Protein är en av byggstenarna i en hälsosam kost för att tanka och reparera kroppen. Men inte varje proteinrik mat gör ett bra val.
Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Du kanske bara tänker på köttet när du tänker på protein, men detta viktiga näringsämne faktiskt finns i ett antal olika former. Välja en mängd olika proteinrika livsmedel samtidigt uppmärksamma din fett och kolesterol är nyckeln till hälsosam kost.
Protein i en hälsosam kost: varför vi behöver protein
Visst smakar protein bra, men varför är det så bra för kroppen? "Det är ett viktigt näringsämne," säger Anne Wolf, RD, dietist och forskare vid University of Virginia School of Medicine. Protein fungerar som en viktig byggsten för celler och vävnader i hela vår kropp. "Vi behöver det för varje funktion i vår kropp - för helande syften och för att bygga muskler," förklarar Wolf.
Se till att du ger din kropp vad den behöver, men inte överbelasta på protein eller gör det ditt primära näringskälla. Tänk på att en hälsosam balans av livsmedel är din bästa insats för en hälsosam kost. Wolf säger de flesta kvinnor bara behöver ca 50 gram protein per dag, medan män kan behöva 60 till 70 gram - som fungerar till mellan två och tre portioner. Idrottare, seniorer och gravida kvinnor behöver lite mer än så. Men de flesta människor, konstaterar Wolf, äta mer än 120 gram protein per dag - mer än dubbelt vad vi behöver i allmänhet!
Protein i en hälsosam kost: lowdownen på kött
Så mycket som kroppen behöver protein, inte alla proteinrika livsmedel är bra för dig. Du måste utvärdera proteinkällor för ohälsosamma faktorer, såsom mättat fett (ohälsosamt fett) och kolesterol. Den mättat fett i många typer av kött är så högt, kan du överskrider din dagliga fettranson med bara några tuggor.
Wolf påpekar att skinn kycklingbröst är en extremt mager proteinkälla. Rött kött är en bra källa till protein, men den innehåller också kolesterol och kan vara mycket hög i mättat fett, så du måste vara försiktig med vilka kött källor du väljer.
"Hitta magert nötkött och fläsk", säger Wolf. Be en slaktare för råd om leanest snitten och undvika kött som biff som är marmorerat, eftersom det vita marmorering är faktiskt fett. Charkuteriprodukter, inklusive pålägg och korvar, bör också undvikas eftersom de tenderar att innehålla överskjutande salt och fett.
Protein i en hälsosam kost: friskaste proteinkällor
Att arbeta protein i din kost, välja hälsosammare, fettsnåla alternativ. Lyckligtvis finns det många friska proteinkällor, inklusive bönor, nötter, fisk och magra mejeriprodukter (dessa kommer att ge dig behövde kalcium, alltför).
Vad anses vara den ultimata källan till protein? "Vi brukar använda ägget som den bästa källan till protein", säger Wolf. Om människor är oroade över fett och kolesterol, Wolf säger, kan de fortfarande få deras protein genom att bara äta äggvita - fett och kolesterol är allt i äggulan.
Andra friska proteinkällor inkluderar:
- Låg fetthalt eller fettfri mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter
- Fullkorn inklusive quinoa
- Linser, bönor som kidney och svarta bönor och torkade ärtor
- Fisk
- Soja produkter inklusive tofu och sojamjölk
- Protein-berikade pasta
- Protein måltidsersättning barer
- Nötter och mutter smör, som jordnötssmör
Proteinrika livsmedel är en integrerad del av en hälsosam kost. Bara vara säker på att gå för val som är lågt i kolesterol och mättat fett så att du ger din kropp protein utan de oönskade "sidorna."