Evb

Vara aktiv på någon ålder

Motion och vistas aktiv kan hjälpa dig att känna dig yngre - och behålla hälsan - väl in i din senare år. Lär dig hur mycket motion du behöver och hur man gör det på ett säkert sätt.

Letar du efter ungdomens källa? Allt fler experter talar om för oss att det handlar om livsstil, de val du gör, och, framför allt, att vara aktiv genom att delta i regelbunden fysisk träning i din sextiotalet, sjuttiotalet, åttiotalet, och bortom. Forskningen i ämnet är slående: Regelbunden motion kan förebygga eller fördröja sådana allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan öka energi och humör, minska artrit smärta, och hjälpa dig att få en god natts sömn. Och - kanske viktigast - regelbunden motion kan hjälpa dig att behålla den fysiska hälsan måste du fortsätta att leva självständigt. "Det bästa vi vet att säkerställa en god livskvalitet är att vara fysiskt aktiv," säger Dr Tim Church, chef för förebyggande medicin Forskning vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana.

Vara aktiv, men är ofta inte riktigt så enkelt som det låter. När man blir äldre, slitage på leder och muskler kan vända en gång underhållande träningsprogram till en smärtsam upplevelse, eller göra det svårt för dig att starta en ny rutin om du inte redan motionerar regelbundet. Detta betyder inte att du bara ska glömma fitness i din senare år, dock. Oavsett om du är en konkurrenskraftig idrottsman eller ett träningspass nybörjare, kan du fortfarande få fördelarna med motion helt enkelt genom att anpassa vad du vill göra med din förmåga.

Vara aktiv: tid naturliga effekter

Med varje decennium, våra kroppar förlora mer muskelmassa och bentäthet, och, i sin tur, styrka och flexibilitet. Lyckligtvis kan denna process vändas i något skede i ditt liv genom att rusa upp din fysiska aktivitet. "Du är aldrig för gammal för att träna", säger Dr Rosanne Leipzig, professor och vice ordförande i geriatrik vid Mount Sinai Medical Center i New York. "Det finns kliniska prövningar, även hos patienter vårdhem över ålder 90, som visar att du kan förbättra din hälsa och välbefinnande genom att börja träna i alla åldrar."

De flesta människor med god hälsa behöver inte deras läkare är okej att starta en måttlig träningsprogram, exempelvis daglig promenad. Under vissa omständigheter kan dock ett besök på läkarmottagningen i ordning. "Om du är förbi 60 års ålder och har en allvarlig kronisk sjukdom, tala med din läkare innan du börjar träna," säger Dr kyrka. "Och om du planerar något strängare än promenader - säg, cykling, rodd eller simning - definitivt kolla med din läkare först."

Vistas aktiv: utövandet RX

För övergripande hälsa och välbefinnande, är det viktigt att behålla fyra typer av motion i din rutin:

Aerobic, eller kardiovaskulär, aktiviteter, att göra hjärta och lungor arbeta hårdare. Försök att spendera minst 30 minuter om dagen ägnar sig åt aktiviteter som cykling, promenader raskt, dans, simning, eller ta en klass vatten aerobics. Du kan också höja pulsen helt enkelt göra sysslor runt huset: dammsugning, trädgårdsarbete, kratta löv, eller tvätta bilen.

Stärkande övningar, för att bygga upp bentätheten och stärka muskler som används för dagliga aktiviteter, såsom att gå i trappor. Sikta på att göra stärkande övningar två till tre gånger i veckan, med hjälp av hantlar, band motstånd, vikt maskiner eller vikter skum i en pool. Att lära rätt form och förebygga skador, ta en klass på ett gym, YMCA, eller senior center.

Stretching, för att öka flexibiliteten och möjliggöra enklare förflyttning. Sträck på egen hand i 10 minuter per dag, eller registrera dig för en sträckning klass. Yoga och Pilates införliva även många stretching.

Balans övningar, för att minska risken för att falla. Tai chi och yoga kan förbättra din balans. Eller praxis som står på en fot, sedan den andra - om möjligt, utan att hålla ett stöd.

Vara aktiv: säkert först

Följande tips kan hjälpa till att hålla dig säker när du tränar:

  • Gear. Använd lämplig utrustning, såsom välsittande, stödjande skor för promenader.
  • Timing. Övning i svala morgonen eller under kvällen under varma dagar.
  • Hydration. Drick vatten eller en sportdryck före, under och efter du tränar. Hur mycket? "Din kropp kommer att säga," säger Dr kyrka. "Om du känner dig törstig, drick."
  • Pacing. Börja med lätta vikter om du är ny på styrka byggnad, och långsamt lägga mer tyngd.
  • Skada. Stanna om du känner någon smärta. "" Ingen smärta, ingen vinst "gäller inte personer i sextioårsåldern, sjuttiotalet och åttiotalet," säger Dr Leipzig. "Det kan betyda att du skadar dig själv."
Om du upplever någon av följande varningssignaler om ett problem, avbryta träningen och kontakta din läkare:
  • Smärta eller tryck i bröstet
  • Svårt att andas
  • Yrsel eller yrsel
  • Överdriven problem med att balansera
  • Illamående

Vara aktiv: att välja en tränare

Om du är ny att utöva eller du vill ha hjälp att nå dina träningsmål, överväga att anlita en personlig tränare som har erfarenhet av att arbeta med människor i din åldersgrupp. Leta efter någon som förstår dina träningsmål och eventuella begränsningar som du kan ha och som kommer att kunna motivera dig effektivt. Du kan börja med att fråga vänner och familjemedlemmar din egen ålder för rekommendationer. Det är bra att schemalägga en "tryout" session med tränare innan de undertecknar ett avtal - om passformen är inte rätt, tveka inte att be honom eller henne om en remiss till någon annan.

Vara aktiv: fitness redskap

Motion kan vara lättare och roligare när du infoga lämpliga fitness verktyg:

  • Stegräknare, att räkna dina steg.
  • BOSU balans tränare, en halv övning boll med en plattform i botten, för att balansera och stärka övningar (tillgänglig med en balans bar).
  • Mini studsmatta, även känd som en studsmatta (vissa även komma med en balans bar), för att öka stabiliteten eller för en aerob träning som är skonsam mot lederna.
  • Pulsmätare, ett bröstbälte som överför din puls till ett armbandsur så att du kan kontinuerligt övervaka din puls under en aerob träning. Vissa idrotts shirts, linnen och sport bh har nu bröstband inbyggt i.

Oavsett vad workout bildar du väljer eller vilka rutiner som du föredrar för att vara aktiv, "bara fortsätta göra det," råder Dr Leipzig. "Få en vän att gå med dig och välj träningsformer som du gillar så att du kan göra dem för livet."