Vad gör protein bra eller dåligt? reda - och lär dig att göra smarta protein val.
Våra kroppar behöver protein för att bygga starka ben, muskler, hud och celler. Eftersom vi inte kan lagra protein i våra kroppar som vi kan lagra kolhydrater, måste vi se till att vi äter tillräckligt med protein varje dag. Men är allt protein skapade lika?
Alexa Schmitt, RD, en klinisk näringsfysiolog vid Massachusetts General Hospital, säger att det som gör ett protein "bra" eller "dåliga" är dess halt mättat fett. Proteiner som innehåller mycket mättat fett kan öka ditt kolesterol nivå, vilket i sin tur gör att du löper större risk för hjärtsjukdom. De flesta vuxna behöver äta 40 till 65 gram protein varje dag. Och även om de flesta européer redan äter mer protein än de behöver, vi behöver inte nödvändigtvis äter tillräckligt av den "goda" protein. Så hur kan vi göra smarta val om vilka proteinkällor att välja?
Bra källor till protein
Här finns en mängd protein val du förmodligen stöter på varje dag:
- Meats. Schmitt säger att salami, biff och kyckling med huden är kött som innehåller mycket protein, men också hög i mättat fett. En sex-ounce biff, till exempel, har nästan all protein du behöver för en dag, men att samma biff har nästan 75 procent av ditt dagliga intag av mättat fett. Betyder detta att du måste ge upp din italienska sub smörgåsar eller Philly cheesesteaks? Inte nödvändigtvis. Schmitt rekommenderar moderation: "Försök att äta sådant kött endast en gång eller två gånger i veckan", säger hon.
- Magert kött. Lyckligtvis finns också magrare alternativ för die-hard köttätare. Kyckling, kalkon, fisk och kött som är 95 procent magert är fortfarande hög i protein, men har mindre fett, särskilt mättat fett som kan leda till högt blodtryck och högt kolesterol.
- Soy. Schmitt säger att sojaproteiner är rika på protein och låg halt av mättat fett. Hon rekommenderar edamame (baby sojabönor) och vegetariska alternativ kött såsom soja nuggets och veggie hamburgare. Leta efter dessa i kylskåp fallet på din lokala mataffär. Edamame serveras vanligtvis lätt kokt och saltade, ofta som en del av japanska och kinesiska köket. Om du inte har en asiatisk specialitet marknad nära dig, kolla frysen avsnittet av konventionella stormarknader, som ibland bär edamame.
- Bönor, baljväxter och nötter. Samtliga sorter av bönor är bra proteinkällor och låg halt av mättat fett, säger Schmitt. Kikärter, eller garbanzo bönor, smakar utsökt på sallader eller i hummus, en låg fetthalt dopp. Kryddig vegetariska chili recept kan vara en smakrik alternativ till traditionella chili. Baljväxter såsom torkade ärtor och linser kan även användas i chili och grytor. Och nötter, när ätas med måtta, är en annan bra källa till protein som inte är mycket fett.
- Mejeri. Mjölkprodukter ofta förbises som proteinkällor, men de är verkligen värda att nämna, säger Schmitt. Vissa mejeriprodukter är högre i mättat fett än andra. Hon rekommenderar de magra versioner av keso, grekisk stil yoghurt och ricottaost, inte bara på grund av deras värde som en proteinkälla men eftersom de också göra ett enkelt och bekvämt mellanmål.
Förutom att välja bra proteinkällor, kan det också vara bra att planera dina måltider i förväg. Framförhållning kan hjälpa dig att identifiera de livsmedel som du tenderar att äta för mycket av, så att du kan göra bättre byten förväg.
Saker att komma ihåg
När du väljer proteinkällor, kom ihåg att när du kan få samma mängd protein av hög-och fettsnåla alternativ, du riskerar att öka ditt blodtryck och kolesterolvärden genom att välja källor med en högre fetthalt. Tänk magrare styckningsdelar av kött och få mer av din dagliga protein från vegetabiliska källor för att skydda ditt hjärta.