Fördelarna med en fettsnål kost

Om du funderar på att förlora vikt, kanske du vill överväga en fettsnål kost. Det är en sund inställning som ger dig alla de näringsämnen komponenter du behöver.

Den magra dieten: alla förmåner

"Jag är en stor förespråkare av att följa en mager diet som äter plan för livet, snarare än en diet som du går på och kliva av," säger Elizabeth Ricanati, MD, medicinsk direktör för Lifestyle 180 på Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Om du vill ha god hälsa, måste du äta en hälsosam kost. Du lägger inte tomatjuice i en bil och förväntar sig att arbeta. "

Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt med hjälp av kalorier på mer fyllning livsmedel, efter en fettsnål kost kan hjälpa dig att avvärja allvarliga medicinska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, högt kolesterol, och diabetes.

Den magra dieten: välja klokt

Kroppen behöver lite fett för att fungera korrekt. Men trots att varje gram fett innehåller 9 kalorier, inte alla fetter stack upp samma näringsmässigt. Vissa är bättre för dig än andra:

• Omättade fetter innehåller både enkelomättade och fleromättade fetter, som kommer från växter, ni vet dem som oliv, majs och raps oljor, bland andra. (Vanligen använda vegetabiliska livsmedel du vill undvika eftersom de innehåller mättat fett är kokosolja, palmolja, och kakaosmör.) På en mager diet som begränsar mängden fett du kan äta, bör de flesta av dina fett vara från denna kategori.
• Mättade fetter kommer från animaliska produkter såsom kött och mejeriprodukter. De ökar risken för hjärtsjukdom, eftersom de höjer det "onda" LDL-kolesterolet i kroppen. Enligt National Institutes of Health (NIH), bör 10 procent eller mindre av din dagliga kalorier komma från mättade fetter. European Heart Association rekommenderar ännu mindre - 7 procent.
• Transfett finns i produkter som margariner och kortare liksom i många snacks såsom kakor, tårtor, pajer, och potatischips. Transfett bildas när en livsmedelstillverkare ändrar flytande oljor till mer fasta fetter, som ibland kallas "delvis härdade oljor," ofta för att öka hållbarheten på förpackade livsmedel. Transfett kan höja din onda kolesterolet. Dr Ricanati rekommenderar att man undviker dem helt.

Den magra dieten: tracking gram fett och kalorier

Att följa en fettsnål diet, hålla reda på hur många kalorier och gram fett du äter och planerar de flesta av dina måltider runt magert protein, grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.

• Fettsnål kost för underhåll. Aktuella näringsmässiga riktlinjer från NIH föreslår att endast 20 till 35 procent av din totala dagliga intaget bör komma från fett. För den genomsnittliga 2.000-kalori-en-dagars underhåll kost, innebär att omkring 400 till 700 kalorier, eller 44 till 77 gram totalt fett per dag. Vill du följa en fettsnål kost? Sikta på den lägre delen av det intervallet, med det mesta av fettet i kosten kommer från omättade källor. För att hålla mättat fett till 10 procent av din totala intaget, begränsa den till 200 kalorier eller 22 gram fett per dag, taget från din dagliga fett ersättning.
• Fettsnål kost för viktminskning. På en viktminskning diet av 1200 kalorier, begränsande fett till endast 20 procent av det totala dagliga intaget innebär att du kan ha 240 kalorier, eller 26 gram fett varje dag, med max 120 kalorier, eller 13 gram, kommer från mättat fett. Det lämnar dig nästan 1.000 kalorier till "spendera" på protein och kolhydrater.

Även om det är svårt att veta exakt hur många gram fett är i en bit rött kött (du kan uppskatta med en kalori-räkning guidebok), för förpackade livsmedel, berättar näringsmässiga etikett du allt du behöver veta, inklusive totala gram fett och kalorier, och antalet gram och kalorier av någon mättade fettet i maten.

Den magra dieten: bättre byggstenar

"En fettsnål kost innehåller frukt, grönsaker, fullkorn och proteiner såsom magert kött och fisk," säger Tera Fridley, RD, LD, klinisk nutrition manager på AVI Foodsystems, Hillcrest sjukhus, en Cleveland Clinic sjukhus i Mayfield Heights, Ohio. Hur du förbereder mat är viktigt. Använd fettsnåla metoder - bakat, rostade, eller vita i stället för friterad. "Du kan äta alla typer av läckra livsmedel på en fettsnål diet," Fridley säger. "Om du har en favorit livsmedel som är höga i fett, kan du njuta fortfarande det med måtta."

När räkna kalorier för att gå ner i vikt, vara säker på dina kalorier är utspridda klokt:

• För att få tillräckligt med kalcium, inte skyr inte mejeriprodukter - välj bara fettsnål eller fettfri mjölk, yoghurt och ost för dina behövde tre portioner per dag.
• Ät fullkorn livsmedel som råg eller fullkornsbröd, hel-vete crackers, brunt ris, popcorn (utan smör!), Korn, och bulgur.
• Få ditt lystmäte av färskvaror - oftast 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker - varje dag. Ha en regnbåge av färger för att få ett sortiment av vitaminer och mineraler.

Ricanati betonar att en fettsnål kost inte behöver fokusera på vad du hoppa: "Om du försöker alla nya, underbara saker du kan ha på en fettsnål diet, kommer du sannolikt att känna sig berövade. "