Det är en märklig ironi: joggare ofta kör för att hålla sig frisk, men skada fötterna eftersom de har fel löparskor eller de kör på fel yta. Det behöver inte vara så här.
Trots att bra för din hälsa, är att köra hårdare på fötter än någon annan fysisk aktivitet. Foot smärta är vanligt i både fritids-och konkurrenskraftiga löpare.
Det är lätt att förstå varför. "Foten av den genomsnittliga joggaren träffar marken med två till tre gånger den normala kroppsvikten," säger Elizabeth Kurtz, DPM, en fotvårdsspecialist i Chicago och en talesman för Europeiska Podiatric Medical Association (APMA).
Enligt APMA, under loppet av tre miles, kommer en 150-pound joggare utsätta sina fötter till en total effekt på 150 ton.
Med tanke på den bultande att fötterna intar under gång, rätt skor är avgörande för att förhindra foten smärta. "Running-relaterad fot smärta är ofta på grund av felaktig löparskor," konstaterar Dr Kurtz, som själv är en ivrig marathoneren.
Lyckligtvis finns det sätt för löpare att förebygga mul smärta.
Foot smärta: vanliga problem
Foot smärta på grund av kör kan vara allt från mindre värk till potentiellt förödande skador. Följande är fem vanliga mul smärta besvär bland löpare:
- Heel smärta. Vanligtvis är hälen smärta på grund av ett inflammatoriskt tillstånd som kallas plantar fasciit. Den plantar fascia är ett band av vävnad som ansluter botten av hälen till trampdynan och är särskilt utsatta för förslitningsskador från att köra, konstaterar Kurtz.
- Tendinitis. Irritation och svullnad av senor i fötterna leder till tendinit och ofta påverkar fotvalvet. Det kan orsakas av överdriven det och köra för långt eller för snabbt.
- Over-pronation. Överdriven inåt rotation av foten när den träffar marken (över-pronation) kan orsaka påfrestningar på vävnaderna i foten och så småningom leda till foten smärta. Löparskor med rätt stöd kan bidra till att förhindra detta problem.
- Toe smärta. Running skor som är för liten kan orsaka tårna att smälla mot främre delen av skon varje gång foten träffar marken, orsakar smärta på grund av trauma. "Ofta tånaglar kommer [blivit så skadade att de] blir svart och kan även falla bort", säger Kurtz. Att se dina löparskor har tillräckligt med utrymme i tån rutan kan skydda dina fötter från denna typ av skada.
- Blåsor. Friktion mellan din hud och skor kan orsaka smärtsamma blåsor. Denna fot smärta problem kan förvärras av fukt, samt illasittande löparskor.
Foot smärta: betydelsen av ordentliga löparskor
Bära löparskor särskilt utformade för sporten kan förebygga många problem mul smärta. Löparskor har extra stoppning för att dämpa effekterna av upprepade tjat, och är konstruerade för att ge stöd och stabilitet för hålfoten. Motion skor gjorda för andra aktiviteter, såsom aerobics, tennis eller basket, kan inte ha dessa funktioner.
Många typer av kör sneakers är designade för olika fottyper och gångarter. Det är bäst att handla för löparskor i en specialitet som kör butik, där personalen kan utvärdera din gångstil och föreslå löparskor som kommer att behandla dina specifika foten klagomål.
Foot smärta: andra metoder för förebyggande
Åtgärder som vidtagits före och under din körning kan hålla foten smärta borta:
- Sträck och värma upp. The APMA rekommenderar stretching före träning för att minska belastningen på muskler, senor och leder. Värmer upp med 10 minuters promenad innan den går in i en springa också kan bidra till att förebygga skador, råder Glenn Gaesser, PhD, professor i träningsfysiologi vid University of Virginia i Charlottesville.
- Börja långsamt. Bygga upp fart, distans, och uthållighet över tid kan också bidra till att förebygga mul smärta på grund av överanvändning. "Inte öka din körsträcka mer än 10 procent per vecka," rekommenderar Gaesser.
- Håll foten torr. Svettiga fötter kan leda till blåsor och kliande svampinfektioner. Strumpor som är gjorda för att absorbera överflödig svett (fukttransporterande sockor finns i löparskor butiker). "Undvika 100 strumpor procent bomull," råder Kurtz. Bomull strumpor kan bli mättad med fukt snabbt. Pulvrisera fötterna innan du kör kan också hjälpa till att hålla dem torra.
- Stanna om du känner foten smärta. Smärta är kroppens sätt att tala om att något är fel. Fortsätter att köra kunde vända mindre mul smärta i en allvarlig olycka.
- Kör på rätt yta. Smuts är den optimala terräng för att förebygga mul smärta eftersom det är mjukt och absorberar en del av effekten när foten träffar marken, säger Gaesser. Betong och asfalt är mindre önskvärda eftersom de är hårt och oflexibelt, vilket kan leda till skador.
- Ta promenader pauser. För att minska påverkan på fötterna, överväga att växla mellan gång och löpning. "Walking orsakar mycket mindre chock för fötterna," konstaterar Gaesser. Över tiden, kunde mindre brutalt bultande innebära färre fotskador och mindre fot smärta.
Om du har ihållande fot smärta medan du kör, se en fotvårdsspecialist. "Foot smärta när du kör är inte normalt", säger Kurtz. En fotvårdsspecialist kan ordinera speciella ortopediska inlägg för dina löparskor eller rekommendera andra åtgärder för att hjälpa dig köra igen utan smärta.