Knä smärta bör inte hindra dig från att få tillräckligt med motion. Här är hur man har en hälsosam och aktiv livsstil.
Om du har knäsmärta, kan utöva vara det sista du tänker på. Och du är inte ensam - i själva verket bara 13 procent av män och 8 procent av kvinnorna med knä artros få lägsta rekommenderade mängden veckovis träning, säger experterna. Men tränar kan vara det bästa du kan göra för dina knän.
"Motion är bra terapi för knäsmärta, men det måste vara rätt typ av träning", säger Steven Stuchin, MD, chef för ortopedisk kirurgi vid NYU sjukhuset för ledsjukdomar i New York. Tjat knäna med stor genomslagskraft övning eller sikta under träningen kan göra ditt knä smärtan värre. Men det är lätt att undvika problem genom att följa dessa dos och inte göra för att träna med knäsmärta.
Gör övningen i vattnet. Om du är orolig att utöva kommer att vara för hård mot knäna, försök att utöva i vattnet först. "Vattnets flytkraft kommer avlastar knäna, så att du kan träna med mindre smärta och stress på lederna," säger Dr Stuchin.
Inte deltar i stor genomslagskraft aktiviteter. Basket, tennis, badminton, squash, fotboll, och fotboll är hårt på knäna eftersom de innebär plötsliga starter och stopp och vändningar, liksom hoppar (och landning). Undvik alla typer av träning som involverar hoppar om du har knäsmärta, rekommenderar Stuchin.
Går. Måttlig walking rekommenderas för personer med knä smärta eftersom det är en skonsamma aktivitet. Om lederna är smärtsam och hård, börja långsamt och arbeta upp till 20 minuters promenad per dag, rekommenderar Stuchin. Plus, kommer dagliga promenader hjälpa till med viktminskning - en annan bonus sedan bära extra vikt belastar knäna.
Inte träna på hårda ytor. "Går eller springer på betong eller asfalt är en dålig idé när du lider av knä smärta eftersom dessa ytor har ingen stötdämpning," säger Glenn Gaesser, PhD, professor i träningsfysiologi vid University of Virginia i Charlottesville. Dr Gaesser rekommenderar smuts vägar - gräs är ett annat bra alternativ eftersom det absorberar stötar, men det tenderar att vara gropig och ojämn. Om gräs och smuts inte låter tilltalande, ta din promenad inomhus. "Löpband har de mest konsekventa ytor och ganska bra stötdämpning," säger Gaesser.
Använd knä-vänlig träningsutrustning. Stationära cyklar och elliptiska maskiner (en korsning mellan en trappa-klättrare och cykel) ger dig möjlighet att få en bra aerob träning utan att betona dina knäleder. "Recumbent stationära cyklar är ännu bättre eftersom du inte sitter upprätt när du tränar, vilket tar mer tyngd knäleder," säger Gaesser.
Böj inte knäna överdrivet. Undvik att göra hela knäböj och pressar ben. Dessa styrketräning rutiner kräver ofta att böja knäna över 90 grader, vilket ställer överdrivet tryck och påfrestningar på knän, säger Stuchin.
Gör stärka musklerna. "Som en naturlig knästöd, kommer starkare muskler att kompensera för svaga eller skadade senor, ligament och leder", säger Stuchin. Quadriceps och hamstrings är de två viktigaste muskelgrupper som stödjer knäet. Gör raka benlyft för att stärka quadriceps och gå bakåt för att hjälpa till att stärka hamstrings.
Överdriv inte. När musklerna är trötta, de kan inte absorbera så mycket chock, säger Stuchin, vilket ställer extra stress på knäna. Starta ditt träningsprogram långsamt och se till att växla upp dina övningar varje dag för att undvika överanvändning skador som tendinit. Överväg omväxlande promenader och simning, till exempel.
Värm upp och stretcha. "Varma, flexibla muskler inte skadas så lätt", säger Gaesser. Ta några minuter för att sträcka quadriceps och hamstrings innan träningen. Börja sedan med fem minuters långsam promenad innan du hämtar i poolen eller trampa på stillastående cykel. Detta kommer också att få din puls och andning revved upp långsamt, vilket är bra för kondition.
Även knäsmärta kan presentera lite motion hinder, många typer av motion är skonsam mot lederna och gör dina knän mår bättre, inte sämre. "De flesta människor med artrit och andra typer av knäsmärta inte får tillräckligt med motion, "säger Stuchin. "Utövar regelbundet kan hjälpa till att lindra knäsmärta, förbättra ledfunktion, och förbättra den allmänna hälsan." Om du är osäker på vilken typ av träning du bör göra för din specifika knäsmärta, rådfråga din läkare eller arbeta med en sjukgymnast.