En matdagbok kan hjälpa dig att avgöra vad som orsakar din plågsamma uppblåsthet, kramper och förstoppning. Leka detektiv hjälper också precisera stressiga situationer som fungerar som utlösare.
Många människor med colon irritabile (IBS) eller IBS-C - IBS med förstoppning - finna att olika livsmedel eller stressande situationer kan förvärra deras smärtsamma symtom.
Livsmedel som är colon irritabile triggers kan vara omfattande - från kolsyrade drycker, bönor och choklad till mejeriprodukter som mjölk, glass och ost. Och livsmedel som påverkar en person med IBS inte kan påverka en annan. "En person kan ha ett problem med lök. Varje gång hon äter lök, blir hon fruktansvärt uppblåsthet och kramper. Nästa person kan vara bra med lök, men finner fet mat orsaka deras uppblåsthet och kramper ", förklarar Amy Foxx-Orenstein, DO, en gastroenterolog vid Mayo Clinic i Rochester, MN.
IBS triggers: göra detektivarbete
Det bästa sättet att upptäcka vilka livsmedel kan vara colon irritabile triggers är att föra en detaljerad matdagbok, säger Dr Foxx-Orenstein. Inkludera följande i din dagbok:
- Varje gång du äter, skriv ner inte bara vad du åt, utan även den tid och beloppet som du åt.
- Om, strax efter att ha ätit, du upplever uppblåsthet eller kramper eller andra smärtsamma symptom, notera detta i din dagbok.
- Använd en skala mellan 1 och 10 till 10 är den mest allvarliga - att gradera dina symptom.
- Håll koll på ditt humör när du åt. Till exempel, du var stressad eller var du känslan avslappnad?
I slutet av veckan, titta på din dagbok och se om du kan peka ut några mönster som tyder på att vissa livsmedel eller situationer representerar dina personliga triggers. Tänk på att det också är möjligt att ett livsmedel att utlösa symtomen vid en måltid, men inte på en annan. "En gång du äter ett par skivor av pizza och du är fin," Foxx-Orenstein säger, "och nästa gång du äter det pizza, du har en svår tid med det." Det kan vara en kombination av livsmedel som du åt eller ditt humör eller andra omständigheter. Det är där en matdagbok kan vara till hjälp: Det kommer att göra det lättare att upptäcka din irriterad mat tarm och triggers humör.
IBS triggers: hur man undviker dem
När du har identifierat de livsmedel som utlöser dina symptom, börja att eliminera dem från din diet. Om det hjälper, bra, om det inte gör det, långsamt återinföra dessa livsmedel och försök att precisera andra, råder Foxx-Orenstein.
Om du upptäcker att stress är en utlösande faktor, kanske du vill lära dig några strategier för att hjälpa dig att slappna av. "Andning tekniker, avslappningstekniker, yoga och motion kan hjälpa till att få symptomen under kontroll," Foxx-Orenstein säger.
Om du har IBS-C, här är några andra sätt att undvika att förvärra din sjukdom:
- Lägg fiber till din kost som intervall. Även om du verkligen vill äta tillräckligt med fiber, vill du inte att konsumera hela dagsbehovet vid en måltid. Den europeiska Dietetic Association rekommenderar 20 till 35 gram per dag. Det är faktiskt lättare på matsmältningssystemet om du utrymme ut din fiber konsumtion, lägga till några vid varje måltid och mellanmål. Utmärkta källor till fiber är frukt och grönsaker (råa eller kokta), kli och linfrö.
- Drick mycket vätska. Staying väl hydrerad gör det lättare att ha en avföring. Vatten och juice (speciellt med massa) är mycket bra val. Undvik drycker med koffein (inklusive läsk, kaffe och te), kolsyrade drycker och alkoholhaltiga drycker, eftersom de kan förvärra IBS-C-symptom. Koffein och alkohol kan orsaka uttorkning, vilket bara kommer att göra din förstoppning värre.
- Ät mindre måltider och äta oftare. Äta mindre mat vid måltiderna och komplettera mindre måltider med nyttiga snacks kan minska stressen på din matsmältningssystemet när du äter. Kom ihåg att undvika att äta för mycket eftersom det kan också utlösa IBS symptom hos vissa personer.
- Hoppa inte över frukosten. Om du upplever förstoppning, kan det hjälpa att få din tarmkanalen går genom att stimulera kroppens naturliga rytmer tidigt på dagen. Om du har spannmål för frukost, läsa etiketter och välja en som är hög i fiber, eller prova multigrain toast eller frukt för att hjälpa till att öka din fiber intag.
Ingen vet riktigt varför vissa människor får IBS eller IBS-C och andra inte. Vissa tror IBS och IBS-C kan vara ärftliga sjukdomar. Nyckeln till att leva väl med IBS eller IBS-C är att lära sig vilka livsmedel eller situationer utlösa dina särskilda symptom. Om stressen bidrar till magbesvär, lära avslappningsövningar och söka stöd bland familj och vänner. Du kan inte bota IBS eller IBS-C, men du kan göra leva med det mycket mer acceptabelt.