Du kanske tror att du röker bara för att du vill, men kontrollampa tecken på nikotinberoende inkluderar tid på dagen du börjar lysa upp och vad man ska göra för att få en cigarett. Få lowdown på nikotinberoende, och ta reda på hur att sluta för gott.
Om du röker cigaretter, är det troligt att du är beroende av nikotin. Statistiken visar att tre av fyra personer som börjar röka fortfarande röker 40 år senare. De kan helt enkelt inte kan sluta röka, eftersom nikotin, ett läkemedel som finns naturligt i tobak, är beroendeframkallande. Surgeon General har dragit slutsatsen att nikotinberoende har samma farmakologiska och beteendemässiga egenskaper till kokain och missbruk heroin.
En pack-en-dag rökare röker en cigarett om varje timme eller så, säger Erik Augustson, PhD, MPH, en beteendevetare i tobakskontroll Research Branch av National Cancer Institute i Bethesda, Md Om du skulle stoppa eller ens skära ner, skulle du börja att gå in nikotinabstinens - och det är vad som driver rökare att röka sin nästa cigarett.
Hur snart du nå för en cigarett på morgonen, efter att inte röka under den tid du sov, är en bra indikation på svårighetsgraden av din nikotinberoende. "Om du har din första cigarett för dagen inom fem minuter efter uppvaknandet, är din böjelse ganska stark. Om det är inom 30 minuter, det är måttlig och, om det är inom 60 minuter eller senare, det är något lägre ", säger Cheryl Yates, en mästare certifierad tobak behandling specialist på The Tobacco-Free Wellness Center på The Reading Hospital och Medical Center i Pennsylvania.
Andra tecken på att du har ett nikotinberoende är:
- Du röker mer än sju cigaretter om dagen.
- Du röker även när du är sjuk.
- Du går ut för att röka, även om det är iskallt eller regnar.
Du måste överväga inte bara hur många cigaretter du röker, men också hur tungt du andas, påpekar Yates ut. "Du kan extrahera samma mängd nikotin från 10 cigaretter som du gör från 20 om du röker tungt snarare än lätt", säger hon.
Ett annat sätt att veta att du beroende av cigaretter är om du försöker stoppa och du upplever abstinensbesvär. De vanligaste abstinensbesvär är:
- Irritabilitet och ilska
- Rastlöshet
- Depression
- Fysiska förnimmelser, som du har en mild form av influensa
- Oförmåga att sova oavbrutet
- Cravings för cigaretter
- Viktökning, men vanligtvis mindre än 10 pounds
Vissa personer som har slutat röka klagar över yrsel, huvudvärk, och har fler drömmar under tillbakadragande. Enligt forskning, de flesta rökare upplever minst fyra av dessa abstinensbesvär när de försöker sluta röka.
"Nikotin tillbakadragande är obehagligt för den stora majoriteten av rökare," Augustson säger, "men det är inte så illa som vi ser med andra drogaddictions. Det är inte fysiskt farlig och, även om det är obehagligt, de flesta rökare försöker hantera det. "
De obehagliga biverkningar av nikotin tillbakadragande är den mest intensiva när du först sluta. De börjar att avta något efter en vecka och ännu mer efter en månad. Utsättningssymtom kan dröja, men det blir lättare. Så småningom kommer tiden mellan cravings blir längre och längre, och så småningom slutar - vanligen efter cirka sex månader.
De cravings själva är som vågor, förklarar Augustson. "Cravings kan vara mycket intensiv, men de kommer CREST och blekna även om du inte har en cigarett. De kommer att försvinna naturligt på egen hand. Cravings kommer inte pågå i mer än 10 till 15 minuter för de flesta rökare. Att hitta ett sätt att få igenom att 10 - till 15-minuters period är en mycket effektiv strategi för att sluta ".
Augustson föreslår säger till dig själv: ". Jag vet att det är obehagligt nu, men om jag väntar 15 till 20 minuter, kan jag vänta ut det och jag kan vara väldigt stolt över mig själv för att jag gjorde"
Andra strategier för att sluta inkluderar:
- Hitta en distraktion. Gå en promenad, diska, eller spela ett spel med dina barn. "Hitta något som kommer att distrahera dig tillräckligt för att få igenom dessa cravings", säger Augustson.
- Påminn dig själv varför du borde sluta Skriv en lista över de fem främsta skälen till varför du bör sluta röka -. Som du inte vill få lungcancer som pappa och dö i tidig ålder, eller så kan du spara 60€ per vecka inte köpa cigaretter. Hålla listan med dig och se när du känner behov av att röka.
- Undvik situationer där du sannolikt frestas att röka. Vanliga utlösande faktorer känner dig stressad, är uttråkad, eller dricka alkohol. Vet vilka situationer orsakar dig mest stress och försöka komma med coping tekniker, såsom djup andning eller yoga. Planera aktiviteter så att du inte är uttråkad. Håll dig borta från barer och andra ställen där man ofta dricker - särskilt när du först börjar i dina ansträngningar att sluta. Om du måste ha något, byta till alkoholfria drycker.
- Söka stöd. Låt vänner och familjemedlemmar känner din avsikt att sluta. Också, hitta en stödgrupp. National Cancer Institute driver en Quitline på 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848). Du kan finna stöd på nätet eller i person med grupper som träffas lokalt.
Eftersom nikotin är beroendeframkallande, är att sluta aldrig lätt. Men med rätt hjälp och rätt attityd, kan du övervinna ditt missbruk.