Typ 2 diabetes: 8 steg till viktminskning framgång

Gå ner i vikt är högst upp på mångas lista över nyårslöften. Men för dem med typ 2-diabetes, är viktkontroll särskilt viktigt. "Bära övervikt gör hantering blodsocker svårare, och 80 procent av personer med typ 2-diabetes är överviktiga", säger dietist Sue McLaughlin, RD, CDE, diabetes utbildare och ordförande i hälso-och sjukvård och utbildning för Europeiska Diabetic Association. I själva verket, en studie som publicerades i januari 2012 Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine fann att ju längre en person har ett högt BMI eller BMI (ett vanligt mått på övervikt eller fetma), desto större risk att utveckla typ 2-diabetes.

Det är ingen hemlighet att förlora vikt - och behålla den - är inte lätt. Men det är möjligt, och fördelarna för dem med diabetes är stor. Så hur får man igång? Experter säger att det rätta sättet att gå ner i vikt är att införliva en hälsosam kost i din totala diabetes förvaltningsplan.

Diabetes kost kontroll: steg till framgång

Här är hur du kommer igång på vägen till viktminskning framgång:

Få fysiskt. Motion håller bort vikt. "Forskning visar att människor som ökar fysisk aktivitet tillsammans med att minska kaloriintaget kommer att förlora mer kroppsfett att människor som bara kost," säger McLaughlin. För bekräftelse, titta på National Weight Control Registry (NWCR), en databas med 4000 män och kvinnor som har förlorat 30 eller flera pounds och höll bort det. Endast 9 procent uppnås och upprätthållas sin viktminskning mål utan motion. De flesta människor i registret valde promenader som deras form av motion.

Ät frukost. Den mest effektiva diabetes diet inkluderar frukost. Hoppar över frukosten kan leda till överätande senare under dagen när du blir glupande. Detta kan sabotera viktminskning planer och orsaka blodsockernivåer att stiga. Studier visar att äta frukost, speciellt om det är spannmål, är förknippad med bättre viktnedgång. Ett gemensamt drag hos de NWCR deltagarna är att de flesta av dem åt frukost.

Skär kalorier. Det exakta antalet kalorier som människor på en diabetes diet bör konsumera beror på ett antal faktorer, bland annat ålder, kön, nuvarande vikt, aktivitetsnivå, och kroppstyp. Ett rimligt mål för personer med typ 2-diabetes är mellan 1.200 och 1.800 kalorier per dag för kvinnor och mellan 1.400 och 2.000 kalorier per dag för män. Din diabetes pedagog kan hjälpa dig finjustera ideala kalori intervall för att uppnå viktminskning och samtidigt hantera dina blodsockernivåer.

Festa på fiber. Gör din diabetes diet inkluderar massor av fibrer? Om så, du gör din typ 2-diabetes en tjänst. Generösa mängder fibrer hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och hastighet viktminskning. I en studie hade vuxna som konsumeras mest fiberrika livsmedel minsta mängd kroppsfett. Sikta på tre portioner per dag av fiberbemängda frukt, grönsaker, bönor och fullkornsprodukter. Toss fiberrika baljväxter, såsom kikärter och svarta bönor, i sallader, chili och soppor.

Ät mini-måltider. En diabetes diet uppbyggd med tre eller flera små måltider per dag är bättre än en diet plan som omfattar endast en eller två stora måltider. Stora måltider kan orsaka blodsockernivåer att stiga, samtidigt äta mindre måltider oftare kommer att hålla blodsockernivån lägre efter att ha ätit. Plus, kommer en diabetes diet bestående av mini-måltider sprids genom dagen hjälpa till att kontrollera hunger och kaloriintag, ledare för snabbare viktminskning.

Ställ små mål. "Försök inte att förändra din kropp på en gång," råder McLaughlin. "Det kan vara ett recept för misslyckande." Istället sätta upp små, realistiska mål, såsom promenader runt kvarteret fyra gånger i veckan och minskande desserter från dag till bara på helgerna. Efter dessa mål blir vanor, gå vidare till nästa mål. Du kommer att få en känsla av prestation, samtidigt som långsamt rör sig mot din ultimata viktminskning mål.

Få support. Vistas motiverade att hålla sig med en viktminskning plan kan vara svårt när du går ensam. Ansluta med andra kan ge känslomässigt stöd du behöver för att undvika att ge upp. Viktminskning program som Viktväktarna bygger på konceptet att stödja nätverk för stöd motivation. Tänk på att stödet kommer i många olika former. "För vissa människor, kan online stödgrupper vara lika effektivt, liksom mer praktiskt och mindre kostsamt", säger McLaughlin.

Använd knep för att förhindra hetsätande. Ibland lömska strategier kan hjälpa pare pounds och förhindra pågående hog vilda på diet-skadliga livsmedel. Prova följande knep:

• Fyll på lågt kaloriinnehåll först. "Börja varje måltid med mat på din tallrik som är lägst i kalorier," antyder McLaughlin. Vid tiden du komma till andra livsmedel, kommer du inte så hungrig.
• Ändra din salladsdressing systemet. Istället för att stänka eller hälla dressing över din sallad, doppa gaffeln i en sida maträtt av dressing och sedan din sallad innan varje tugga.
• Ta upp en upptagen-händer hobby. Om du är inaktiv, kommer du att vara mer benägna att äta. Håll upptagen med stickning, scrapbooking, korsord, eller trädgårdsarbete.
• Bär en tandborste och tandkräm. Förvara dem i din handväska eller portfölj. När suget slår, kommer borsta tänderna med pepparmint smaksatt tandkräm dämpa din lust att äta.
• Ankomst trendigt sent till parterna. Utan så mycket tid nära buffébordet, ska du äta mindre.

Det är viktigt att fortsätta hälsosam kost och regelbunden motion även efter att nå din viktminskning mål. Viktkontroll bör hålla en livstid.