Byte av ohälsosamma fetter i din kost med en hälsosam mängd näringsrika fetter kan hjälpa till att sänka högt kolesterol och ändå tillåta dig att njuta av din mat.
Du behöver inte eliminera alla fetter i kosten för att stanna för att hålla hjärtat friskt. I själva verket kan bra fett minska högt kolesterol och förbättra din ticker. Nyckeln? Att veta vilka fetter i kosten är som, och hur man byter dåliga fett med bra fett.
Högt kolesterol varning: de dåliga fetter
- Mättat fett. Denna typ av fett (tillsammans med transfetter) är vad som leder till högt kolesterol orsakas av kosten. Detta är ett ohälsosamt fett finns i animaliska produkter som nötkött, lamm, fläsk, smör, ost, grädde, och andra hel-mjölk mejeriprodukter. Vissa vegetabiliska oljor, såsom kokosolja, innehåller också mättat fett.
- Transfetter och härdade fetter. Transfetter och härdade fetter är fetter i kosten skapas när behandlas, gödning ingredienser som margarin och matfett gjort. Många förädlade livsmedel, kommersiellt beredd bakverk och friterad mat innehåller transfetter och härdade fetter, vilket leder till högt kolesterol.
- . Kolesterol Kolesterol är faktiskt ett fett-liknande material som vi får i vår kost genom att äta kyckling, nötkött, griskött, ägg och hel-mjölk mejeriprodukter - många av de livsmedel som innehåller mättat fett. Begränsa intaget av livsmedel med hög kolesterolhalt ökar hjärthälsa och sänker kolesterolet.
Högt kolesterol varning: de goda fetter
- Fleromättat fett. Detta omättat fett finns i friska, kolesterolsänkande livsmedel som linfrön, solrosfrön och valnötter. Omega-3 fetter är en typ av fleromättat fett. Du kan bulk upp detta bra fett genom att äta fisk två till tre gånger per vecka; prova stora källor som lax och makrill. Växt oljor är också en bra källa för fleromättade fetter (solros, majs och sojabönor oljor).
- Enkelomättat fett. Denna omättat fett finns i vissa vegetabiliska oljor, såsom oliv-och canolaoljor. Du kan också få denna bra fett i kosten genom att äta nötter (t.ex. pekannötter, mandlar, hasselnötter), frön (inbegripet pumpa och sesam) och avokado.
Högt kolesterol varning: att göra ändringar i din kost
Det handlar inte bara om vad du äter. Hur du laga frågor också. Om du har högt kolesterol, gör dessa smarta och läckra ändringar i dina måltider för att tillfredsställa ditt hjärta och din aptit.
- Få smör ur pannan. Matlagning med raps, är olivolja, soja, linfrö, och solrosolja istället för smör eller margarin ett bra ställe att börja byta från dåligt till bra fetter i din kost.
- Dike nötkött Byt nötkött hamburgare med grillad kalkon hamburgare,. Ersätta biff med magra skinn kycklingbröst.
- Välj fisk. Lax är en frisk, rik och läckra alternativ till kött, särskilt för människor med högt kolesterol.
- Snack krispigt, inte oljig Snack om nötter istället för chips,. Äpplen och morötter gör också stora krispigt tilltugg.
- Lägg avokado. Det är en tillfredsställande kött alternativ för smörgåsar och wraps, och en smakrik topping för sallader.
- Slank ner din mejeri. När jag dricker mjölk eller äter mejeriprodukter som ost och grädde, leta efter låg fetthalt eller fettfri versioner.
- Njut av äggvita. Äggulorna innehåller mycket kolesterol, så att njuta av en läcker maträtt utan det, piska upp en äggvita endast omelett. Lägg några färska örter, grönsaker, mager ost, eller avokado för en ännu bättre smak.
Högt kolesterol varning: vet dina gränser
European Heart Association rekommenderar att mindre än 7 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från mättat fett, med mindre än 1 procent kommer från transfetter. Och även bra fett kan vara skadligt om det inte kontrolleras - kan du inte bara äta så mycket du vill. Totalt fett konsumtion varje dag bör vara mellan 25 till 35 procent av din totala dagliga kaloriintaget eller lägre.
Kolesterol bör vara mindre än 300 milligram per dag för personer med hälsosamma kolesterolnivåer. Men för dem med högt kolesterol, bör mindre än 200 milligram kolesterol vara din dagliga gräns.
Om du har högt kolesterol, börja läsa etiketter - det är det enda sättet du någonsin kommer att veta vad du äter. Undvik mättade fetter och transfetter så mycket som möjligt eftersom kroppen inte behöver dem, och experimentera med hälsosamma recept och nya spännande smaker för att tillfredsställa dina smaklökar som du sänker ditt kolesterol.