Övningar för att minska knäsmärta

Knä-stärkande övningar är ett av de bästa sätten att undvika skador och för att behandla knäsmärta. "Vi lever i en värld där vi gör mer och mer, så vi ser både yngre och äldre patienter med knäsmärta", säger Robert Götlin, DO, chef för ortopediska och sport rehabilitering i avdelningen av ortopedisk kirurgi vid Beth Israel Medical Center i New York. "Knä problem är ikapp och kanske till och med överstiger ländryggsbesvär. Knän är nu på toppen av listan som Nr 1 fysisk skada."

Träning smärta ur knäna

Den mest proaktiva steget du kan ta itu med knä smärta och förhindra ytterligare skada är att utöva. Genom att bygga starka muskler, kan du minska knä smärta och stress och hjälpa din knäleden bättre absorbera stötar. Stärkande övningar involverar utveckla starkare muskler i dina quadriceps (framsida lår) samt hamstring (baksida lår). Att ha starka muskler på plats kan ta del av trycket från knäna.

Människor måste komma ihåg att kroppen allt är anslutet, inklusive ben, säger Dr Götlin. "Man ska aldrig tänka på att stärka just knäet - börja med höftmuskulaturen, eftersom de kontrollerar knäet."

Det är också viktigt att göra lite försiktig stretching efter ett träningspass. Detta kommer att eliminera ömhet och hålla dina muskler flexibel. När du arbetar för att bygga starka benmuskler för att förebygga skador och minska smärta, kan musklerna reagerar genom att dra åt. Och om dina muskler är tight, du är mer benägna att ha en skada eller erfarenhet knäsmärta.

Den europeiska Academy of ortopediska kirurger föreslår följande tips för att stanna säkert och undvika ytterligare skador:

• Börja långsamt, eftersom upprättandet nya muskelstyrka är en gradvis process.
• Räkna med ett visst obehag när tränar, men du bör inte vara i stor smärta. Om du är i allvarlig smärta efter ett träningspass, till den grad att det är svårt att ens röra, det är därför du har överdrivna dina övningar.
• Be om råd om en övning rutin från din läkare eller sjukgymnast.

Minska knäsmärta med motion

Här är några övningar som kan göras hemma eller på gymmet för att minska knäsmärta. Götlin råder gör tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera. Du bör öka dessa siffror endast när du kan utföra dem lätt, utan smärta eller svårigheter.

• Hamstring lockar (ryggar lår). Face och håll igen på baksidan av en stol. Lyft din högra fot och flytta den upp mot baken, men inte gå längre än en 90-graders vinkel (benen kommer att vara i form av nummer fyra). Håll i tre till fem sekunder, sänk benet, upprepa och sidor switch. Var noga med att hålla ihop knäna tätt ihop.
• Raka benlyft (framsidan av låren). Liggande på din rygg, hålla ena benet böjt och det andra rakt. Lyft raka ben några inches från golvet medan du drar åt dina lårmuskler. Håll i cirka fem sekunder i luften, sänk den långsamt, och sedan upprepa på andra sidan. Försök att undvika ryckiga rörelser, och inte svanka.
• Wall knäböj (framsida lår). Stå rakt med ryggen mot en vägg och fötterna parallella, cirka två meter bort från väggen, spridda höft-bredd. Skjut ner muren sakta tills du är nästan i sittande ställning. Håll denna position i upp till 10 sekunder och sedan sakta glida tillbaka upp. Låt inte dina knän att överanstränga framför tårna.
• Single-leg dips (lår, höfter och skinkor). Håll ryggen på två stolar på vardera sidan av dig samtidigt som du lyfter ena benet något framför. Sedan, böj stödja knät, sänka dig själv några inches. Se till att driva din tyngd på hälen på stödbenet. Håll flytten i cirka fem sekunder, räta upp, och sidorna switch.
• Step-ups (lår, höfter och skinkor). Använd en robust plattform, trappa-steg, eller avföring som är ungefär sex inches från marken. Sätt en fot på plattformen och låt din andra foten hänga av löst - håll flytten i cirka fem sekunder. Sänk hängande foten långsamt till golvet för att repetera och sedan byta sida.

När du har bemästrat en rutin som detta för att bidra till att minska knäsmärta, kan du överväga att lägga till vikter för att öka effekten av dina övningar och att förbättra den totala knä styrka.