Kegel övningar

Så du vet fördelarna med toning glutes under din graviditet träning (mindre Waddle, mer vicka)... och armarna (mindre husmor, mer Madonna)... och dina abs (mindre flab, mer fab). Men visste du fördelarna med toning bäcken-däckar muskler? För den delen - visste du ens att du hade bäcken-däckar muskler? Tja, är det dags att uppmärksamma dessa fantastiska muskler och för att ge dem kredit - och träning - de är beroende. Inte bara gör bäcken-däckar muskler spelar en heroisk roll under förlossningen (sträckning till Gumby-liknande proportioner, så att ditt barn kan födas), men de är också ansvariga för att hålla urin läcker (och det är en färdighet som du kommer att vilja behålla... av uppenbara skäl). Starka bäcken-däckar muskler kan också hjälpa till att snabba på återhämtningen efter förlossningen, samt göra en mycket mer tillfredsställande sexuell upplevelse (och när var sista gången din träning gjorde det?). Så hur kan du få dina bäcken-däckar muskler i form för leverans och utanför? Enkelt: Börja göra Kegel övningar.

Vad är Kegel övningarna?

Om du väljer att göra bara en träning under graviditeten, skulle detta vara det. Kegels är enkla, de är snabba, och de är livsförändrande, speciellt om du är på väg att sätta ett barn till världen. Mer häpnadsväckande ändå, det tar bara fem minuter av dessa enkla bäcken-muskelrörelser tre gånger om dagen för att göra en värld av skillnad där nere - inte bara till din urinvägarna (Kegel övningar hjälper behålla blåskontroll) men också till din mellangården (området mellan slidan och ändtarmen som ofta tårar under leverans) och vagina (som kommer att kunna snäppa tillbaka mer graciöst efter att den har sträckt av förlossning). Och det finns en bonus i sängen: Toning dina bäcken-däckar muskler kommer att öka sexuell njutning för er båda (Snacka om en het träningspass!).

Hur gör man Kegel övningar under graviditeten?

Vill du böja dig fram till bäcken muskler av stål? Goda nyheter: Du behöver inte gå till gymmet, snöra på dina sneakers, komma upp ur soffan, eller ens bryta en svett. I själva verket kan du Kegel rätt på ditt skrivbord, på ett företag möte, på middag med dina vänner, och ingen blir klokare. Här är hur man gör Kegel:

• Isolera. Innan du kan tona dessa bäcken-däckar muskler, måste du hitta dem och isolera dem. Det bästa sättet att göra det? Nästa gång du kissar, försök att stoppa flödet av urin. De muskler du bara använda är de bäcken-däckar muskler, och de är de du kommer att vilja utöva under graviditeten.
  
• Dra och håll. Nu när du vet vilka muskler du behöver böja, dra åt dem och håll i minst fem sekunder, släpp sedan. Se till att all din fokus ligger på de muskler - och inte några andra. Om du känner att din mage tensing eller låren eller skinkorna upphandlande, dina bäcken-däckar muskler får inte full träning. Du kan kontrollera att du har rätt muskelgrupp genom att infoga ett rent finger i slidan, bör du känna musklerna i slidan dra runt fingret om du gör dina Kegels ordentligt (eller så kan du fråga din läkare att kontrollera din Kegel teknik vid nästa möte - och oroa dig inte, det kommer att vara långt från det märkligaste han eller hon har blivit ombedd).
  
• Upprepa. Arbeta upp till tre uppsättningar av 20 Kegel övningar varje dag under graviditeten (om du kan). Med en särskilt bra tid med din träning? Oroa dig inte - det är en övning du kan inte överdriva. Har du problem med att arbeta upp till din Kegel mål? Alla är bättre än ingen.
  
• Gör dem varsomhelst, närsomhelst. Gör några snabba Kegel övningar varje gång du stannar vid ett trafikljus, på rad på marknaden, prata med din mage kompisar på anslagstavlor. Eller göra dem medan du har sex - du kommer både att vara glad att du gjorde.
  
• Fortsätt för livet. Kegels aldrig blir gamla och kommer faktiskt hålla din bäckenbotten ung och frisk som du ålder, avvärja inte bara förlossningen inkontinens utan problem VVS som kan dyka upp efter klimakteriet. Så sluta inte - hålla dessa Kegels efter leverans... och utanför!