En guide till matpyramiden

Ända önskar att det fanns en quick-reference guide för att påminna dig om grunderna för god kost och sunda matvanor? Om det är svårt för dig att spåra hur många korn, kött, frukt, grönsaker och mejeriprodukter du behöver varje dag, bara tänka tillbaka på de livsmedel grupper eller mat pyramid som vi lärt oss om som barn. Dagens mat pyramid från US Department of Agriculture är nytt och förbättrat, med ännu mer bra information för att hjälpa alla äta sin väg till god hälsa.

Matpyramiden för nutrition vägledning: de förändringar

Räkna ut de livsmedelsgrupper har faktiskt blivit lite lättare de senaste åren. "Utseendet på matpyramiden har förändrats", säger Sandra Meyerowitz, MPH, RD, en nutritionist, online näringsmässiga tränare och ägare av Nutrition Works i Louisville, Ky Vertikala ränder ersätta de gamla blocken.

Förändringarna gjordes, säger hon, att göra maten pyramiden enklare att använda. "Folk kan ta en snabb titt och förstå utan att gå in alltför mycket i detalj," säger Meyerowitz. "Ränderna på pyramiden är av varierande bredder, och det är att representera att du behöver mer av vissa livsmedel och mindre av andra." Till exempel, de matpyramiden ränder är tjockare för spannmål, frukt och grönsaker för att betona deras betydelse och tunnare för oljor och kött eftersom de ska ätas mer sparsamt.

Det är viktigt att komma ihåg dock att maten pyramiden är tänkt att vara en guide till bra kost, inte en uppsättning av fasta regler. "Pyramiden är baserad på den genomsnittliga vuxna", säger Meyerowitz. "Det tar inte hänsyn till specialkost oro eller barn."

Matpyramiden för nutrition riktlinjer: hur man använder det

Den nya pyramiden formatet ger dig Daglig mängd summor för varje av de livsmedelsgrupper, så kan du dela upp dessa belopp upp till hur många portioner du vill - naturligtvis ju fler portioner, den mindre var och en kommer att bli.

Enligt Meyerowitz, när du blir bekant med matpyramiden och de olika typerna av livsmedelsgrupper den innehåller, det finns snabba sätt att översätta näringsrekommendationerna direkt till din tallrik. Meyerowitz föreslår mentalt bryta din tallrik i fjärdedelar vid varje måltid. Hälften av tallriken bör täckas med grönsaker, säger hon. En fjärdedel bör tas upp med protein, och det sista kvartalet med hela korn. Tänk på frukt som tilltugg eller dessert. "Det är ett enkelt sätt utan att använda några beräkningar eller mätningar för att veta att du är på rätt spår. Kännetecken för god näring är balans, variation och måttfullhet", förklarar Meyerowitz.

Matpyramiden för nutrition vägledning: En ögonblicksbild

Här är en uppdelning av riktlinjerna matpyramiden, som nu listar totala dagliga belopp i varje kategori som du kan tilldela till måltider och snacks hela dagen:

• Grain grupp: sex uns-ekvivalenter eller portioner varje dag Välj minst tre som är fullkorn..
• Grönsaksgruppen:. 2.5 dl totalt för fem portioner varje dag Välj en mängd olika grönsaker i olika färger, inklusive mörkt grön och orange.
• Frukt grupp:. 2 koppar totalt för fyra portioner varje dag Välj en mängd olika frukter i olika färger.
• Mjölk Grupp: 3 koppar varje dag Yoghurt, mjölk och ost (låg fetthalt eller fettfri versioner är bäst)..
• Kött och bönor grupp: 5.5 ounces totalt för två eller tre portioner varje dag magert kött, kyckling, ägg, nötter, torkade bönor och ärter, och fisk..
• Oljor:. Sex teskedar eller portioner varje dag Välj mono-och fleromättade oljor.
• Diskretionära kalorier: en liten mängd tilldelning om 100 till 300 kalorier kan användas på livsmedel med fett eller socker, som dessert..

Matpyramiden för nutrition vägledning: portionsstorlek

Dessa riktlinjer gör det verkar enkelt nog, eller hur? Men du måste också följa de portionsstorlekar - och det kan vara en stor skillnad mellan dem och vad du tror att en frisk del storlek är.

"Det finns en hel del del distorsion just nu, och det har tagit en vägtull över åren," konstaterar Meyerowitz. "Det är därför vi i Europa tenderar att vara så tung. Även om du äter rätt mat, om du äter för många, det är för många kalorier."

Använd denna guide för att veta vad rätt portion är och se till att du äter bara de kalorier du behöver varje dag:

• Ett uns motsvarar eller servering av korn: en halv kopp kokt pasta, ris eller spannmål, en bröd skiva, eller en kopp torr spannmål
• En portion grönsaker: en halv kopp grönsaksjuice, en halv kopp grönsaker skurna, eller en kopp råa bladgrönsaker (som spenat eller sallad)
• En portion frukt: en halv kopp juice, en bit av medelstor frukt (som en apelsin, äpple eller banan), en halv kopp skära frukt, eller en fjärdedel kopp torkad frukt
• En kopp motsvarande mjölk: en kopp yoghurt eller mjölk, 1 ½ dl fettsnål eller fettfri naturlig ost, eller två uns bearbetas eller förpackas ost
• Ett uns motsvarar kött eller bönor: en fjärdedel kopp kokta bönor, en matsked jordnötssmör eller annan mutter smör, ett ägg, eller ett uns kokt kött, kyckling eller fisk
• En portion av olja: en tesked varje vegetabilisk olja, matsked en fettsnål Mayo, eller två matskedar ljus dressing

Maten pyramiden är en stor guide till bra kost. Så om du inte är säker på att du äter de frukter och grönsaker som du behöver, eller tror att din kost är en lite tung i fett, ta en titt på de ljusa ränder av matpyramiden - de kommer att hjälpa till att hålla dig på rätt spår att se till att du uppnå din kost mål.