Förebygga benskörhet genom din kost

Eftersom forskarna först beskrev benskörhet i början av 1940-talet, har mycket man lärt sig om benförlust och hur man kan förhindra det. Osteoporos är en sjukdom som är resultatet av benförlust, eller förlust av bentäthet och vävnad. Det är normalt att förlora en del bentäthet som du ålder, men vissa människor löper risk att förlora en större mängd än andra och att utveckla osteoporos. Lyckligtvis kan du hjälpa till att sänka risken för benförlust genom att äta en kost rik på näringsämnen som håller dina ben frisk och stark.

Förebygga benskörhet genom diet: kalcium

Kalcium är viktigt för friska ben. Kroppen använder och förlorar kalcium varje dag. Om mer kalcium är förlorat än ersätts, inträffar benförlust.

Eftersom kroppen inte gör kalcium, måste du få kalcium från maten du äter. Mängden kalcium som behövs i din kost varje dag är 1.200 milligram för vuxna över 50 år gammal, 1000 mg för vuxna i åldern 19 till 50; och 1,300 mg för barn i åldern 9 till 18. Men i Europa, de flesta människor får bara halva den rekommenderade mängden, eller ungefär en och en halv portioner mejeriprodukter per dag, enligt Janet Tietyen, PhD, RD, förbunden förlängning professor vid University of Kentucky Humanvetenskapliga miljövetenskap. Dessutom, säger Tietyen, "Kvinnor 20 år och över genomsnittet endast något mer än en portion av mejeriprodukter per dag."

"Mejeriprodukter är rika källor till kalcium," säger Tietyen. "Mjölk, yoghurt, ost, och frysta desserter är populära källor till kalcium med 300 mg eller mer i en en-kopp eller en-ounce servering. Mejeriprodukter med lägre fetthalt och vattenhalt är mer koncentrerade källor för kalcium. " Mejerimatar också ge en annan näringsämne, fosfor, som behövs för att arbeta med kalcium.

"Vissa grönsaker, som gröna bladgrönsaker, innehåller 150-270 mg kalcium per portion," Tietyen tillägger. Andra källor av kalcium inkluderar:

• Sardiner och lax med ben
• Tofu (beloppet varierar, så läs etiketten innan du köper)
• Mandlar
• Kalcium-berikade livsmedel såsom apelsinjuice och spannmål

Om du inte kan äta mejeriprodukter på grund av laktosintolerans, rekommenderar Tietyen försöker olika mejeriprodukter för att se om några ger dig mindre besvär än andra. Till exempel kanske yoghurt bry dig hur mjölken gör. Om du upptäcker att du inte kan få tillräckligt med kalcium från maten du äter, kan ett dagligt tillskott hjälpa dig att få ditt minimum.

Förebygga benskörhet genom kost: protein

"Protein är den näst viktigaste näringsämne för benhälsa," säger Tietyen. Bra källor till protein är:

• Kött, fågel och fisk
• Nötter och frön
• Mjölkprodukter
• Torra bönor och ärtor
• Ägg

Eftersom både låg-och hög-protein diet kan påverka kroppens förmåga att på bästa sätt utnyttja kalcium, äter protein med måtta är din bästa insats. Proteinet Kravet för kvinnor åldern 19 och över är 46 gram per dag, det är 56 gram per dag för män i samma ålder.

Förebygga benskörhet genom kosten: andra näringsämnen för starka ben

Vitamin D är nödvändigt för kalcium absorption och följaktligen för att förhindra benförlust. De dagliga rekommendationer för vitamin D är 400 till 800 internationella enheter (IE) för vuxna under 50 års ålder, och 800 till 1000 IE per dag för vuxna 50 år och äldre. Folk kanske kan träffa deras vitamin D behov genom att få minst 15 minuter om dagen av solexponering. Om du är bundna till hemmet eller bor i ett kallare klimat, kan du dra nytta av att ta dagliga D-vitamintillskott på 400 till 600 IE. Om du dricker mjölk för kalcium, kan du också få D-vitamin eftersom det vanligen till mjölk, andra livsmedel källor är äggula, saltvattenfisk, och lever.

Magnesium, zink, A och C koppar, järn, fluorid, och vitaminer krävs också för att förhindra benförlust. Att äta en välbalanserad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker, fullkorn, hjälper kött, bönor, nötter och frön så att du får vad du behöver.

Förebygga benskörhet genom kosten: maten vs Supplement debatt

Komma åtminstone den minsta rekommenderade mängden näringsämnen som behövs varje dag är viktigast för att upprätthålla friska ben och förebygga benförlust och osteoporos. Tietyen rekommenderar att du försöker få din näringsämnen från mat i stället för att förlita sig på multi-vitaminer. "Om tre eller fyra portioner av mejeriprodukter bara inte passar in i din dagliga kost, kommer en multi-vitamin ger ca 400 IU vitamin D," säger Tietyen. Hon rekommenderar också att ta en separat kalciumtillskott eftersom kalcium kan interagera med andra näringsämnen.

Lär känna de näringsämnen som behövs för att förhindra benförlust, och se till att din kost avtjänar upp tillräckliga portioner av vitala benuppbyggande livsmedel.