Du kanske inte vara så vig som du en gång var, men det borde inte hindra dig från att träna och upprätthålla din hälsa och kondition när du blir äldre.
När man blir äldre, vistas aktiva är viktigare än någonsin. Forskning visar att regelbunden motion kan avvärja "tyst slår," förhindra fallolyckor, hantera inkontinens, och även förbättra ditt minne. En studie, som finansieras av National Institute on Aging och genomförs av forskare vid fyra universitet, fann att måttlig aerob träning ökar storleken på hippocampus (en del av hjärnan som spelar en roll i minne) och förbättrad spatial minne.
Du kanske undrar, men om du kan hålla samma takt som du en gång gjorde. Kan du fortfarande cykla, köra några varv, och spela en runda tennis? Svaret kan vara ja, om du gör lämpliga justeringar din träningsrutin.
Hålla sig i form kommer ner till dig och vad du är bekväm med, säger Carol Ewing Garber, PhD, docent i rörelse vetenskaper vid Columbia University och en registrerad klinisk träningsfysiolog som forskar betydelsen av motion i senior hälsa.
"I allmänhet bör seniorer fortsätta att göra vad de alltid har haft att göra," Ewing Garber säger. "Verkligen, är det förbehållet att det kan behöva finnas vissa modifieringar. Om det känns bekvämt för dig, det finns ingen anledning att ändra. Men om du börjar känna dig osäker, kan det vara dags för en förändring. "
Anpassa din friskvårdsaktiviteter
Ledande hälsoexperter säger att en stillasittande livsstil kan råna pensionärer för mycket av sin hälsa och livskvalitet. Ändå kan många äldre vuxna vara bekymrad över säkerheten för aktiviteter som cykling, jogging, simning, dans eller tennis. Följande hälsoråd kan lindra dessa problem:
- Var uppmärksam på din kropp. "Motion på en nivå där du känner att du jobbar lite, men det ska inte kännas extremt hårt," Ewing Garber säger.
- Var uppmärksam på din omgivning. "Det svåra när människor blir äldre är att de inte märker att de inte ser så bra, reagerar så snabbt, eller har samma balans," säger Ewing Garber.
- Värm upp och svalna innan träning. Det är viktigt att pensionärer värma upp för att förbereda kroppen för träning för att komma, och de bör också få ner sin puls under en nedvarvningsfas i slutet av ett träningspass.
- . Drick mycket vätska Glöm inte dina vätskor - även när du inte är törstig. Bo hydrerad är alltid viktigt, men speciellt under varma dagar.
- Se upp för vädret. Seniorer kan vara mer utsatta än andra för extrem kyla eller värme. Var noga med att klä på lämpligt sätt, och gå in för att träna när vädret inte är samarbetsvilliga.
- Använd rätt utrustning. Bära hjälm när cykling och bekväma skor när du kör, till exempel. Rätt utrustning kan hålla dig säker och förebygga skador.
- Vara beredd att förändra verksamheten om du behöver. Runners kan utveckla knäproblem och måste byta till en annan sport, varnar Ewing Garber, erkänner "som kan vara ganska traumatiskt för vissa människor." Men om du kan hitta något annat du gillar snabbt, förlorar du inte din kondition.
Bästa övningarna för ledande vård-
För att hålla formen i din senior år, fokusera på dessa tre typer av övningar:
- Flexibilitet övningar. "De allra enklaste övningar stretching och böjning, och de tenderar att bli allt viktigare när människor blir äldre," Ewing Garber säger. "[Seniors] tenderar att ha rörelseomfång problem i sina leder. Dessa övningar upprätthålla förmågan att komma runt och njut av ditt liv." Metoder som yoga eller pilates kan förbättra flexibiliteten, många gym erbjuder även stretching träningsprogram utformade för seniorer. Försök att sträcka varje dag. Om du har problem med balansen, se till att göra din stretching när du sitter eller ligger ner.
- Styrkeövningar. "The next enklaste kan vara styrkeövningar," Ewing Garber säger. "Starka muskler är mycket viktiga för det dagliga livet, oavsett om du ska ut på en stol eller bära matkassar. Styrketräning kan reducera hastigheten med vilken dina ben blir svagare. Om du har lite mer muskler runt benet och du faller, det kan bidra till att förhindra en fraktur. " Försök att utföra styrkeövningar på alla dina stora muskelgrupper minst två gånger i veckan i 30-minuters sessioner, men inte utövar samma uppsättningar av muskler på back-to-back dagar. Börja med lättare vikter, och sedan flytta upp som du får i styrka. Och vara säker på att uppmärksamma din blankett för att undvika skador. Speciellt när du börjar, ha en instruktör upptäcka dig.
- Aerobic övningar. Få din puls upp kan gynna hela kroppen och gör det lättare för dig att gå eller göra bara om någon vardaglig aktivitet. Du bör försöka att utföra minst 30 minuters måttligt intensiv träning nästan varje dag i veckan. "Det viktigaste skulle vara om individer har problem med balansen," Ewing Garber säger. "Till exempel kanske de vill byta till ett löpband kontra promenader utanför." Denna modifiering kan göra övningen säkrare.
Blir äldre bör inte innebära att kapitulera för en stillasittande livsstil. Hålla sig i form bör förbli en del av din dagliga rutin.
Mer information på Everyday hälsa senior vårdcentral.