Många äldre vuxna inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker. Använd denna guide för att införliva dessa hälsosamma livsmedel i din dagliga kost.
Endast 30 procent av personer 65 år och äldre äter fem eller fler dagliga portioner av frukt och grönsaker - den minsta dos som rekommenderas för god näring. Medan fler pensionärer än yngre människor möts här föreslagna tilldelning, siffrorna faller fortfarande kort.
Men att äta mycket frukt och grönsaker är särskilt viktigt när du blir äldre, eftersom de näringsämnen och fiber i dessa livsmedel kan bidra till att minska högt blodtryck, sänka risken för hjärtsjukdom, stroke och vissa cancerformer, avvärja ögat och matsmältningsproblem - och helt enkelt tillfredsställa din hunger.
Hur stor är en frukt eller grönsak portion?
Näringsexperter brukade rekommenderar fem portioner frukt och grönsaker per dag. Men det är förmodligen inte längre tillräckligt, enligt den amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Individuella behov är olika, och beroende på ålder, kön och grad av fysisk aktivitet, du behöver mellan 5 och 13 portioner frukt och grönsaker varje dag. Innan du försöker att äta en hel massa bananer eller en bushel av äpplen, kom ihåg att en portion är lika med ½ dl, eller om det belopp som du kan hålla i en kupad hand.
För att bidra till att avgöra dina behov, besök CDC: s frukt och grönsaker miniräknare.
Varför vi äter mindre när vi åldras
När man blir äldre, kan vissa åldersrelaterade förändringar gör det svårare att få de frukter och grönsaker som du behöver, inklusive:
- Svårigheter att tugga. Vissa människor har tandproblem som gör det svårare att tugga.
- Förändringar i smaken. Vissa människor tycker att maten inte smakar likadant när de blir äldre.
- Rörlighet problem. För äldre människor som inte längre kan köra bil, kan det vara svårt att komma ut och handla frukt och grönsaker.
- Brist på motivation att laga mat. Om du bor ensam, kanske du inte känner för att laga mat bara för en.
- Förändringar i aptit. För många människor, att bli äldre innebär att du bara inte är så hungrig som du brukade vara.
Möte din sunda matvanor mål för frukt och grönsaker
Följ dessa tips för att öka mängden frukt och grönsaker du äter varje dag:
- Visa dina produkter. Sätt dina frukter och grönsaker på räknaren eller på en framträdande plats i kylskåpet, så att du kommer att vara mer benägna att äta dem.
- Lägg frukt och grönsaker till varje måltid. Gör det till en vana att fylla halva din tallrik till frukost, lunch och middag med frukt eller grönsaker.
- Prova nya produkter. Varje gång du går till mataffären, plocka ut en ny frukt eller grönsak att prova.
- Laga vegetariskt. Minst en gång varje vecka, hoppa över kött och prova ett nytt vegetariskt recept för middag.
- Snack om råvaror. Prova småäta på färsk eller torkad frukt, morot och klocka remsor peppar med en låg fetthalt dopp, eller bakade chips med salsa.
- Lägg frukt och grönsaker till rätterna. Hitta sätt att införliva frukt och grönsaker till mat du redan äter. Till exempel, rör frukt i din spannmål eller yoghurt, tillsätt jordgubbar eller blåbär till dina pannkakor, packa din smörgås med extra planteras, lägg vegetabiliska pålägg till pizza, rör greener i din favorit gryta eller pastarätt, eller saker din omelett med extra grönsaker.
För att få ut det mesta av de frukter och grönsaker du äter, sträva efter variation. Ät många olika typer av frukt och grönsaker i en regnbåge av färger. Detta kommer att bidra till att du får den mängd näringsämnen som din kropp behöver för ett hälsosamt åldrande.