för dig!). På ett varnande anmärkning dock, säger Gollan som "kroniska mellanmänskliga problem inte ökar upplevd stress." Så om det finns en relation i din umgängeskrets eller familj som är en pågående källa till stress, ge dig själv en present och arbeta ut det (helst innan parti).
En mopp. Det är viktigt att bygga upp verksamheten i din dag (även sysslor som städning golvet) som ger dig en känsla av kompetens. Balansera det hårda arbetet med små saker som ger dig glädje, som att behandla dig själv med färska blommor eller, ja, det hemlagad kopp varm choklad.
En färdig att göra-lista. Groan! Men vad detta egentligen betyder är att slutföra företag måste du ta hand om och göra det i tid. "Behavioral aktivering är en viktig strategi," säger Gollan. Bestäm dig för att sluta förhala den obehagliga saker som bara kunde snöboll i mer stress senare, som obetalda räkningar. Få de verktyg du behöver för att bli organiserad.
En enkelbiljett till din staycation destination. Flesta människor får ett lyft när de har något att se fram emot. Om din kollega kommande Bermuda semester har du drömt om att resa, säger Gollan du kan spara pengar och ändå få ett uppsving genom att planera mini-semester närmare hem. Du kanske inte har budget eller de semesterdagar för en verkligt vitaliserande semester, men nästan alla kan njuta av en skridsko eftermiddag is med vänner, tar en speciell rundtur semesterperioden i en närliggande stad, eller gå på en konsert.
Fake solsken. Det är mörkt när du åker till jobbet och mörkt när man kommer hem, så där ska du få din dagliga dos av naturligt solsken? Om du har möjlighet, planera in en tidig morgon promenad eller lunchtid promenad. Om du inte gör det, överväga denna möjlighet, vilket är särskilt gynnsam för personer med fullfjädrad säsongsbunden depression: en fullspektrumljus box. Ljusterapi har visat sig fungera för ett brett spektrum av affektiva störningar, inte bara ED. Emellertid varnar Gollan, dessa är faktiskt ganska kraftfulla verktyg (och dyr!) Så du borde verkligen arbeta med en läkare eller psykolog som kan ge dig råd om när under dagen för att använda den (och hur länge).
Ett läkarbesök. "Blues kan vara en del av något annat system," påpekar Gollan. Kronisk smärta, huvudvärk, sömnstörningar, och även hjärtsjukdomar alla är kopplade till depression symtom, så kolla in med din vårdgivare för att se till att du löser rätt problem att behandla din vintertrötthet.