Terapeutiska livsstilsförändringar, eller TLC, kan sänka kolesterolvärden och sätta dig på vägen till god hälsa.
Även 17 procent av européerna har högt kolesterolvärde, kan de flesta av de orsakar faktorer styras. En hälsosam kost, till exempel, är ett sätt att minska uppbyggnaden av denna fettämne i din artär väggar, vilket ofta kan leda till hjärtsjukdomar.
Om du har högt kolesterol (200 mg / dL och högre) och har en hjärtsjukdom eller andra riskfaktorer, kan din läkare rekommendera Terapeutiska livsstilsförändringar (TLC) diet, som skapats av National Heart, Lung, and Blood Institute National Cholesterol Education Program.
Hur man kan sänka kolesterolet: TLC kost
TLC diet lär dig att sänka kolesterolnivåerna. Det kretsar kring en intensiv livsstil ingripande för att sänka ditt kolesterol och dina chanser för att utveckla hjärtsjukdom.
Här är de primära målen för TLC kost:
- Minska din natrium intag till 2400 milligram per dag.
- Se till mättade fetter utgör mindre än 7 procent av ditt dagliga kaloriintag.
- Begränsa din fett kalorier till inte mer än 25 procent till 35 procent av din totala kaloriintag varje dag.
- Minska ditt intag av kolesterol, som finns i livsmedel från djur, till mindre än 200 milligram per dag.
- Ät bara tillräckligt med kalorier varje dag för att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt.
- Begränsa ditt kolhydratintag till 50 procent till 60 procent av din totala dagliga kaloriförbrukning, vilket gör att det kommer främst från livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, grönsaker och frukter.
- Se till att konsumera cirka 15 procent av din dagliga kalorier i form av protein.
Hur man kan sänka kolesterolet: sätta TLC att arbeta för dig
Siffrorna ovanför ljud okomplicerad, men sätta TLC kost att arbeta innebär att man tar en ny strategi för hur du shoppa, äta och laga mat. Här är några tips för att sätta dig på vägen till god hälsa:
- Välj låg-natrium livsmedel. Satsa på fullkorn, frukt, grönsaker och låg eller fettfri mejeriprodukter och äta måttliga mängder av magert kött. Också, bli av med din salt shaker: Krydda med örter och kryddor i stället.
- Hoppa fett kött, ta bort fjäderfä hud, välj magra mejeriprodukter, och undvika livsmedel som innehåller tropiska oljor, såsom kokosolja, palmkärnolja, och oljor palm.
- Se en registrerad dietist. Ändra din kost kan vara en utmaning, så din läkare kan skicka dig till en dietist (RD) för vägledning om hur man kan sänka ditt kolesterol nivå. Han kan komma med en TLC kost som fungerar för dig, hålla koll på dina framsteg och ge moraliskt stöd.
Motion för att sänka kolesterol
Du behöver inte bli en maratonlöpare eller bergsbestigare för att få fördelarna med regelbunden motion, men konsekvent fysisk aktivitet kommer troligen att hjälpa dig att:
- Sänk din LDL (dåliga) kolesterol
- Höj din HDL (bra) kolesterol
- Sänka blodtrycket
- Sänk din nivå av triglycerider (kemisk form av fett)
- Shed extra pounds
- Förbättra kondition i ditt hjärta och lungor
Börja med några enkla aktiviteter, såsom promenader, ta trapporna, trädgårdsarbete eller dans. Sedan, för mer aggressiv träning, prova rask promenad, simning, tennis eller cykling. Sikta på att få minst 30 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan.
Så fort du ändrar dina matvanor och lägga in lite träning, är du sannolikt att se din kolesterolnivå och vikten börjar sjunka som ett direkt resultat av ditt hårda arbete.