Evb

Män hälsa: att bygga en hälsosam kost

Även om det är frestande att äta snabbt och konsumera livsmedel som erbjuder något annat än fett och mycket kalorier, kommer det komma så småningom upp med dig. Börja planera din hälsosam kost nu.

Dessa dagar, är det inte alltid lätt att följa en hälsosam diet. Det finns så många snabbmat och skräp mat alternativ där ute, är en kille frestad att bara rycka, äta vad han vill, och lämna sin hälsa upp till ödet.

Men det är inte det smarta sättet att gå. Att äta en näringsrik kost med ordentliga portioner kan förbättra män hälsa och hjälpa dem att behålla en hälsosam vikt. Det finns också specifika livsmedel som inte bara förbättrar män hälsa i allmänhet, men också hjälpa avvärja cancer, minska risken för hjärtsjukdomar, och öka den totala energin.

Män hälsa: att bygga en hälsosam kost

Äta rätt för män hälsa innebär att sätta ihop en daglig diet med dessa val:

  • Fem eller fler portioner frukt och grönsaker. De är höga i vitaminer, mineraler och fiber, och låg i kalorier. Var noga med att äta en mängd olika grönsaker i alla olika färger - tänk grönt, orange, gult, rött, även lila. Undvik grönsaker som tillagas i fett, som stekt zucchini eller lökringar.
  • Minst sex portioner av hela korn bröd, spannmål och stärkelserika grönsaker. Fullkorn innehåller tillsatta fibrer för att hjälpa till att sänka kolesterolhalten i blodet och att du känner dig full. Välj oraffinerad hela korn bröd och spannmål över de som innehåller raffinerat vitt mjöl. Stärkelse grönsaker inkluderar ärtor, majs, potatis och torkade bönor som pinto eller njure. Om tillagas utan en massa tillsatt fett, kommer dessa grönsaker hjälper dig att känna full med relativt få kalorier. Men om du försöker gå ner i vikt eller har en historia av prediabetes eller diabetes, kan du behöva begränsa ditt intag av stärkelse i allmänhet.
  • Två eller tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter. Välj skumma mjölk, fettfri eller 1 procent yoghurt, och fettsnåla ostar.
  • Två eller tre portioner av magert kött, kyckling och fisk. Du bör välja köttbitar med liten eller ingen synligt fett, och ta bort skinnet från kycklingen och andra fjäderfän. Undvik stekt eller panerad rätter.
  • Skär ner på sötsaker. För att optimera din hälsa, skära ner på sockerhaltiga livsmedel fulla av raffinerade kolhydrater som bakverk, andra desserter och sötade flingor. De är höga i kalorier, men ger liten eller ingen näringsmässiga fördelar.
  • Begränsa din natrium intag. Använd örter för att krydda maten istället för salt och minimera ditt intag av förpackade livsmedel.
  • Hoppa över mättade fetter. Smör, ost och ister kan leda till tilltäppta artärer och hjärtsjukdomar. Å andra sidan, omättade fetter som olivolja, valnötter och avokado, i måttliga mängder, kan faktiskt bidra till att höja din nivå av det "goda" kolesterolet (high density lipoprotein eller HDL) som skyddar mot hjärtsjukdomar.

Män hälsa: hälsosam kost portioner

En annan nyckel till att upprätthålla din hälsa som en människa äter rätt mängder mat. Använd denna lista med singel-del mätningar som din guide:

  • 1 kopp färska grönsaker eller frukt
  • 1/2 kopp stärkelserika grönsaker eller torkade bönor
  • 1 skiva bröd
  • 1 kopp torr spannmål eller ½ kopp kokt spannmål
  • 1/3 kopp ris eller pasta
  • 1 kopp lättmjölk
  • 3 uns av magert kött, kyckling eller fisk

Efter bara några dagar för att mäta delar, kommer du att kunna ögongloben olika storlekar, men om du behöver för att uppskatta en del på flykt, kom ihåg dessa grafik:

  • ½ dl är ungefär lika stor som en halv tennisboll
  • En kopp är ungefär lika stor som en baseboll
  • 3 uns av protein är ungefär lika stor som en kortlek

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller behålla din vikt, måste du också hålla koll på kalorier så att du bränner mer energi på en dag än du tar i. Enligt European Heart Association:

  • Män mellan 19 och 30 år gamla bör begränsa dagliga kaloriintag till 2400 om stillasittande, 2600, om något aktivt, och 3000 om väldigt aktiv.
  • Män mellan 31 och 50 bör begränsa dagliga kaloriintag till 2200 kalorier om stillasittande, 2400, om något aktivt, och 2800 om väldigt aktiv.
  • Män 51 och över bör begränsa dagliga kaloriintag till 2.000 om stillasittande, 2200 om måttligt aktiv, och 2400 om väldigt aktiv.

Män Hälsa: livsmedel med ett syfte

Några speciella livsmedel kan ge ytterligare hälsofördelar:

  • Cancer fighters. Följa riktlinjerna ovan kommer att gå en lång väg mot att begränsa din risk för cancer genom att tillhandahålla nödvändiga näringsämnen och hålla dig på en hälsosam vikt. En mat i synnerhet, tomater, har kopplats till reducerade prostata, lungor och mage cancer. Tomater är en utmärkt källa av cancer kämpar näringsämne lykopen. Bara hålla i minnet att våra kroppar process lykopen bäst när tomaterna är kokta eller ångade. Också överväga att ersätta din morgon kopp joe med grönt te, tros innehålla viktiga antioxidanter som kan förebygga cancer samt.
  • Hjärthälsa. För att ytterligare öka hjärthälsa, äta fisk två gånger i veckan. Studier har visat att fet fisk som lax, sardiner, sill och öring innehåller omega-3 fettsyror som kan hjälpa till att hålla dina artärer klar.
  • Energi boosters Kolhydrater producerar massor av energi, men var försiktig:. Enkla kolhydrater som socker bränna snabbt, vilket ger dig en tillfällig energikick. Komplexa kolhydrater, å andra sidan, brinner långsamt för att ge energi över en längre tidsperiod. Hela korn bröd, pasta, ris, potatis och ärtor innehåller alla komplexa kolhydrater. Livsmedel rika på protein är också avgörande eftersom de hjälper till att kontrollera frisättningen av energi från fett och kolhydrater.

Och slutligen, se till att du inte hoppar över en hälsosam frukost - det är verkligen en viktig start på en frisk dag.