Mindfulness meditation för smärtlindring

Mind Over Matter är inte bara din mormors uttryck. Du gör verkligen har makten att utnyttja ditt sinne för att lösa besvärliga frågor, både känslomässiga och fysiska.

Tekniken kallas mindfulness meditation, och den är utformad för att fokusera hela din medvetenhet i nuet. Du måste bara lära sig att släppa den för att dra nytta av dess läkande potential (det tar lite övning - mer om det senare). Enligt Center for Mindfulness vid University of Massachusetts Medical School, kan du använda mindfulness meditation för att lindra kronisk smärta och lära sig att bättre hantera din smärta. Mindfulness kan även hjälpa med ångest, depression, stress, gastrointestinal distress, huvudvärk, och även högt blodtryck. Och du kan lära sig det utan att få ut av din favorit stol.

Vad är mindfulness meditation?

Mindfulness meditation har sina rötter i buddhistisk tradition. En form av mindfulness är att fokusera på in-och-ut flödet av andetag från kroppen, att uppmärksamma nuet utan att döma den eller reagera på det. Sakta, dina tankar, stress och känslor blir balanserad och accepterat.

"Begreppet mindfulness är bara ögonblick till ögonblick, icke-dömande medvetenhet, föra din fokus på vad som finns här i detta ögonblick, "säger Steven D. Hickman, PsyD, direktör för University of California i San Diego Medical Center för Mindfulness och biträdande klinisk professor i UCSD psykiatri avdelningen. "Vi gör detta genom en mängd olika metoder, främst meditation. Det är verkligen ett sätt att vara som minskar stress, hjälper dig att fatta tydliga beslut, och hjälper dig att reagera utifrån de faktiska förhållandena. "

Hur kan något så enkelt vara så effektiv? Enligt den nationella center för komplementär och alternativ medicin av National Institutes of Health (NIH), kan meditation arbetar på flera sätt. En förklaring är att den påverkar både din sympatiska ("kamp eller flykt") nervsystemet och din parasympatiska ("lugnande") nervsystemet: Det minskar aktiviteten i det sympatiska systemet och ökar det parasympatiska aktiviteten, vilket resulterar i en lägre andningsfrekvens, en lägre hjärtfrekvens och förbättrat blodflöde. En annan möjlighet är att meditation helt enkelt hjälper sinnet bättre uppmärksamma.

Kropp och själ anslutning

Hickman använder en citron som ett exempel på hur sinnet kan påverka kroppens reaktioner. Föreställ dig att titta på en ljus gul citron, säger han. Nu bilden själv skära en kil av det. Mentalt lyfta upp dina ögon och se på det. Sedan föreställa klämma saften i munnen. Genom att göra detta, "100 gånger av 100, folk säger att de börjar dregla - så det finns en koppling mellan kropp och själ som vi tar för givet", säger han. "En sekvens av händelser som hände i kroppen som en följd av något som inte ens röra din kropp och bara existerade i ditt sinne, men det påverkade din kropp."

Mindfulness meditation för smärta

Enligt NIH, uppskattningsvis 70 miljoner människor i Europa lever med kronisk smärta. Under de senaste 10 åren har forskare upptäckt flera fördelar med mindfulness meditation såsom bättre uppmärksamhet, minskad känslighet för smärta, och en minskning av nivåerna av känslomässig reaktion.

Nyligen genomförde forskare vid Wake Forest University en smärta studie genom att applicera värme på baksidan av benen av volontärer. Smärta intensitet mättes före och efter meditation. Studiedeltagarna anmälde 40 procent mindre smärta och 57 procent färre obehagliga känslor när stimuleras efter meditationen. Intressant nog visade avbilda studier av hjärnan mer aktivitet i områden i samband med smärta medvetenhet och mindre aktivitet i delar av hjärnan bundna till emotionell reaktivitet mot smärta.

"Det finns en känslomässig komponent till [smärta]," Hickman säger. "Människor med kronisk smärta ofta oroa sig för hur lång tid det kommer att sista eller om det kommer att bli värre. Genom att vistas i nuet med smärtan, kan du släppa bilagor till vad det kommer att se ut nästa dag eller ett år från nu... det blir mer hanterbar. "

Komma igång med mindfulness meditation

Många vårdcentraler erbjuder nu 8-veckors mindfulness meditation klasser utbildning, och enligt en studie som gjorts vid Centrum för Mindfulness som använde bilder av hjärnan, det är tillräckligt med tid för förändringar att ske i grå materia som har omfattande fördelar, såsom lärande, mindre stress och mer positiva känslor. Men du kan komma igång på egen hand i en enda session:

• Först väljer du en lugn plats och sitta på en stol eller på golvet. Spendera de första minuterna bara sitter. Efter ett tag, börjar uppmärksamma dina andetag och känner att det kommer in och ut ur kroppen. Bara låt din andning vara normal. Försök inte att ändra det.
• Du kanske märker många påträngande tankar medan mediterar. Döm inte tankarna - bara ser dem som neutrala. Fokusera på dina andetag. Du bör inte försöka utplåna alla dina tankar. Bara ta notis om de tankar. Ett tomt sinne är motsatsen till vad du försöker åstadkomma.
• Först utöva denna i ca 10 till 15 minuter. I tid, framsteg till 30 minuter och sedan slutligen till 45 - till 60-minuters sessioner.

Tänk på att genom att utföra mindfulness meditation, är du inte försöker ändra hur du är. Förvänta dig inte omedelbara resultat. Om ditt sinne vandrar (och det kommer), föra den tillbaka till nuet (det kräver övning). Försök att vara närvarande med vad som händer i ögonblicket, oavsett vad det är.

När du ständigt fokusera på din smärta, du gör det en evig upplevelse. Vara med din smärta istället för att kämpa för att övervinna den. Mindfulness är ett icke-dömande typen av uppmärksamhet till dina erfarenheter.

"Mindfulness meditation är baksidan av vad de flesta tror psykologer gör med smärta", säger Hickman. "Jag säger, titta bara på vad som finns här. Se det för vad det är. "