Kegel övningar för urininkontinens

Du kommer inte riktigt ser ut som du tränar. Du kommer att titta på tv, kör i din bil, arbetar vid skrivbordet, eller borsta tänderna. Men du kommer också att klämma och stärka bäckenbottenmuskulaturen genom Kegel övningarna, en serie muskelsammandragningar som kan hjälpa till att kontrollera eller förebygga urininkontinens.

Dr Arnold Kegel skapat dessa knipövningar 1948 som ett sätt att hjälpa kvinnor som utvecklade ansträngningsinkontinens förlossning efter.

Förlossning eller klimakteriet kan försvaga bäckenbottenmuskulaturen som håller blåsan och urinröret på plats. Med dessa muskler svaga, kan ytterligare tryck på blåsan som orsakas av ett skratt, nysning, hosta, eller motion orsaka urin att läcka.

Kegel övningar, om det görs på rätt sätt och under en längre tid, stärka dessa muskler för att bättre stödja blåsan. En genomgång av studier från Nya Zeeland fann att kvinnor som regelbundet praktiserade Kegels var upp till 17 gånger större risk att bli botade av inkontinens symptom än kvinnor som inte gjorde.

Män kan dra nytta också. Även kvinnor utgör 75 till 80 procent av de 25 miljoner européer som lever med inkontinens, kan män står inför liknande urinblåsan frågor efter att de har fått sin prostata bort. Kegels är ofta föreskrivs för kvinnor, men ny forskning publicerad i Journal of European Medical Association föreslår fler män borde göra dem också. Studien fann att män som gjorde Kegels under en åtta veckors period hade färre än hälften så många veckovisa incontinenceepisoder som de hade innan lära sig övningarna.

Utföra Kegel övningar
Innan du startar din Kegel regim, måste du ta reda på vilka muskler som är de rätta för att fokusera på. Det bästa sättet att göra det är att sitta på toaletten med benen lite isär och börja kissa. Efter några sekunder, försök att stoppa flödet av urin genom att klämma utan att röra benen. Om du stoppar urinflödet, har du använt sannolikt bäckenbottenmuskulaturen: Dessa är de muskler du behöver för att stärka hjälpa inkontinens kontrollera urin. Det kan ta mer än ett försök att vara säker på att du har hittat rätt muskelgrupp.

De individuella sammandragningar av en Kegel workout kräver att du klämma bäckenbottenmuskulaturen precis som du skulle göra om du försöker stoppa urinflödet. Helst bör Kegel övningarna göras på följande sätt:

• Tömma blåsan innan du börjar.
• Kontrakt bäckenbottenmuskulaturen och håll och räkna till 10.
• Slappna av musklerna helt och räkna till 10.
• Stå och utför 10 av dessa sammandragningar. Upprepa 10 gånger vardera medan du sitter, och 10 gånger medan liggande, för totalt 30 sammandragningar i en enda övning rutin.
• Utför din Kegel övningar tre gånger om dagen, för totalt 90 kontraktioner per dag.

Din kegel programmet
Nittio sammandragningar en dag kan låta skrämmande, men tänk på att du kan göra dem var som helst - i väntan på en stormarknad linje eller pumpa gas, till exempel. När allt, ingen kan se att du gör dem.

Du kan hjälpa till att göra dessa övningar andra natur genom att utföra dem under uppsättning triggers - till exempel när du stannade vid rött ljus eller under reklamavbrott. Efter ett tag kan du själv utföra Kegel övningarna automatiskt.

Kom ihåg att dessa är som alla andra övningar i att resultaten inte är automatisk. De flesta märker en viss förbättring i deras urininkontinens efter fyra till sex veckor, men det kan ta så länge som tre månader innan du får märkbara resultat.

Och som med andra former av motion, kom ihåg att överdriven det är en dålig sak. Vissa människor försöker att påskynda deras framsteg genom att utföra fler repetitioner eller gör sina övningar oftare. Genom att göra så, de löper risken att overtiring eller skada bäckenbottenmuskulaturen, vilket kan göra urininkontinens värre.