Nyckeln till bättre kost är inget mysterium, den är baserad på att få viktiga näringsämnen som finns i frukt och grönsaker. Här är hur man ska äta mer grönsaker och frukt till varje måltid, även om du inte är ett fan av groddar.
Näringsexperter sjunger ständigt prisar av frukt och grönsaker för sina många hälsofördelar. Mängden frukt och grönsaker som du behöver för att konsumera dagligen beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå, vilket är varför den amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ändrade sin "5 a Day Campaign" till en mer skräddarsydd strategi utformad för att passa din situation. För en 35-årig kvinna som utövar mellan 30 och 60 minuter per dag, till exempel, är riktlinjen 2.5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt om dagen.
Även om du gillar smaken av frukt och grönsaker, kan det vara svårt att arbeta de rekommenderade beloppen i din kost. Och om svälja en munfull spenat gör dig grimas, är det ännu tuffare. Men det finns många läckra sätt att äta mer grönsaker och frukt - och njuta av det.
Börja dagen med färsk frukt
Frukost är din första chans att börja arbeta i mer frukt och grönsaker. En liten kick av sötma - och det betyder inte att hälla extra socker i kaffet - kan vara en bra start på dagen, så lägg till färsk frukt till din favorit frukost, föreslår Erin Palinski, RD, en dietist i privat praktik i norra New Jersey. Top hela korn av spannmål med en handfull hallon, blåbär eller jordgubbar, eller skiva en persika, mango eller bananer till slätten, fettfri yoghurt.
Om du föredrar en heartier frukost, är en omelett en proteinrik val som är lätt att kasta grönsaker till. Palinski föreslår att en hälsosam omelett med ägg, mager ost och alla grönsaker du tycker om. Prova tärnad grön, röd och gul paprika, bitar tomat, kokt spenat, eller sauterade champinjoner.
Snack om frukt och grönsaker
Snacks är en annan stor möjlighet att komma in extra frukt och grönsaker. "Välj planteras med låg fetthalt dopp eller selleri med naturligt jordnötssmör som middagstid snacks," antyder Palinski.
När du är på språng, är lätt att äta färsk frukt är ett bra val. Packa ett äpple, banan, eller orange så att du kan börja mumsa så snart suget efter något sött börjar sparka i.
Ät mer grönsaker med måltider
Praktiskt taget alla recept, från pasta till en grillad kyckling maträtt, kan förbättras genom att blanda i grönsaker. Här finns andra sätt att äta mer grönsaker:
- Alltid inkludera en sida maträtt av grönsaker till lunch och middag - goda sidor kan innehålla en stor sallad, kokt broccoli eller sparris, eller grillad aubergine eller zucchini.
- Woka din favorit färska grönsaker med något magert protein. Prova räkor, pilgrimsmusslor, tofu, eller kalkon kotlett remsor om du är trött på kyckling.
- När du är sugen pizza, skiva upp en tomat, toppa med mozzarella ost och vissa kryddor, sedan smälta i ugn eller mikrovågsugn.
Gör färsk frukt till efterrätt
En av de svåraste delarna av en hälsosam kost kan ge upp dessert. Men du behöver inte beröva dig av godis - bara välja hälsosammare dessert alternativ, som färsk frukt, säger Palinski. Färska bär eller en bakad äpple kan tillfredsställa din söta tand.
Färska frukter och grönsaker är läckra på egen hand eller som ingredienser i smakrika recept. Varje gång du sätter dig ner till en måltid eller njuta av ett mellanmål, försök att inkludera en frukt eller grönsak. Innan du vet det, kommer dessa äppleklyftor och sallader side lägga alla upp till dina dagliga behov - och bättre hälsa för dig.