Motion hjälper artrit smärta, men ömma leder stoppa dig från att vilja träna. Läs om hur motion kan förbättra din rörelseomfång och gör alla rörelser lättare.
Forskning har visat att motion kan hjälpa till att minska artrit smärta och förbättra rörelseomfång, och det är nu betraktas som en viktig del av artrit förvaltning.
Detta är långt ifrån dagar tidigare, när människor med artrit varnades inte träna för att undvika ytterligare skador på lederna. Läkare vet nu att, förutom alla sina fördelar hjärthälsa, regelbunden motion kan:
- Minska inflammation, stelhet och ledsmärta
- Bygga muskler runt lederna, bättre stödja dem och skydda dem från stötar och dagligt slitage
- Öka flexibilitet
- Förbättra uthålligheten
Du behöver inte ta några särskilda försiktighetsåtgärder för att se till att din träning rutin ger maximal nytta och samtidigt minska risken för skador och smärta från ömma leder.
Innan du börjar träna med artrit
Titta också in träningspass utformade just för människor med artrit. Dessa klasser kan visa dig specifika tekniker och hjälpa dig att anpassa dem till din individuella tillstånd. Du kan också dela information med andra artrittålmodig om motion strategier som fungerar. Dessa program är ofta erbjuds via hälso-klubbar, allaktivitetshus, och Y.
Skapa din artrit-friendly träning
Den bästa träningsprogram för personer med artrit har ett antal komponenter och en viss ordning i vilken de skall göras.
Den varma-up. Det är viktigt att du värmer upp före varje träningspass. Om du inte ger dina muskler och leder en chans att värma upp, skada och smärta är mycket mer troligt. Spendera minst fem minuter promenader eller gör annan aktivitet i långsam takt. Du skulle kanske även överväga att tillämpa värme till dina leder före träning, för att hjälpa till att lossa dem.
Övningarna Det finns tre huvudsakliga typer av övningar som rekommenderas av Arthritis Foundation.:
- Flexibilitet eller stretching övningar förbättrar din rörelseomfång och underlätta rörligheten. Dessa är de mest grundläggande övningar för artrit och bör utföras minst en gång om dagen. Efter din mjuka uppvärmningen, ägna de närmaste 15 minuter till flexibilitet övningar. Mind-Body discipliner som yoga eller tai chi inkluderar några av de bästa utbud av rörelsemönster övningar som finns.
Flexibilitet motion tips för större framgång:- Flytta långsamt, försiktigt, och medvetet.
- Pressa inte dig själv förbi lätt obehag.
- Stretch i ett varmt rum, som hjälper dina muskler slappna av och röra sig lättare.
- Styrketräning övningar gynnar ömma leder genom att bygga upp musklerna runt dem. Arthritisgrunden rekommenderar att människor utför styrketräning varannan dag, efter din flexibilitet övningar.
Styrketräning övningar inkluderar isometriska övningar att arbeta musklerna utan att flytta de gemensamma, såsom klämma din lårmuskeln liggande på rygg, och isoton övningar att arbeta musklerna när du flyttar (böjning) leden, t.ex. en benpress och en partiell stol knäböj.
Styrketräning tips för större framgång:- Du måste ta en dag ledigt mellan styrketräning sessioner för att ge dina muskler tid att återhämta sig.
- Ease in styrketräning - lyft inte tunga vikter för tidigt.
- Om du känner ledvärk, sänka motståndet eller mängden vikt du använder, eller byta till en annan övning som fungerar på samma muskelgrupp.
- Aerob träning är en rekommenderad komplement till din träning rutin när du har möjlighet att bekvämt göra både flexibilitet och styrketräning. Aerobics är bra för din hälsa och välbefinnande - bara se till att välja rätt typ av aktivitet för dig.
Aerob träning tips för större framgång:- Undvik hög genomslagskraft aktiviteter. Walking är en bra form av aerob träning för personer med artrit, jogging och löpning är inte.
- Upptäck icke-effekt aeroba aktiviteter. Vatten aerobics och simning är utmärkta former av aerobics som inte betona lederna. Cykling är ett annat bra sätt att få aerob träning.
- Sikta på att göra aerob träning tre eller fyra dagar i veckan. Ytterst på varje av dessa dagar du vill göra minst 30 minuters aerob träning i målet hjärtat intervall som rekommenderas av din läkare, men börjar långsamt, med ens bara fem minuter.
- Var uppmärksam på din kropp. Om du har smärta som varar längre än en timme efter en aerob träning eller om du befinner dig med svullna leder eller fogar som är mer stel och svag, tala med din läkare eller sjukgymnast om hur du anpassar din träning.
Den nedvarvning. Den sista delen av någon bra träningspass är det nedvarvning. Dessa steg kommer att säkerställa att din kropp fördelar och recuperates från varje träningspass:
- Ease av motion. Precis som du värmde upp i början, se till att ge dig själv 5 till 10 minuter för att kyla dina muskler och leder. Gör din aerob aktivitet i långsam takt för att få din puls ner och sedan utföra fler sträckor, snarare än att stoppa övningen abrupt.
- Ta ett dopp. Någon tid i en varm bubbelpool, bastu eller ångbastu kan hjälpa slappna muskler och leder som har betonats av motion.
- Ice det. Om du har ont i lederna, tillämpa is eller kallt förpackningar för att bidra till att minska inflammation.
Ja, du måste vara mer försiktig med din träning plan när du har artrit, men fördelarna utöver hjärthälsa. Motion är viktigt för att stanna mobil och njuta av livet.