Fördelar med motion under graviditeten

Har du hört nyheten? De positiva hälsoeffekterna av regelbunden motion under graviditeten fortsätta stapla upp, sammanställa ganska övertygande argument för att vara aktiv när du väntar (istället för att stanna på soffan). Aktiv moms-till-vara tenderar att sova bättre, uppleva mildare graviditet symptom (mindre trötthet, svullnad, förstoppning, gas, och färre ryggsmärtor och huvudvärk, bara för att nämna några), har färre humörsvängningar, och njut av en gladare sinnesstämning (eftersom motion gör din hjärna att frigöra endorfiner, dessa må-bra-kemikalier som ger en naturligt hög). Motion under graviditeten kan också sänka din risk att utveckla vissa komplikationer (såsom graviditetsdiabetes), gör arbetet lättare, och hjälpa din kropp studsa tillbaka förr postpartum. Viss forskning har även visat att regelbundet utövar mammor leverera smartare barn, med betydligt högre IQ (go figure!). Och om det inte räcker att skicka dig förivrar till närmaste prenatal aerobics klass, utöva under graviditeten gör att du kan äta mer och ändå hålla din vikt under kontroll (och vem kan säga emot det?).

Du är övertygad, men du är illamående... eller värkande... eller slå... eller känna sig som en strandad val... eller alla av ovanstående? Det är sant, att få motiverade är lättare än att få en flytta på. Men garanterad: Ju mer du tränar, desto bättre kommer du att känna. Ju bättre du mår, desto lättare motion blir och - här är den verkliga payoff - desto bättre du, din graviditet, och ditt barn kommer att bli. Därför experter rekommenderar att blivande mammor som har haft en normal graviditet få minst 30 minuters måttlig motion flesta om inte alla dagar (och ja, dammsuga golv eller ta en rask promenad med Rover räknar - och nej, du behöver inte ha att göra alla 30 minuter i ett skott).

Trettio minuter... säga vad? Om du inte har satt sin fot i ett gym sedan du sist var skyldig att i gymnasiet, sedan en halv timmes daglig motion kan låta som en evighet, och ärligt talat, något av ett straff. Å andra sidan, om du är en über-atletisk (som i ett maraton kvinna eller mountainbike-cyklist), kanske du undrar hur du ska lyckas tona ner din träning nu när du väntar. Inte oroa dig. När du har fått ett klartecken från din läkare, det finns gott om graviditeten-säkra (och roliga) övningar att välja mellan - något för alla, bekräftade soffpotatis till ivrig idrottsman.

Övningar att prova under graviditeten

Oavsett om du har ett guld medlemskap på gymmet eller ett årskort till din soffa, det finns en prenatal träningsprogram som är rätt för dig. Här är några graviditeten träning att välja mellan:

• Walking Inget gym medlemskap behövs för denna perfekt-för-graviditet motion -. Och inga ursäkter heller. Du kan gå när som helst. Effekt promenad runt kvarteret med en vän eller din partner, gå till snabbköpet istället för att ta bilen, gå av bussen en hållplats tidigare, eller steg på löpbandet (justera maskinens hastighet och lutning till en nivå som är bekvämt för dig och din kondition). Kan inte pressa en 30-minuters promenad in i din dag? Vad sägs om två 15-minuters promenader, eller tre tio-minuters sessioner?
  
• Aerobics. Dessa får ditt hjärta att pumpa och samtidigt stärka och toning muskler. Stick med skonsamma aerobics om du är en övning nybörjare (vatten aerobics är perfekt för graviditet eftersom du får all den träning utan någon påverkan). Om du är en seriös idrottsman i bra form (och du har din läkare välsignelse), kan du fortsätta dansa, steg, kickboxning och andra aerob träning, men du måste anpassa dem till din gravida kropp (vilket är varför det är bäst att hålla sig till en rutin eller klass avsedd för graviditet). Håll intensitet måttlig, och aldrig anstränger dig till den grad av utmattning, eftersom det skulle kunna beröva barnet av syre. Håll också i minnet att graviditetshormoner lossa ledband och leder under graviditeten, vilket kan göra aerobics och andra high-effekt träning hårdare på knä och göra dig mer benägna att skada - ännu en anledning att inte överdriva.
  
• Simning och vatten träning. En vatten träning kan ge dig maximala resultat med noll effekt. Det är ett idealiskt val för en gravid kvinna, eftersom det ökar styrkan och flexibiliteten men är skonsam mot dessa leder - och kan inte överhettas dig, liksom rigorös träning i en varm miljö kan. Det hjälper också lindra svullnad i ben och fötter, och lindrar en mängd graviditet värk och smärta, inklusive ischias. För att inte nämna, få dig att känna viktlös (nog sagt?).
  
• Yoga och pilates. Det finns en anledning till varför graviditet yoga och pilates är snabbt på att bli den blivande träning val. Dessa låg-till ingen genomslagskraft rutiner tonen muskler, stärka din kärna, förbättra hållning och flexibilitet, samt underlätta en mängd graviditet symptom, från benkramper till ryggbesvär och ömma axlar. Lika viktigt för den gravida, dessa övningar uppmuntrar också avslappning, fokus, och att uppmärksamma din andning (se andningsövningar nedan) - att hjälpa dig att slappna av nu (och senare när du verkligen behöver för att uppmärksamma din andning under förlossningen). Bättre andning (och hållning) leder också till en bättre syretillförsel för ditt barn. Leta efter en skräddarsydd klass till gravida kvinnor eller låta din instruktör vet du förväntar så att du kan undvika graviditet-olämpliga drag (du vill inte överanstränga dessa over-lös ligament och leder).
  
• Styrketräning. Inget behov att vara en body builder (trots allt, du gör det redan), men träna med lätta vikter kommer att öka din styrka och hålla dig tonas. Tyngdpunkten ligger på ljus. Inga tunga lyft, och ingen håller andan medan du lyfter.
  
• Kegel övningar. Har inte gått med Kegel vurm ännu? Du bör definitivt. Alla gravida kvinnor kan (och bör) passar in i deras Kegels - det finns ingen utrustning som behövs (förutom de vänliga kvinnorna kommer med), de tar minimal ansträngning, och du kan göra dem sittande, stående eller liggande. Även om de inte får ditt hjärta att pumpa (vilket innebär att du inte kan räkna dem som en del av dina 30 minuters daglig träning), Kegels förhindra urininkontinens genom att stärka din bäckenbotten, en muskel grupp som styr flödet av urin och försvagas av trycket från graviditet och förlossning. Kegel övningar kan också hjälpa dig att undvika en dålig tår under leverans eller ett klipp, och kan förbättra sexuell tillfredsställelse efter förlossningen, när dessa muskler kommer att behöva lite skärpning. För att hitta dina bäcken-däckar muskler, stoppa flödet av urin när du är på toaletten, som är de muskler du vill spänd när man gör Kegels. Försök att spänna och hålla dessa muskler i minst fem sekunder. Sedan långsamt slappna av dem. Fortsätt att öva tills du kan göra tre uppsättningar av 20 varje dag. Gör Kegels vid skrivbordet, i linje i snabbköpet, och definitivt när du gör kärleken - det bästa sättet att blanda nytta med nöje (göra det och du kommer att se varför).
  
• Andningsövningar. Djupa andetag kan gynna alla dessa stressiga dagar, men det är särskilt viktigt för den blivande set. Inte bara är det avkopplande (och minskad stress under graviditeten är bra för dig och ditt barn), kan det också förbättra din kroppskännedom och lära dig att kontrollera dina andetag - särskilt användbart att hantera förlossningssmärta. Plus, när du andas djupt, nedre delen av magen och lungorna expandera fullt ut, vilket gör att mer syre för att komma till barnet. Här är hur man gör det: Sitt rak i ryggen och placera händerna på magen. Känn det stiga när du andas in och sjunker när du andas ut.

Övningar för att undvika under graviditeten

De flesta av de aktiviteter som är off-limits under graviditeten är de du skulle nog ha svårt att göra ändå när du har en basketboll växer från magen (som konkurrenskraftig basket). Om du inte har fått klartecken från din läkare, undvik följande sporter och övningar (och andra liknande):

• Fotboll eller andra high-kontakt sport
  
• Dykning
  
• Utförsåkning
  
• Långdistanslöpning
  
• Bike Racing (regelbunden cykling - med en hjälm - bör vara okej tills magen kastar bort ditt saldo, men kolla med din läkare)
  
• Skridskoåkning och inlines (du kan ge dem en igen tidigt i graviditeten, men när din mage är skrymmande, kommer du att möta balans frågor, också använda en hjälm när rollerblades)
  
• Bergsklättring