Tekniken att mindfulness kan lindra fibromyalgi smärta och ångest och främja acceptans.
Du har hört uttrycket "mind over matter", men visste du att det är en utprovade sann metod för att lindra många tillstånd, inklusive fibromyalgi?
Mindfulness träning är en låg kostnad, bieffekt utan tillägg till fibromyalgi behandling som nästan vem som helst kan prova - forskning visar att det hjälper dig att förbättra negativa känslor kring fibromyalgi smärta och, med tiden, ändra hur du reagerar på och tänka på din fibromyalgi symtom.
Hur mindfulness hjälper fibromyalgismärta
Historiskt sett var smärta ses enbart som en signal från neurala nätverk i hjärnan, låta hjärnan vet att det finns ett problem någonstans i kroppen som behöver uppmärksamhet. Men forskare, läkare och patienter har blivit alltmer medvetna om att smärtupplevelsen är mer komplicerad än så. Olika människor upplever smärta på olika sätt, och en individs reaktion på smärta kan också variera, beroende på situationen vid en given tidpunkt. Vad är mer, verkar det som hur du tycker om smärta också påverkar din smärta svar.
"Människor ofta öka smärtan genom att lägga till de fysiska förnimmelser med en mängd tankar och känslor, som catastrophizing smärtan eller försöka undertrycka och ignorera smärtan," säger Susan Smalley, PhD, grundare chef för den Mindful Awareness Research Center vid University of California, Los Angeles. "Mindfulness är en praxis att sköta smärta - eller förnimmelser kropp -. Samt tankar och känslor med det nuvarande ögonblicket uppmärksamhet i ett accepterande och nyfiket sätt"
Fibromyalgi är ett komplicerat tillstånd, och intensiteten av fibromyalgi symtom skapar en pågående hyperalertness där din kropp är alltid redo att identifiera och bemöta hot. Smalley föreslår att mindfulnessträning kan avbryta cykeln av ångest och respons som en del av fibromyalgi behandling.
Över tiden, öva mindfulness - att helt enkelt märka dina tankar och förändringar i uppmärksamhet - kan minska ångest och smärta, säger Smalley. "Med mindfulness övar du lära dig att relatera till ångest annorlunda, med en öppen nyfikenhet. Att lära sig att göra som leder till en minskning av rädsla svar i sig ", säger hon.
Vad forskningen säger
Forskning som tittar specifikt på mindfulness för fibromyalgi har begränsad men visar löfte. En studie gjort vid California Pacific Medical Center Research Institute i San Francisco, indelade 128 personer med fibromyalgi i två grupper för att jämföra effekterna av en kombination av mindfulness träning och qigong (en rörelse terapi) med fördelarna av att vara i en utbildning stöd grupp. Båda grupperna rapporterade ungefär samma nivå av förbättring. I två mindre studier, hjälpte mindfulness-baserad stressreducering metoder och yoga utbildning som omfattar mindfulness minskar både fysiska och psykiska fibromyalgisymtomen.
I en 2011 studie publicerad i tidskriften Pain, var 177 kvinnor med fibromyalgi delas in i tre grupper, som fick antingen mindfulness-baserad utbildning stressreducering för åtta veckor eller andra ingrepp. De kvinnor som lärt mindfulness övar rapporterade marginellt större förbättring i livskvalitet, men det fanns inga signifikanta skillnader i utfall mellan grupperna.
Hur man kommer igång
Om du vill prova mindfulness terapi på egen hand, kan du komma igång helt enkelt genom att spendera 10 till 15 minuter om dagen sitter tyst och öva att vara medveten om dina andetag eftersom det går in och ut ur kroppen, säger Smalley. Om din uppmärksamhet börjar vandra, försiktigt föra ditt fokus tillbaka till din andning. Du kan också följa gratis guidade meditationer tillgängliga via Mindful medvetenhet forskningscentrum eller läst boken fullt närvarande: The Science, konst, och praktik Mindfulness.
Men Smalley säger, "Mindfulness är något du kan lära dig på egen hand, men med en guide kan vara till hjälp." Om du vill arbeta med en terapeut, föreslår hon letar efter utövare som har sin egen mindfulness praktik samt ett intyg i MBSR (mindfulness-baserad stressreduktion) eller MBCT (mindfulness-baserad kognitiv terapi) eller den nya UCLA certifiering CMF (certifiering i mindfulness underlättande). Men hon tillägger att framgången för mindfulness är i slutändan upp till dig: "Det är verkligen kräver att du gör arbetet. Du kan inte få det från någon annan - du måste öva på egen hand ".