Yoga för smärtlindring

När du upplever kronisk smärta, kan vrida och sträcka kroppen verka som det sista du vill göra. Men regelbundet yoga, en form av kropp-själ-övning som kombinerar fysiska ställningar med avslappning och specifika yoga andningsteknik, kan bidra till att ge kronisk smärtlindring.

Nyligen genomförda studier har visat att yoga för smärta kan orsaka fysiska förändringar i kroppen för att främja läkning, säger Maureen McBeth, en sjukgymnast vid Mercy Medical Center i Baltimore.

"Det har varit forskning för att mäta cytokiner, som är markörer i kroppen som tyder på inflammation," McBeth säger. "Cytokiner har faktiskt visat sig minska efter människor gör övningar som yoga." Dessutom McBeth säger, yoga kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp, vilket kan leda till en minskning eller lokalisering av din smärta.

"Många patienter med kronisk smärta tenderar att känna sig som" allt ont "," McBeth säger. "När de gör yoga, kan de lugna kroppen och lyssna där smärtan kommer ifrån, så kanske bara en del av deras kropp kommer att göra ont när de är klara."

Yoga för kronisk smärta

Om du vill träna yoga för smärta eller integrera yoga principer i din behandlingsregim, prova några av dessa tekniker:

• Fokus på yoga andning. En av de viktigaste principerna för yoga är Pranayama, även känd som yoga andning. För att hjälpa slappna av kroppen och minska smärta, föreslår McBeth hitta en lugn, bekväm plats att ligga ner, och sedan koppla varje del av kroppen, en efter en, från topp till tå när du andas in och andas djupt. "Tänk på hårbotten och huvudet, sedan andas in det området och låt den slappna av när du blåser ut," McBeth säger. "Flytta sedan till käken och göra samma sak. Sedan axlar, armar, bröst och så vidare. Inom ca 10 andetag, kan du börja känna en skillnad."
• Kanalisera din inre orm. Yoga positioner som sträcker ryggraden, såsom cobra pose, är bra för att lindra spänningar i rygg och bibehålla flexibiliteten, säger Kim Hardick, en yoga instruktör och ägare av Aledo Yoga nära Fort Worth, Texas. För att utföra cobra pose, ligga med ansiktet mot golvet och sträcka på benen igen, med toppar av fötterna vidrör golvet. Tryck dina lår och ljumskar ordentligt i golvet, sedan andas in och räta ut armarna, lyft bröstet från golvet. Bara stiga så mycket som känns bekvämt för dig, släpp sedan tillbaka till golvet efter några sekunder.
  
  "Om du har en buktande disk, till exempel, är skivan ärendet skjuts in i ryggraden," Hardick säger. "Med backbend poserar så här är skivan skjuts bort från ryggraden, och som kan hjälpa till att lindra smärtan." Men om du har känt skiva sjukdom eller en klämd nerv i nacken eller ryggen, ska du först kontrollera med din läkare innan du försöker dessa rörelser. Kobran poserar också kan bidra till att motverka problem som huvudvärk, som ofta beror på halsen spänning från rundade axlar och en krökt framåt sittställning, tillägger Hardick.
• Var en delfin. Delfinen pose är en stor övergripande organ bår som kan lindra en del av kroppens stelhet som ofta förknippas med fibromyalgi eller andra smärttillstånd. Det förbättrar också styrkan i kärnan muskler, axlar och överkropp. För att utföra delfinen pose, börja på händer och knän, sätta knäna rakt under höfterna och dina underarmar på golvet. Curl tårna under, sedan andas ut och börja räta på benen, lyft knäna från golvet. Fortsätt att trycka på dina underarmar i golvet och hålla ryggen i en rak linje, se till att inte avrunda det. När du sträcker, kan du räta på benen, men hålla dem böjda om det är mer bekvämt för dig. Håll i några sekunder, sedan böja knäna och släpp till golvet.

Om du vill veta mer om yoga, kan du använda en vanlig DVD, följer ett TV-program, eller ta en nybörjare klass på en yogastudio att få personlig instruktion.