Med så många dieter och snabb viktminskning löften på marknaden idag, är det svårt att komma ihåg vad en hälsosam kost egentligen ser ut. Börja om igen med grunderna för god näring.
Bantningspiller, modefluga kostvanor, livsmedel till bojkott mat att äta uteslutande. Med alla galna kostråd där ute, minns du ens grunderna i hälsosam kost? Bli av med röran när det gäller kost, och använda grundläggande god näring riktlinjer och US Department of Agriculture (USDA) matpyramiden som din ramverk för sunda kostvanor.
Matgrupper och hälsosam kost: dagens mat pyramid
Så hur vet vi vad hälsosamma måltider ska se ut? USDA ansvarar för att publicera näringsmässiga riktlinjer för hälsosam kost som bygger på aktuell forskning. Medan de flesta av de allmänna rekommendationerna inte har förändrats under åren, har det skett några justeringar.
En förändring är en liten ökning av det rekommenderade antalet frukter och grönsaker. Kvinnor behöver minst sju portioner frukt och grönsaker varje dag, medan män behöver minst nio. "Vi vet bara att det finns så mycket bra grejer i frukter och grönsaker," inbegripet viktiga näringsämnen och fiber, säger Sandra Meyerowitz, MPH, RD, en nutritionist och ägare av Nutrition Works i Louisville, Ky Kolhydrater är också en viktig del av en hälsosam kost, tvärtemot många populära dieter på modet som marknadsförs idag.
Matgrupper och hälsosam kost: USDA rekommendationer
Här finns information om USDA: s rekommenderade näringsmässiga riktlinjer att följa för en hälsosam kost plan:
- Fokus på frukt och grönsaker: Get sju till nio frukter och grönsaker varje dag.
- Gå för magra mejeriprodukter: Konsumera minst tre koppar låg fetthalt eller fettfri mjölk varje dag eller motsvarande i ost, yoghurt eller andra kalcium-rika livsmedel.
- Välj fullkorn: Få minst sex till åtta portioner av fullkornsprodukter varje dag.
- Styra klart på transfetter och mättat fett, natrium (salt), socker och kolesterol: Limit fett att endast omkring 20 till 35 procent av det totala kaloriintaget och undvika transfetter och mättade fetter.
- Välj magert protein: Get cirka 15 procent av dina kalorier från kyckling utan skinn, fisk, bönor och baljväxter.
Matgrupper och hälsosam kost: riktlinjer för att komma igång
Här är några andra tips som hjälper dig att utveckla en hälsosam kost plan. Om du håller dessa allmänna näring regler i åtanke, kommer du vara på rätt väg mot sunda matvanor för livet:
- Uppmärksamma del kontroll, mängder beror på om du försöker gå ner eller bibehålla vikt. I de flesta restauranger, är en aptitretare portion ofta närmare en lämplig portion än en entrée.
- Alltid dricka mycket vatten.
- Variera ditt val av mat för att se till att du får en mängd olika vitaminer och andra näringsämnen och för att undvika tristess.
- Vet det rekommenderade dagliga kaloriintaget för din ålder, vikt, längd, aktivitetsnivå och kön.
- Inte beröva dig av mat du älskar, bara njuta av dem med måtta.
Börja tänka om grunderna i kost och näring igen, och göra näringsmässiga riktlinjer del av din vardag. Det kommer inte att vara en diet, kommer det inte vara en modefluga, och det kommer definitivt inte att vara tillfällig. Det kommer att bli din nya sunda livsstil, och när du tänker, "Vad blir det till middag?" Svaret kommer naturligtvis vara ett hälsosamt val.