Magert protein för ett friskt hjärta

Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Våra kroppar använder protein för att bygga muskler och underhålla immunitet, bland andra funktioner. Men de flesta människor konsumerar långt mer protein än kroppen egentligen behöver.

"Tillräckligt proteinintag är nödvändigt för tillväxt och reparation av vävnader och hålla din ämnesomsättning igång stark. Tyvärr har många proteinkällor är också hög i mättat fett", säger Lanah Brennan, RD, CDE, en näringsexpert och rådgivare som praktiserar i Lafayette, La

Livsmedel som innehåller mycket protein och mättade fetter

"Mättade fetter ökar dåliga kolesterolvärden, vilket ökar risken för hjärtsjukdom, och de kan vara mer benägna att lagras som fett i kroppen", säger Brennan. De livsmedel som vi får från djur är generellt hög i protein, men de är också de livsmedel mest sannolikt att vara hög i mättat fett.

Enligt European Heart Association, bör mättat fett står för mer än 7 procent av en persons dagliga kaloriintaget. För en typisk diet av 2000 kalorier per dag, innebär att cirka 16 gram mättat fett per dag. En 6-ounce rostbiff är en bra källa till protein, men den har också 16 gram mättat fett. Andra livsmedel som innehåller mycket protein och även hög i mättat fett är:

• Smör
• Ost
• Helmjölk
• Kräm
• Fett kött

Magert protein från animaliska källor

Lyckligtvis är inte alla animaliska livsmedel som innehåller mycket protein är också hög i mättat fett. "Håll ditt proteinintag upp och ditt intag av mättat fett nere genom att välja magert proteinkällor som skinn vitt fjäderfä, äggvita, fisk och magra mejeriprodukter", säger Brennan.

Här är andra magert protein tips:

• Fisk är en bra källa till animaliskt protein och dessutom levererar värdefulla omega-3 fettsyror. Forskning visar att äta bara sex gram fisk i veckan kan minska risken att dö i hjärtsjukdom med mer än 36 procent.
• Om du gillar rött kött, hålla sig till magert nötkött, men kom ihåg att forskning visar att äta mer än 18 gram rött kött i veckan kan öka risken för tjocktarmscancer och kan också öka risken för hjärtsjukdom.

Vegetabiliska proteinkällor

Magert protein från animaliska källor anses vara en komplett proteinkälla eftersom de levererar alla essentiella aminosyror. Även animaliska källor är den mest kompletta källan av protein, vegetabiliska källor innehåller hälsosamma proteiner utan mättade fetter och har ofta gott om fibrer, vilket är viktigt för hjärthälsa. "En av de bästa och minst kostsamma källor till fiber och friska protein är bönor," säger Brennan. Andra är ärtor, nötter, frön och fullkornsprodukter.

Här är andra vegetabiliska proteiner fakta:

• En kopp torkade bönor innehåller 16 gram protein jämfört med de åtta gram i en kopp mjölk.
• Vegetabiliska källor såsom bönor, fullkorn och nötter ger protein och fibrer och innehåller mycket vitaminer och mineraler.
• Kostfiber från fullkorn har visat sig minska kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.

Mer fakta om livsmedel som innehåller mycket protein

Det har funnits en viss oro för att fisk, men hög i magert protein, är också hög i kvicksilverinnehåll. Nya rön tyder på att i de flesta fall fördelarna med att äta fisk uppväger eventuella faror. Gravida eller ammande mödrar kan ha två portioner fisk i veckan, men bör undvika fisk som haj, svärdfisk och makrill, som tenderar att vara hög i kvicksilver.

Här är andra protein försiktighetsåtgärder:

• Sojaprodukter. Även tofu och andra sojaprodukter är hög i protein och hjälper till att sänka kolesterol, innehåller soja ett ämne som kallas fytoöstrogen som kan stimulera tillväxten av bröstcancerceller, enligt vissa nyare studier. Andra studier visar att soja faktiskt kan hjälpa till att förebygga bröstcancer. Tills vi vet mer om effekterna av fytoöstrogener, bör du begränsa soja till cirka två till fyra portioner per vecka.
• Charkuteriprodukter. Lunch kött, bacon och korv är hög i mättat fett och dåligt för hjärthälsa. De har också kopplats till högre cancerrisk.
• Raffinerat spannmål. Grain produkter kommer från vete, är ris, majs, havre och andra spannmål, men det en stor skillnad mellan fullkorn och raffinerat spannmål. Raffinerat spannmål har slipat, som avlägsnar näringsämnen såsom vitaminer, järn och fibrer.
• Ägg. Ägg innehåller mycket protein och inte så dåligt för ditt hjärta som du kanske tror. Även äggen är höga i kolesterol, är fettet i ägg omättad. Ett ägg om dagen är en säker källa till protein.

Mat rik på protein är viktigt för hjärthälsa, men inte alla proteiner är desamma. Lean animaliskt protein och vegetabiliska proteiner som inte innehåller mättat fett är hjärtvänlig - hålla sig till skinn fjäderfä och ägg, fisk och magra mejeriprodukter. Bra vegetabiliska källor är hela korn, bönor och nötter. Proteiner är byggstenar i kroppen, så använder de bästa materialen möjliga.